3 bước hiệu quả giúp hiện thực hóa thực đơn ăn kiêng

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân nếu không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng. Dưới đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh có thể áp dụng vào mọi thực đơn ăn kiêng.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm điều này, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn. Lúc này thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ. Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết. Không có gì lạ khi giảm tới 3kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước. Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20 gram - 50 gram mỗi ngày.

Nguồn protein 

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm…
• Trứng

Ăn nhiều protein được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày - chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Các loại rau thì sao? Nên sử dụng các loại rau ít carb sau

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau bina
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải Brussel
• Cải bắp
• Quả dưa chuột ...

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nguồn chất béo

• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Dầu bơ
• Bơ

Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả hai loại ít carb và ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch.

Chuẩn bị mỗi bữa ăn từ một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi 20 gram - 50 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3 - 4 lần mỗi tuần. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể. Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.

Đừng quên thực hiện "Carb Refeed" - ăn thỏa thích mỗi tuần một lần 

Bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn thỏa thích các món bạn muốn. Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây... Bạn sẽ tăng một chút cân nặng trong ngày này, nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1 - 2  ngày tiếp theo. Mỗi tuần có một ngày mỗi tuần mà bạn ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Thực đơn ăn kiêng như thế nào là hiệu quả? Mọi lời khuyên chỉ là tương đối, rõ ràng, người quyết định chính là bạn. Khi cảm thấy cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh để chấp nhận chế độ ăn kiêng giảm cân khắt khe, hãy bắt đầu, nếu không thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia.

Mời bạn tìm hiểu thêm Các Phương Pháp Giảm Cân Khoa Học qua những bài viết dưới đây

• Uống sữa giảm cân - Cân nặng chỉ giảm khi biết chọn đúng loại sữa
• 9 loại trái cây giảm cân thần tốc, không lo mỡ thừa tấn công
• 8 loại thức ăn giảm mỡ bụng, càng ăn càng thấy hiệu quả
• Những sai lầm khiến bạn mãi không thành công khi giảm cân bằng chế độ ăn DAS
• Smoothie giảm cân giúp bụng no lâu, thon gọn vóc dáng
• Muốn giảm cân thần tốc trong 7 ngày, thử ngay GM Diet
• Sự thật về việc giảm cân “thần tốc” với chế độ ăn kiêng atkins
• Chế độ ăn eat clean thanh đạm nhưng vô cùng có lợi cho sức khỏe
• Hướng dẫn thực hành phương pháp giảm cân Keto cho người mới bắt đầu