4 bài tập cardio chỉ cần 10 phút mỗi ngày dáng đẹp, eo thon

4 bài tập cardio chỉ cần 10 phút mỗi ngày dáng đẹp, eo thon

20/11/2019
(1 lượt)
Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Các cơ quan Y tế cũng như các HLV luôn khuyến nghị 150 phút với các bài tập cardio mỗi tuần giúp giảm rủi ro về sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm mỡ (hơn 5% trọng lượng cơ thể) có thể phải làm nhiều hơn 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải một tuần/ Hiểu sâu hơn về bài tập cardio giúp bạn có động lực thực hiện nó thường xuyên.

Định nghĩa bài tập cardio

Cardio (Cardiovascular) được hiểu đơn giản là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch. Những bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, Cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Lợi ích của việc tập luyện cardio thường xuyên 

Khi bạn hiểu được những lợi ích từ việc tập luyện thường xuyên các bài tập cardio, có thể sẽ muốn thay đồ và thực hiện một số bài tập ngay bây giờ. Có rất ít hoạt động bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn mà mang lại nhiều lợi ích như cardio: 

  • Giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân.
  • Giúp tim khỏe mạnh để không phải làm việc vất vả để bơm máu.Làm tăng dung tích phổi.
  • Giúp giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư.
  • Cải thiện tâm trạng và hỗ trợ tạm thời thoát khỏi trầm cảm và lo lắng.
  • Giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Giảm căng thẳng.Cải thiện đời sống tình dục của bạn.
  • Tự tin và sống lạc quan 
  • Tăng mật độ xương của bạn.

Và điều tuyệt vời về cardio là bạn không cần phải tập luyện trong một giờ ở cường độ cao để có được lợi ích trên. Đơn giản chỉ cần đi bộ 15 phút có thể tăng cường tâm trạng của bạn và giúp giảm huyết áp. Thực hiện đều đặn mỗi ngày tốt hơn là không làm gì cả.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Chọn một bài tập cardio phù hợp 

Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một chương trình tập luyện là tìm ra loại hoạt động bạn muốn làm. Bí quyết là suy nghĩ về những gì bạn có thể thực hiện, những gì phù hợp với tính cách và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu bạn thích ra ngoài trời, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ đều là những lựa chọn tốt.

Sau khi bạn chọn phải làm gì, yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện là thời gian bạn thực hiện nó. Cần tập luyện đều đặn với cường độ thấp trước khi bạn làm việc trên bất cứ điều gì tập luyện cường độ cao vì bất kỳ bài tập nào cũng cần có thời gian để xây dựng sức bền cho việc tập thể dục liên tục.

Nên dành từ 20 đến 60 phút tập cardio để khỏe mạnh, giảm cân và lấy lại vóc dáng, tùy thuộc vào loại bài tập bạn làm. Nhưng nếu bạn không muốn bắt đầu với một giờ tập thể dục hãy chỉ bắt đầu với 10 -15 phút. 

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Bài tập cardio cho người mới bắt đầu 

Nhảy dây

  • Bắt đầu: Lần lượt 10-30 giây nhảy kết hợp với đi bộ tại chỗ trong 5-10 lần. 
  • Tập cardio: Lần lượt 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, Jumping Jacks, v.v.
  • Nâng cao: Lần lượt 30-60 giây nhảy với bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, push up và dips.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ 

  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi để chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả hơn
  • Tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, vv… Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp đi lặp lại trong 10-30 phút
  • Nâng cao: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups và dips trong 10-30 phút.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Leo cầu thang

  • Tập cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bậc thang), chạy một vòng lên xuống sau đó thay thế 1-2 vòng lên và xuống với các bài tập tim mạch khác. Chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Jumping Jacks.
  • Nâng cao: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay trở lại để phục hồi. Lặp lại trong 10 phút hoặc hơn.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Jump squat

  • Tập cardio: Kết hợp 30-60 giây của squat nhảy vào tập luyện tim mạch của bạn. Hoặc kết hợp tập cardio với các bài tập khác, như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón…
  • Bài tập làm cúi người xuống: Thêm 30-60 giây squat nhảy sau mỗi 3-5 bài tập cơ thể thấp hơn. Chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh
  • Nâng cao: Làm 30-60 giây squat nhảy. Nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nhảy squat trong tập luyện Tabata.

Bài tập cardio là một trong những từ đầu tiên bạn nghe thấy nếu đang quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện nào đó. Cardio là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ cần khỏe mạnh hơn.

Thực hiện các bài tập cardio về cơ bản trước khi thực hiện tại nhà nên tham khảo ý kiến của các HLV chuyên nghiệp để bạn có thể nhanh chóng “tống khứ” mỡ thừa khỏi cơ thể và tránh những chấn thương không cần thiết.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

5 ngày trước

Squat là bài tập phổ biến với những ai muốn tăng cường sức mạnh core trọng tâm đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn khoẻ mạnh. Hiểu rõ tập squat là gì...

Cách tập squat đạt chuẩn vòng hai gọn gàng, vòng ba nở nang

Cách tập squat đạt chuẩn vòng hai gọn gàng, vòng ba nở nang

13/05/2020

Áp dụng cách tập squat đúng tư thế cơ bản nhất không chỉ giúp bạn có được vòng ba hoàn hảo mà còn giúp vòng hai săn chắc, tránh nhiều chấn thương đáng...

Thắc mắc về bài tập giảm mỡ bụng tại nhà - Hỏi Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương

Thắc mắc về bài tập giảm mỡ bụng tại nhà - Hỏi Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương

16/04/2020

Có nhiều bài tập giảm mỡ bụng ở nhà khác nhau và có thể tự học được thông qua hướng dẫn trực tuyến. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công với bụng 6...

21 ngày kiên trì tập plank đúng cách, mỡ bụng giảm “không phanh”

21 ngày kiên trì tập plank đúng cách, mỡ bụng giảm “không phanh”

13/04/2020

Giảm mỡ bụng hiệu quả, không phải tốn thêm chi phí phòng tập lại được ở nhà thực hành mùa dịch COVID-19, chỉ cần tập plank đúng cách là bạn đạt được...

3 bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

3 bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

08/04/2020

Phòng gym hay công viên đóng cửa không có nghĩa là bạn ngừng tập luyện. Đây là 3 bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà để...

5 lợi ích của thiền đối với sức khỏe tinh thần của bạn

5 lợi ích của thiền đối với sức khỏe tinh thần của bạn

26/03/2020

Bạn đã thử thiền chưa? Thiền được coi là rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của thiền mang lại cho bạn, đặc biệt...