4 bài tập cardio chỉ cần 10 phút mỗi ngày dáng đẹp, eo thon

4 bài tập cardio chỉ cần 10 phút mỗi ngày dáng đẹp, eo thon

20/11/2019
(2 lượt)
Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Các cơ quan Y tế cũng như các HLV luôn khuyến nghị 150 phút với các bài tập cardio mỗi tuần giúp giảm rủi ro về sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm mỡ (hơn 5% trọng lượng cơ thể) có thể phải làm nhiều hơn 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải một tuần/ Hiểu sâu hơn về bài tập cardio giúp bạn có động lực thực hiện nó thường xuyên.

Định nghĩa bài tập cardio

Cardio (Cardiovascular) được hiểu đơn giản là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch. Những bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, Cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Lợi ích của việc tập luyện cardio thường xuyên 

Khi bạn hiểu được những lợi ích từ việc tập luyện thường xuyên các bài tập cardio, có thể sẽ muốn thay đồ và thực hiện một số bài tập ngay bây giờ. Có rất ít hoạt động bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn mà mang lại nhiều lợi ích như cardio: 

  • Giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân.
  • Giúp tim khỏe mạnh để không phải làm việc vất vả để bơm máu.Làm tăng dung tích phổi.
  • Giúp giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư.
  • Cải thiện tâm trạng và hỗ trợ tạm thời thoát khỏi trầm cảm và lo lắng.
  • Giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Giảm căng thẳng.Cải thiện đời sống tình dục của bạn.
  • Tự tin và sống lạc quan 
  • Tăng mật độ xương của bạn.

Và điều tuyệt vời về cardio là bạn không cần phải tập luyện trong một giờ ở cường độ cao để có được lợi ích trên. Đơn giản chỉ cần đi bộ 15 phút có thể tăng cường tâm trạng của bạn và giúp giảm huyết áp. Thực hiện đều đặn mỗi ngày tốt hơn là không làm gì cả.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Chọn một bài tập cardio phù hợp 

Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một chương trình tập luyện là tìm ra loại hoạt động bạn muốn làm. Bí quyết là suy nghĩ về những gì bạn có thể thực hiện, những gì phù hợp với tính cách và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu bạn thích ra ngoài trời, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ đều là những lựa chọn tốt.

Sau khi bạn chọn phải làm gì, yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện là thời gian bạn thực hiện nó. Cần tập luyện đều đặn với cường độ thấp trước khi bạn làm việc trên bất cứ điều gì tập luyện cường độ cao vì bất kỳ bài tập nào cũng cần có thời gian để xây dựng sức bền cho việc tập thể dục liên tục.

Nên dành từ 20 đến 60 phút tập cardio để khỏe mạnh, giảm cân và lấy lại vóc dáng, tùy thuộc vào loại bài tập bạn làm. Nhưng nếu bạn không muốn bắt đầu với một giờ tập thể dục hãy chỉ bắt đầu với 10 -15 phút. 

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Bài tập cardio cho người mới bắt đầu 

Nhảy dây

  • Bắt đầu: Lần lượt 10-30 giây nhảy kết hợp với đi bộ tại chỗ trong 5-10 lần. 
  • Tập cardio: Lần lượt 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, Jumping Jacks, v.v.
  • Nâng cao: Lần lượt 30-60 giây nhảy với bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, push up và dips.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ 

  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi để chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả hơn
  • Tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, vv… Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp đi lặp lại trong 10-30 phút
  • Nâng cao: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups và dips trong 10-30 phút.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Leo cầu thang

  • Tập cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bậc thang), chạy một vòng lên xuống sau đó thay thế 1-2 vòng lên và xuống với các bài tập tim mạch khác. Chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Jumping Jacks.
  • Nâng cao: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay trở lại để phục hồi. Lặp lại trong 10 phút hoặc hơn.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Jump squat

  • Tập cardio: Kết hợp 30-60 giây của squat nhảy vào tập luyện tim mạch của bạn. Hoặc kết hợp tập cardio với các bài tập khác, như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón…
  • Bài tập làm cúi người xuống: Thêm 30-60 giây squat nhảy sau mỗi 3-5 bài tập cơ thể thấp hơn. Chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh
  • Nâng cao: Làm 30-60 giây squat nhảy. Nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nhảy squat trong tập luyện Tabata.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Thực hiện các bài tập cardio về cơ bản trước khi thực hiện tại nhà nên tham khảo ý kiến của các HLV chuyên nghiệp để bạn có thể nhanh chóng “tống khứ” mỡ thừa khỏi cơ thể và tránh những chấn thương không cần thiết.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

01/10/2020

Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...