Bài tập Bums and Tums cho vòng 3 săn chắc và đôi chân nuột nà

Bums and Tums là dạng bài tập “chuyên trị” dành cho phần thân dưới. Với những người luôn ao ước một vòng 3 săn chắc, một đôi chân thon thả nhưng khỏe mạnh, đây chính là lựa chọn không thể bỏ qua.

Bums and Tums - 1 bài tập, 3 tác dụng

Lôi cuốn người tập một cách có tiết tấu theo âm điệu nhạc, thực hiện những động tác lặp đi lặp lại theo trật tự khoa học, Bums and Tums hay rộng hơn là Legs, Bums and Tums tác động trực tiếp lên những nhóm cơ ở mông, đùi trong, đùi ngoài, bắp chân giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn, đồng thời giúp mở rộng hông, góp phần tạo thành những đường cong hấp dẫn.

Một tác dụng khác của những bài tập là tăng sức mạnh cho những nhóm cơ bắp kể trên, giúp chúng có thể chịu được hoạt động ở cường độ cao, trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, các hoạt động sôi nổi còn giúp người tập giảm căng thẳng, trở nên yêu đời, hoạt bát hơn.

6 động tác đốt cháy mỡ thừa đơn giản mà hiệu quả

Những động tác dưới đây không đòi hỏi chuẩn bị dụng cụ hay phòng tập cầu kỳ và bạn có thể tham khảo chúng cho các bài tập của mình. Các động tác này có tác dụng khá nhanh đến những vùng mục tiêu và đồng thời giúp bảo vệ các khớp của bạn lâu dài.  

Squat

• Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng hông. Hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống, vào tư thế ngồi.
• Giơ hai tay song song về phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.Giữ nguyên trong 3 giây. Sau đó nhấn nhẹ gót chân xuống sàn để trở về tư thế đứng ban đầu. Hạ tay xuống.
• Bạn có thể bắt đầu bằng 3 lần tập động tác này và tăng dần lên vào những ngày sau đó.

Jump squat

Lặp lại các bước của động tác squat, nhưng ở bước cuối, thay vì đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu thì bạn hãy vung tay ra sau để tạo đà và bật cao đến mức có thể rồi hạ xuống với hai đầu gối hơi chùng xuống khi chạm đất. Tiếp tục vào tư thế squat và bật cao ở bước cuối cùng.

Lunge

Đứng và mở rộng hai chân bằng hông, giữ mũi chân hướng về phía trước. Bước chân phải lên 1 bước dài về phía trước và hạ người xuống, chùng 2 chân từ từ đến khi cả hai bên tạo thành góc vuông, đứng lên và rút chân phải trở về. Lặp lại trình tự trên với chân trái. Tập luân phiên 2 chân phải, trái.

Lunge kèm theo vặn người (Lung with Twist)

Các bước đầu tiên tương tự động tác Lunge, nhưng bạn cần cầm tạ nhỏ trên tay và giữ tạ ở phía trước người. Khi đã hạ xuống tư thế lunge, bạn vặn người về bên phải, trở về, vặn người sang trái, trở về và đứng lên. Lặp lại chuỗi động tác với chân trái.

Burpee

Đứng và mở rộng 2 chân bằng hông, cúi xuống, chống 2 tay xuống sàn và bật hai chân về phía sau, thu hai chân về trước để trở về tư thế cúi người, sau đó bật nhảy cao với hai tay giơ thẳng, đầu ngón tay hướng lên trời. Lưu ý các bước trên được thực hiện liên tục và không có thời gian nghỉ giữa các bước.

Burpee kèm chống đẩy (Burpee with Press-up)

Khởi đầu giống động tác burpee, nhưng khi chống tay xuống sàn và bật người về phía sau, bạn từ từ cong khuỷu tay, hạ thân người xuống để thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Sau đó tiếp tục thu hai chân về trước, vào tư thế cúi người rồi bật lên cao như ở bước cuối của động tác burpee bình thường.

Thông thường, để bài tập Bums and Tums phát huy trọn vẹn tác dụng, bạn cần duy trì luyện tập trong liên tiếp 4 tuần với cường độ tăng dần lên. Tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các động tác dễ và chỉ lặp lại mỗi động tác 2-3 lần trong cả bài tập và tăng dần lên ở những bài tập sau đó. Nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương và tốt nhất nên tìm đến huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và chỉnh sửa động tác khi gặp sai sót nhé.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

• Tập gym tăng cơ giảm mỡ - đâu là bí quyết để sở hữu body “vạn người mê”?
• Khám phá cách tập bulking đúng giúp tăng cơ hiệu quả
• Đốt mỡ theo phong cách năng động cùng body jam
• Bài tập aerobic giảm béo và những điều cần biết
• Cách tập burpee giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả cho người mới bắt đầu
• Body Combat – một bài tập hàng chục lợi ích cho cơ thể bạn!
• Body pump: Tập tạ kết hợp với nhịp điệu âm nhạc giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả