Bums and Tums là bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 và đôi chân hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu ngay với 6 động tác cơ bản dưới đây.
Bums and Tums là dạng bài tập “chuyên trị” dành cho phần thân dưới. Với những người luôn ao ước một vòng 3 săn chắc, một đôi chân thon thả nhưng khỏe mạnh, đây chính là lựa chọn không thể bỏ qua.
Bums and Tums - 1 bài tập, 3 tác dụng
Lôi cuốn người tập một cách có tiết tấu theo âm điệu nhạc, thực hiện những động tác lặp đi lặp lại theo trật tự khoa học, Bums and Tums hay rộng hơn là Legs, Bums and Tums tác động trực tiếp lên những nhóm cơ ở mông, đùi trong, đùi ngoài, bắp chân giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn, đồng thời giúp mở rộng hông, góp phần tạo thành những đường cong hấp dẫn.
Một tác dụng khác của những bài tập là tăng sức mạnh cho những nhóm cơ bắp kể trên, giúp chúng có thể chịu được hoạt động ở cường độ cao, trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, các hoạt động sôi nổi còn giúp người tập giảm căng thẳng, trở nên yêu đời, hoạt bát hơn.
6 động tác đốt cháy mỡ thừa đơn giản mà hiệu quả
Những động tác dưới đây không đòi hỏi chuẩn bị dụng cụ hay phòng tập cầu kỳ và bạn có thể tham khảo chúng cho các bài tập của mình. Các động tác này có tác dụng khá nhanh đến những vùng mục tiêu và đồng thời giúp bảo vệ các khớp của bạn lâu dài.
Squat
- Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng hông. Hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống, vào tư thế ngồi.
- Giơ hai tay song song về phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.Giữ nguyên trong 3 giây. Sau đó nhấn nhẹ gót chân xuống sàn để trở về tư thế đứng ban đầu. Hạ tay xuống.
- Bạn có thể bắt đầu bằng 3 lần tập động tác này và tăng dần lên vào những ngày sau đó.
Jump squat
Lặp lại các bước của động tác squat, nhưng ở bước cuối, thay vì đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu thì bạn hãy vung tay ra sau để tạo đà và bật cao đến mức có thể rồi hạ xuống với hai đầu gối hơi chùng xuống khi chạm đất. Tiếp tục vào tư thế squat và bật cao ở bước cuối cùng.
Lunge
Đứng và mở rộng hai chân bằng hông, giữ mũi chân hướng về phía trước. Bước chân phải lên 1 bước dài về phía trước và hạ người xuống, chùng 2 chân từ từ đến khi cả hai bên tạo thành góc vuông, đứng lên và rút chân phải trở về. Lặp lại trình tự trên với chân trái. Tập luân phiên 2 chân phải, trái.
Lunge kèm theo vặn người (Lung with Twist)
Các bước đầu tiên tương tự động tác Lunge, nhưng bạn cần cầm tạ nhỏ trên tay và giữ tạ ở phía trước người. Khi đã hạ xuống tư thế lunge, bạn vặn người về bên phải, trở về, vặn người sang trái, trở về và đứng lên. Lặp lại chuỗi động tác với chân trái.
Burpee
Đứng và mở rộng 2 chân bằng hông, cúi xuống, chống 2 tay xuống sàn và bật hai chân về phía sau, thu hai chân về trước để trở về tư thế cúi người, sau đó bật nhảy cao với hai tay giơ thẳng, đầu ngón tay hướng lên trời. Lưu ý các bước trên được thực hiện liên tục và không có thời gian nghỉ giữa các bước.
Burpee kèm chống đẩy (Burpee with Press-up)
Khởi đầu giống động tác burpee, nhưng khi chống tay xuống sàn và bật người về phía sau, bạn từ từ cong khuỷu tay, hạ thân người xuống để thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Sau đó tiếp tục thu hai chân về trước, vào tư thế cúi người rồi bật lên cao như ở bước cuối của động tác burpee bình thường.
Thông thường, để bài tập Bums and Tums phát huy trọn vẹn tác dụng, bạn cần duy trì luyện tập trong liên tiếp 4 tuần với cường độ tăng dần lên. Tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các động tác dễ và chỉ lặp lại mỗi động tác 2-3 lần trong cả bài tập và tăng dần lên ở những bài tập sau đó. Nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương và tốt nhất nên tìm đến huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và chỉnh sửa động tác khi gặp sai sót nhé.
Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả
- Tập gym tăng cơ giảm mỡ - đâu là bí quyết để sở hữu body “vạn người mê”?
- Khám phá cách tập bulking đúng giúp tăng cơ hiệu quả
- Đốt mỡ theo phong cách năng động cùng body jam
- Bài tập aerobic giảm béo và những điều cần biết
- Cách tập burpee giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả cho người mới bắt đầu
- Body Combat – một bài tập hàng chục lợi ích cho cơ thể bạn!
- Body pump: Tập tạ kết hợp với nhịp điệu âm nhạc giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả
Có thể bạn quan tâm
10 bài tập gym tại nhà đơn giản - thỏa mãn nhu cầu hình thể cho cả nam và nữ
17/02/2021
Tập gym tại nhà chưa bao giờ trở nên đơn giản và hiệu quả đến thế nếu bạn “thuộc làu” 5 bài tập kinh điển tăng sức mạnh, trẻ hóa cơ thể dưới đây.
Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị
01/10/2020
Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...
8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai
23/09/2020
Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...
Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán
22/09/2020
Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...
Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!
18/09/2020
10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...
Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh
21/08/2020
Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...
Bình luận ()
Chưa có bình luận nào