Bài tập Bums and Tums cho vòng 3 săn chắc và đôi chân nuột nà

Bài tập Bums and Tums cho vòng 3 săn chắc và đôi chân nuột nà

04/10/2019
(3 lượt)
Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Bums and Tums là dạng bài tập “chuyên trị” dành cho phần thân dưới. Với những người luôn ao ước một vòng 3 săn chắc, một đôi chân thon thả nhưng khỏe mạnh, đây chính là lựa chọn không thể bỏ qua.

Bums and Tums - 1 bài tập, 3 tác dụng

Lôi cuốn người tập một cách có tiết tấu theo âm điệu nhạc, thực hiện những động tác lặp đi lặp lại theo trật tự khoa học, Bums and Tums hay rộng hơn là Legs, Bums and Tums tác động trực tiếp lên những nhóm cơ ở mông, đùi trong, đùi ngoài, bắp chân giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn, đồng thời giúp mở rộng hông, góp phần tạo thành những đường cong hấp dẫn.

Một tác dụng khác của những bài tập là tăng sức mạnh cho những nhóm cơ bắp kể trên, giúp chúng có thể chịu được hoạt động ở cường độ cao, trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, các hoạt động sôi nổi còn giúp người tập giảm căng thẳng, trở nên yêu đời, hoạt bát hơn.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

6 động tác đốt cháy mỡ thừa đơn giản mà hiệu quả

Những động tác dưới đây không đòi hỏi chuẩn bị dụng cụ hay phòng tập cầu kỳ và bạn có thể tham khảo chúng cho các bài tập của mình. Các động tác này có tác dụng khá nhanh đến những vùng mục tiêu và đồng thời giúp bảo vệ các khớp của bạn lâu dài.  

Squat

  • Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng hông. Hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống, vào tư thế ngồi.
  • Giơ hai tay song song về phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.Giữ nguyên trong 3 giây. Sau đó nhấn nhẹ gót chân xuống sàn để trở về tư thế đứng ban đầu. Hạ tay xuống.
  • Bạn có thể bắt đầu bằng 3 lần tập động tác này và tăng dần lên vào những ngày sau đó.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Jump squat

Lặp lại các bước của động tác squat, nhưng ở bước cuối, thay vì đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu thì bạn hãy vung tay ra sau để tạo đà và bật cao đến mức có thể rồi hạ xuống với hai đầu gối hơi chùng xuống khi chạm đất. Tiếp tục vào tư thế squat và bật cao ở bước cuối cùng.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Lunge

Đứng và mở rộng hai chân bằng hông, giữ mũi chân hướng về phía trước. Bước chân phải lên 1 bước dài về phía trước và hạ người xuống, chùng 2 chân từ từ đến khi cả hai bên tạo thành góc vuông, đứng lên và rút chân phải trở về. Lặp lại trình tự trên với chân trái. Tập luân phiên 2 chân phải, trái.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Lunge kèm theo vặn người (Lung with Twist)

Các bước đầu tiên tương tự động tác Lunge, nhưng bạn cần cầm tạ nhỏ trên tay và giữ tạ ở phía trước người. Khi đã hạ xuống tư thế lunge, bạn vặn người về bên phải, trở về, vặn người sang trái, trở về và đứng lên. Lặp lại chuỗi động tác với chân trái.

Burpee

Đứng và mở rộng 2 chân bằng hông, cúi xuống, chống 2 tay xuống sàn và bật hai chân về phía sau, thu hai chân về trước để trở về tư thế cúi người, sau đó bật nhảy cao với hai tay giơ thẳng, đầu ngón tay hướng lên trời. Lưu ý các bước trên được thực hiện liên tục và không có thời gian nghỉ giữa các bước.

Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.

Burpee kèm chống đẩy (Burpee with Press-up)

Khởi đầu giống động tác burpee, nhưng khi chống tay xuống sàn và bật người về phía sau, bạn từ từ cong khuỷu tay, hạ thân người xuống để thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Sau đó tiếp tục thu hai chân về trước, vào tư thế cúi người rồi bật lên cao như ở bước cuối của động tác burpee bình thường.

Thông thường, để bài tập Bums and Tums phát huy trọn vẹn tác dụng, bạn cần duy trì luyện tập trong liên tiếp 4 tuần với cường độ tăng dần lên. Tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các động tác dễ và chỉ lặp lại mỗi động tác 2-3 lần trong cả bài tập và tăng dần lên ở những bài tập sau đó. Nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương và tốt nhất nên tìm đến huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và chỉnh sửa động tác khi gặp sai sót nhé.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

01/10/2020

Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...