Cách tăng cân cho người gầy giúp cơ thể “đầy đặn” nhanh chóng

Cách tăng cân cho người gầy giúp cơ thể “đầy đặn” nhanh chóng

29/06/2020
(3 lượt)
Cách tăng cân cho người gầy an toàn, tự nhiên hoàn toàn có thể thực hiện được trong thời gian ngắn nếu hiểu và thực thành theo các nguyên tắc cơ bản về tập luyện, dinh dưỡng mà chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương hướng dẫn.

Cách tăng cân cho người gầy an toàn, tự nhiên hoàn toàn có thể thực hiện được trong thời gian ngắn nếu hiểu và thực thành theo các nguyên tắc cơ bản về tập luyện, dinh dưỡng mà chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương hướng dẫn.

Theo chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương, người gầy lâu năm thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng, và ít tập luyện thể dục thể thao. Vì thế, đảm bảo đầy đủ cả yếu tố dinh dưỡng và tập luyện cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất.

chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương tư vấn những bí quyết giúp bạn tăng cân nhanh chóng để cơ thể không còn gầy gò

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong cách tăng cân cho người gầy

Câu hỏi: Chuyên gia ơi, có cách nào tăng cân cho người gầy lâu năm như em không ạ. Em gầy từ khi mới sinh ra cho tới 25 tuổi rồi ạ. Mọi người vẫn cứ gọi là “suy dinh dưỡng. Em nên ăn uống thế nào và phải tập luyện ra sao cho phù hợp?

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Với người quá gầy hay hơi gầy thì các tăng cân hiệu quả nhất là chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng. Bạn nên đến phòng tập thể hình càng sớm càng tốt và tập tất cả các máy móc hỗ trợ cho các nhóm cơ trên cơ thể. Thời gian đều đặn 3 buổi/ tuần. Việc tập luyện sẽ giúp trao đổi chất tốt hơn và giúp tăng cân, tăng cơ. 

Đừng nghĩ là chỉ có người thừa cân mới tập gym để giảm cân, tập luyện là để cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Dinh dưỡng cũng rất quan trọng để hỗ trợ tăng cân. Thường thì ăn nhiều mà ăn không khoa học cũng khó mà tăng cân. Bạn nên lựa chọn lại thực phẩm “đầu vào” theo gợi ý của thực đơn tăng cân cho người gầy dưới đây:

áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy để cơ thể trở nên đầy đặn nhanh chóng

Câu hỏi: Chuyên gia ơi, làm sao để cung cấp lượng calo cần thiết để tăng cân trong khi cả ngày phải đi làm, không có thời gian ăn nhiều bữa. Em là nữ cao 1m62 nhưng chỉ nặng 41kg thôi ạ!

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Một ngày bạn có thể ăn 3-4 bữa là đủ. Nếu thực sự muốn ăn thêm các món ăn tăng cân cho người gầy, nên cố gắng sắp xếp thời gian. Ưu tiên thức ăn dạng “healthy food”. 

Ví dụ như thức ăn bạn có thể chuẩn bị cho 3 ngày để sẵn trong tủ lạnh, sáng đi làm thì hâm nóng đem theo. Thực phẩm lành mạnh chủ yếu hấp hạn chế chiên xào nên khá đơn giản. Chế biến các món gà, cá, rau củ hấp chỉ mất 30 phút buổi sáng. 

Những bữa phụ có thể là trái cây và yogurt, salad trái cây, các loại hạt và nho khô, sinh tố trái cây, các loại salad, yến mạch ... những bữa phụ này cung cấp từ 200 - 300 calories/ bữa.
3 bữa chính thì gồm  cơm - bánh mì - khoai lang + cá -gà - trứng - bò + rau củ hấp

Chỉ số BMR của bạn là?

Chỉ số BMR còn được gọi là Hệ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động. Với những người ít vận động, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Câu hỏi: Chào coach ạ. Em là nam, đi tập gym nhưng lại nghiện uống nước trà xanh thì liệu có ảnh hưởng tới tăng cân, tăng cơ không ạ? Vì em khá là gầy ạ, cao 1m85 nặng 58kg?

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Trà xanh là loại thức uống chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên là cái gì nhiều quá cũng không hề có lợi. Khi uống những loại như trà, cafe nhiều thường gây nên cảm giác biếng ăn. Bạn nên giảm bớt lại và chỉ uống vào buổi sáng cho tỉnh táo là ổn rồi nhé! 

Nếu muốn tăng cân, tăng cơ nên tập trung vào dinh dưỡng và tập luyện hợp lý. Xây dựng cơ thể cũng như xây dựng nhà cửa. Cần thợ thầy và cả nguyên vật liệu đầy đủ. Năng lượng nạp vào cần cao hơn năng lượng tiêu hao thì mới có thể tăng cân . Với cân nặng của bạn và tập gym cường độ 3 - 5 ngày thì năng lượng tiêu hao khoảng 1.700 đến 1.900 calories/ ngày. Vậy muốn tăng cân sẽ phải nạp hơn số này, tức là khoảng 2.500 calories/ ngày và tập luyện là hoàn hảo.

Những bài tập hiệu quả giúp tăng cân cho người gầy lâu năm 

Câu hỏi: Em đang đau khổ về thân hình của em ạ, em cao 1m8 mà nặng 48kg, giờ em phải tập như thế nào với thân hình cây sào di động đây? Cơ bản là em phải bắt đầu từ đâu vậy thưa coach?

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Bạn thân mến, với người thừa cân là do hấp thụ dưỡng chất quá nhiều thì ngược lại người gầy thường là do sự chuyển hoá và hấp thụ năng lượng kém. Đặc biệt nhiều người gầy còn lười vận động. Một ngày 1 - 2 tiếng tập luyện chỉ là sự vận động căn bản giúp cơ thể chúng ta được vận hành tốt hơn. 

Lời khuyên là bạn nên bắt đầu suy nghĩ xem em thích chơi môn thể thao nào? Tập luyện món gì? Thật sự là tập gì cũng được cả từ nhẹ đến nặng miễn không quá sức là được. Ví dụ như khởi đầu có thể lên gym tập yoga. Ngoài ra thì bơi lội, đạp xe hay chạy bộ đều tốt cả.

Sau 2 tuần nhẹ nhàng khởi động thì bạn bắt đầu nghiêm túc chuyên tâm hơn vào kháng lực. Tức là tập để phát triển tăng cường cơ bắp. Bạn tập đều các máy cố định cho toàn cơ thể, tập chuẩn form và cách hít thở, cường độ tạ lúc này có thể rất nhẹ thôi. Lúc này bạn bắt đầu chia bài ra để tập.

những nguyên tắc cơ bản giúp bạn tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng và hiệu quả

Câu hỏi: Thưa chuyên gia, tôi nghe nhiều người nói với những người gầy thì không nên tập cardio, chỉ có người thừa cân mới tập để giảm mỡ. Điều này có đúng không ạ?

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Người nào cũng cần tập cardio để giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Và người gầy không tập luyện thì lượng mỡ trong cơ thể cũng cao. Cuộc sống hiện đại tại các thành phố lớn con người hầu như phụ thuộc vào máy móc xe cộ nên các hoạt động căn bản để giữ gìn sức khoẻ vốn đã ít dần. 

Tập cardio không phải chỉ để giảm mỡ mà quan trọng hơn hết là giúp hệ tim phổi được khỏe mạnh từ đó thì các hệ trong cơ thể cũng sẽ vận hành tốt hơn. Người gầy đa số là do khả năng trao đổi chất bị kém và tập luyện giúp hấp thụ tốt, tăng cân tăng cơ. 

Tóm lại là tất cả mọi người đều nên tập cardio tùy theo tình trạng sức khoẻ và mục tiêu nhắm đến để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm thì dinh dưỡng vẫn chiếm phần cao hơn tập luyện.

Câu hỏi: Xin chào chuyên gia, qua một năm thì em tăng được 10kg nhờ em hít đất và gập bụng kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Nhưng không hiểu sao thời gian gần đây, khoảng 3 tháng em không tăng cân lên được chút nào. Mong chuyên gia cho em lời khuyên.

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương trả lời: Xây dựng cơ bắp nó giống như xây một căn nhà mới trên nền nhà cũ vậy ấy. Bạn đắp lên đến mức nào thôi vì móng nền căn nhà không đủ chuẩn cho 10 tầng. Vậy muốn xây cao hơn to hơn thì sẽ phải qua giai đoạn phá vỡ rồi xây dựng lại. 

Push up và gập bụng tăng lên 10kg/ năm là bạn đang cố gắng rất tốt rồi. Nhưng về cơ bản 10kg đó chỉ là cân nặng chứ không đo inbody để biết lên tổng bao nhiêu kg là cơ và mỡ có lên theo hay không. 3 tháng không lên thêm ký nào nhưng biết đâu mỡ có giảm bớt đi và cơ có tăng thêm dù cân nặng không đổi.

Về cơ bắp đã đến lúc cần tập nặng hơn về cường độ (mức tạ) tăng độ khó lên thì mới kích thích sự phát triển cơ bắp phình đại. Trong cơ thể bạn hình dung thế này nhé có cơ nhanh và cơ chậm. Khi tập nhẹ và nhiều thì sẽ phát triển cơ chậm bền. Cơ này căn bản nhỏ và chỉ phát triển đến một mức nào đó rồi ngưng nhưng dai và bền sức.

Muốn to lên thì nên tập nặng hơn để kích thích đến hệ cơ nhanh. Cơ này căn bản phát triển theo hướng phình đại, khoẻ. Nhìn các vận động viên điền kinh bạn sẽ dễ hình dung ra:

  • Vận động viên chạy cự ly 42km người gầy nhỏ cơ do tập luyện là cơ chậm
  • Vận động viên chạy cự ly 100m người độ dày cơ cuồn cuộn do tập luyện là cơ nhanh

Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm các loại thức ăn nhiều đạm trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Ngoài ra, bạn cần lưu ý ngủ đủ giấc và cố gắng ngủ sớm.

Cách tăng cân cho người gầy là sự kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện chăm chỉ để đạt được cân nặng lý tưởng. Chỉ cần tuân theo những bí quyết được chuyên gia Tiểu Phương chia sẻ, cộng thêm quyết tâm thì một cơ thể “vạn người mê" là điều hoàn toàn có thể!

Đọc tiếp cách tập tăng cơ hiệu quả

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước và trong khi chạy Marathon

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước và trong khi chạy Marathon

2 ngày trước

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước, trong và sau khi tham gia các giải Marathon rất quan trọng để đạt được thành tích cao. Tham khảo lời khuyên...

Lời giải hoàn chỉnh cho thắc mắc sốt xuất huyết kiêng ăn gì

Lời giải hoàn chỉnh cho thắc mắc sốt xuất huyết kiêng ăn gì

22/06/2020

Thức ăn cũng là thuốc chữa bệnh, vì thế, việc hiểu rõ sốt xuất huyết kiêng ăn gì, nên ăn gì góp phần đáng kể trong quá trình hồi phục. Áp dụng một chế...

Bệnh nấm da kiêng ăn gì? Chọn thức ăn lành bệnh sẽ hết nhanh

Bệnh nấm da kiêng ăn gì? Chọn thức ăn lành bệnh sẽ hết nhanh

10/06/2020

“Bệnh nấm da kiêng ăn gì?” là thắc mắc của nhiều người vô tình mắc phải căn bệnh khó chịu này. Chỉ cần bạn chú ý lựa chọn những loại thực phẩm lành...

Không lo "nóng trong người" với 8 thực phẩm giải nhiệt mùa hè

Không lo "nóng trong người" với 8 thực phẩm giải nhiệt mùa hè

27/05/2020

Dù mùa hè chỉ mới bắt đầu nhưng những đợt nắng nóng kéo dài đã khiến cơ thể chúng ta mệt mỏi và khó chịu. GenVita 'bật mí' 8 loại thực phẩm giải nhiệt...

Đi tìm sự khác biệt giữa chế độ ăn Eat Clean giảm cân, Keto và IF

Đi tìm sự khác biệt giữa chế độ ăn Eat Clean giảm cân, Keto và IF

07/05/2020

Chế độ ăn Eat Clean giảm cân và chế độ ăn kiêng Keto, IF (Intermittent Fasting) thường được “đặt lên bàn cân” so sánh về mức độ hiệu quả trong việc...

Thực phẩm chế biến sẵn liệu có tốt cho sức khỏe?

Thực phẩm chế biến sẵn liệu có tốt cho sức khỏe?

05/05/2020

Chúng ta thường nghĩ rằng thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nhiều người hiểu rõ về loại thực phẩm tiện lợi và phổ biến...