Các Bài Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Không Thể Bỏ Qua!

Tại sao cần phải biết các bài tập ngực?

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và phải hoạt động suốt cả ngày dài. Chỉ với những hành động đơn giản như mở cửa, chải tóc thì bạn cũng phải sử dụng đến cơ ngực đấy! Không những thế, khi tập luyện những nhóm cơ khác thì cũng cần sự tham gia của cơ ngực. Bởi thế bạn đừng vội xem thường mà bỏ qua các bài tập ngực nhé! Cơ ngực càng khoẻ thì toàn bộ cơ thể bạn càng mạnh.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập ngực và bao nhiêu là đủ?

Cũng như tất cả những bài tập khác, bạn cần khởi động trước khi tập ngực. Bạn có thể chạy bộ, chống đẩy, xoay khớp,... rồi làm nóng với tạ tay nhẹ nhàng. Đối với các bài tập phần cơ ngực, bạn có thể thực hiện nhiều nhất ba ngày không liên tục một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đẩy tạ nặng đến mức chỉ có thể chịu được 6 đến 8 lần thì nên nghỉ 2-3 ngày trước khi tiếp tục để cơ thể có thời gian hồi phục và trở về trạng thái tốt nhất nha. Còn nếu mục tiêu của bạn là cắt nét cơ thì bạn có thể tập cơ ngực cách ngày, mỗi ngày từ 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.

Các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Hít đất cơ bản

Bài tập đầu tiên, cũng là bài tập dễ thực hiện và áp dụng nhất dù bạn ở bất cứ đâu, đó chính là hít đất. Bạn cần bắt đầu với tư thế chống chân và tay xuống sàn, tay rộng hơn vai, bàn tay song song với thân mình. Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn đồng thời hít vào. Tiếp theo, hãy dùng lực để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu trong lúc thở ra. Hãy cố gắng giữ cơ thể thẳng và không cong mông chạm sàn nhé! Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy không thể thực hiện được nữa. Khi mới làm quen với hít đất có thể bạn sẽ chưa được như mong muốn nhưng hãy kiên trì và tăng dần mục tiêu số lần hít đất để có được cơ ngực dẻo dai nha!

Hít đất bắt chéo chân

Bài tập xô phần ngực tiếp theo cũng gần giống bài tập thứ nhất. Cũng là hít đất nhưng bạn có thể gia tăng thêm độ khó hoặc tránh sự nhàm chán bằng cách bắt chéo chân (chống đầu gối và vắt chéo hai chân) hoặc chống chân ở vị trí cao hơn cơ thể để lực áp dụng lên cơ ngực mạnh hơn và mang lại hiệu quả cao hơn. 

Bài tập xô ngực với dụng cụ trong phòng tập gym

Tập xô ngực với băng ghế và đẩy tạ

Bài tập ngực thường thấy nhất là nằm trên băng ghế và kết hợp đẩy tạ. Tuỳ vào vùng cơ ngực mục tiêu mà bạn có thể chọn ghế ngang, nghiêng 30 độ hoặc dốc ngược. Bạn hãy bắt đầu với vị trí nằm trên ghế với mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, lòng bàn tay hướng lên trên. Bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật gì cao siêu hết, bạn chỉ cần nhớ rõ quy tắc: xuống - hít vào, lên - thở ra. Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây.

Ép ngực với dây cáp

Bài tập ngực thứ hai là kéo cáp. Tư thế chuẩn bị với 2 tay giang ngang thoải mái, cùi chỏ hơi cong, cầm lấy 2 tay cầm sợi cáp. Một chân bước về phía trước đồng thời 2 tay kéo cáp cho đến khi bắt chéo thân mình. Chân bước ngược về sau trở lại tư thế ban đầu. 

Thế là bạn đã biết được các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất rồi đó. Dù có dụng cụ hay không có dụng cụ thì không gì có thể ngăn cản bạn sở hữu một vòng một quyến rũ nữa. Hãy tự tạo động lực luyện tập cho bản thân và chăm chỉ thực hiện mỗi ngày.

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!