5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả cho khớp cổ và bả vai tại nhà

Phương pháp trị liệu bằng bài tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp tối ưu nhất cho bạn khi tình trạng đau mỏi xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp bạn sở hữu thân hình dẻo dai, săn chắc, giải tỏa stress và thư thái tinh thần.

Yoga trị liệu bệnh đau vai gáy có công dụng gì?

Đau mỏi vai gáy là bệnh lý về cơ xương khớp, không có tính chất nguy hiểm cao nhưng gây ra cảm giác nhức mỏi khó chịu, đau và khó xoay cổ, hạn chế vận động của bạn. Bệnh đau vai gáy này không chỉ xuất hiện ở người trung niên khi xương khớp bắt đầu lão hoá mà xảy ra với cả những người trẻ tuổi, đặc biệt là nhân viên văn phòng khi ngồi nhiều, sai tư thế và ít vận động. Ngoài ra, đau mỏi vai gáy cũng có thể xuất phát từ việc xương khớp thoái hoá, thoái hoá đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm hay do thay đổi thời tiết.

Tập luyện các bài tập Yoga chữa đau vai gáy là một phương pháp trị liệu hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các động tác Yoga sẽ tác dụng lên bó cơ, giảm sự căng thẳng của các khớp xương, tăng sức mạnh cơ bắp đồng thời kiểm soát vệ vận động, làm linh hoạt các khớp vai cổ, đẩy lùi các cơn đau mỏi.

5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy đẩy lùi nhức mỏi ngay tại nhà 

Bài 1: Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế uốn cong giúp bạn có cảm giác thư thái, thoải mái cho cột sống vùng vai và gáy. Tư thế này thường được tập luyện tích cực vì sự đơn giản, dễ tập. Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống xuống thảm, cùi chỏ tay hướng vào thân người.
• Từ từ mở vai, nâng ngực về phía trước, đẩy phần thân trước hướng lên rồi ưỡn người ra sau, ngửa cổ, tay duỗi thẳng, mắt nhìn lên trần.
• Người tập giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, thực hiện 2 – 3 lần/ngày, kết hợp hít thở đều.
• Động tác này sẽ giúp phần lưng, cột sống giảm căng, thư giãn. Đồng thời, hạn chế lực dồn lên phần vai gáy giúp dịu cơn đau.

Bài 2: Tư thế Yoga mặt bò 

Tư thế này giúp giãn cơ tay, mở ngực, giúp điều chỉnh vị trí cơ và khớp. 

• Người tập ngồi trên hai chân, giữ thẳng cổ, sống lưng. 
• Một tay giơ thẳng lên, sau đó gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng ra sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai tay đan được vào nhau. Nếu chưa chạm được hai tay, có thể dùng khăn nối để trợ giúp.
• Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu, không gập đầu và đổ người về phía trước.
• Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để mở rộng tối đa khớp vai.
• Sau năm nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài 3: Tư thế vặn mình

Tư thế yoga này có tác dụng kéo căng cổ - vai, giúp kéo giãn đốt sống từ cổ đến lưng. Người tập thực hiện như sau:

• Ngồi tư thế xếp bằng, gập chân phải lên và đặt bàn chân phải ra ngoài gối chân trái.
• Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.
• Người tập vặn và siết người về phía sau. Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên trần nhà.
• Đồng thời, đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng các đốt sống lưng.
• Sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Bài 4: Tư thế gập người

Bài tập này có tác dụng giãn vùng sau lưng, cổ, vai, gáy; giúp tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống. Người tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột sống lưng được giữ thẳng.
• Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.
• Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng. Đầu, tay chuyển động cùng lúc. Từ từ gập người xuống đến khi tay chạm sàn.
• Bạn giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng, vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ phận ở trên.
• Sau ba nhịp thở nâng người trở lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.

Bài 5: Tư thế con mèo

Bài tập này làm căng cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng. Thực hiện bài tập như sau:

• Hai tay chống trên sàn, quỳ hai chân sao cho hai mu bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, cánh tay và đùi song song và tạo góc 90 độ so với sàn. 
• Nâng toàn bộ cơ thể lên cao, khí hít vào, trũng lưng hóp bụng, nâng cằm, hướng mắt lên trần nhà để cổ được thư giãn. 
• Sau đó thở ra, thả lỏng cơ bụng và cúi đầu xuống sàn nhà. Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần.

Những bài tập yoga chữa đau vai gáy này sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt tình trạng. Chuyên gia trong ngành cơ xương khớp khuyên người bệnh nên kết hợp với bài tập thể dục tốt cho xương khớp để kết quả đạt cao nhất, nhanh chóng đẩy lùi và chấm dứt cơn đau. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vai gáy của bạn thuộc dạng nặng, việc tập luyện này cần kết hợp với phác đồ điều trị của bác sĩ, không thể thay thế thuốc hoàn toàn.

Mời bạn đọc thêm các bài viết khác về Lợi Ích Của Yoga Và Phương Pháp Tập Luyện Đúng

• Vinyasa yoga, phong cách luyện tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu
• Hatha yoga, đánh thức trọn vẹn sự lạc quan vui sống của mỗi người
• 6 tác dụng của Yoga nghe xong muốn mua thảm tập liền
• 8 nguyên tắc tập Yoga giúp "cân" cả sức khỏe lẫn vóng dáng
• 7 điều cần biết để học Yoga cơ bản nhanh gấp đôi
• Yoga giảm mỡ bụng giúp bạn có eo săn chắc quyến rũ
• 5 bài tập Yoga buổi sáng giúp khởi đầu ngày mới tràn năng lượng
• Tự tin sống khỏe mỗi ngày nhờ bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Chúc bạn Sống Nhu Ý cùng GenVita!