Cẩm nang hít đất từ A-Z cho những ai mới bắt đầu

Cẩm nang hít đất từ A-Z cho những ai mới bắt đầu

04/07/2019
(5 lượt)
Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Trước khi bắt đầu làm quen với cẩm nang hít đất đúng cách, mời bạn cùng GenVita điểm qua những lợi ích không thể chối từ của bộ môn này nhé.

Những lợi ích của hít đất 

Hít đất đồng nghĩa với việc giảm mỡ và săn chắc toàn thân vì khi chống đẩy bạn tác động lên cơ thể từ đầu đến chân, đặc biệt là các nhóm cơ cánh tay, ngực, bụng, hông và chân. Tập luyện bộ môn này đều đặn giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng, tư thế đẹp và vóc dáng chuẩn, đặc biệt là cơ ngực phát triển, cho bạn sở hữu vòng 1 khỏe khoắn. Mỗi khi hít đất, bạn nâng khoảng 50 - 75% trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào hình dáng và cân nặng của mỗi người. Nếu như nặng 50kg, bạn sẽ nâng khoảng 25 - 37,5kg. Do vậy, đây là bộ môn giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân tuyệt vời.

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

5 bước phát triển cơ bắp

Bạn đã tham khảo các bài hướng dẫn cách hít đất, bạn chuẩn bị sẵn sàng tư thế, lấy hết sức để nâng người lên và 1, 2, 3… đều không thành công. Hì hục cả buổi, bạn vẫn không thể hít được 1 cái nào. Đừng vội bỏ cuộc vì nếu không có sự chuẩn bị kỹ càng để cơ thể và các nhóm cơ làm quen với bài tập này, không thực hiện được là điều dễ hiểu. 

Nguyên tắc đầu tiên cho những ai mới nhập môn đó là: Nếu không hít đất được dù đã cố gắng hết sức, bạn không nên tiếp tục hít đất như thông thường. Thay vào đó, bạn nên tập những tư thế để cơ thể làm quen với hít đất như chống đẩy với tường, với mặt phẳng cao... Các tư thế này giúp bạn tập đẩy cơ vai đúng cách và điều hòa cơ bắp. 

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Làm theo các bước dưới đây, đảm bảo những bạn chưa từng nghĩ mình chống đẩy được cũng sẽ hít đất thành công để ngực chắc tay săn.

Hít đất với tường 

Một trong những nguyên nhân bạn không hít đất được là không quen dùng sức mạnh thân trên. Tư thế này giúp bạn tập dùng cơ ngực và cơ tay để chống đẩy, đồng thời kích thích cơ tam đầu hay gọi là cơ tay sau. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau, cách tường 40-70cm 
  • Chống thẳng 2 tay lên tường, bàn tay ngang bằng vai 
  • Khuỷu tay để hạ thấp người về phía tường cho đến khi đầu chạm tường
  • Đẩy thẳng cánh tay để nâng người lên. 
  • Lặp lại 10 lần.

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Hít đất nghiêng 

Hít đất nghiêng nghĩa là bạn chống đẩy trên một mặt phẳng cao hơn sàn như bậc cầu thang hoặc ghế dài. Tư thế này giúp bạn tăng dần sức mạnh thân trên để có thể thực hiện hít đất thông thường. Khi hít đất nghiêng, bạn chỉ nâng khoảng 36-45% trọng lượng cơ thể. Độ khó phụ thuộc vào độ cao của bề mặt, bề mặt càng thấp độ khó càng nhiều. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng đối diện với một ghế dài chắc chắn hoặc bậc cầu thang
  • Chống thẳng 2 tay lên cạnh ghế, 2 tay rộng hơn vai 
  • Từ từ hạ người xuống, giữ cho chân và người thẳng, cánh tay vuông góc với thân người
  • Sau đó đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng rồi lặp lại.

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Hít đất bằng đầu gối 

So với hít đất thông thường, hít đất bằng đầu gối dễ hơn vì bạn chỉ cần đẩy sức mạnh của thân trên. Dùng đầu gối hỗ trợ giúp bạn làm quen với việc tập trung sức mạnh ở ngực và bụng, từ đó có thể hít đất cả người. 

Cách thực hiện:

  • Chống đầu gối xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước
  • Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Từ từ khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn 
  • Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại. 

Nếu hít đất bằng đầu gối được hơn 10 lần? Chúc mừng bạn, bạn đã sẵn sàng thử sức với bài tập hít đất “chính hiệu” rồi đấy. Ngược lại, nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn với các bài tập làm quen này, tiếp tục tập luyện cho đến khi nào cảm thấy đã sẵn sàng với gợi ý dưới đây: 

  • Hít đất với tường: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần
  • Hít đất nghiêng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
  • Hít đất đầu gối: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần

Hít đất cơ bản

Cách thực hiện:

  • Tương tự như hít đất bằng đầu gối, nhưng thay vì chống đầu gối, bạn chống mũi chân xuống sàn  
  • 2 tay duỗi thẳng, rộng hơn vai một chút, bụng hóp, giữ thân người thẳng
  • Hạ người xuống cho tới khi ngực cách sàn khoảng 2-5cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng 45 độ
  • Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu, rồi lặp lại.

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần hoàn thành 2-3 cái rồi nghỉ. Hít đất đúng cách và ít lần, sau đó tăng dần mức độ tập, từ nhẹ đến nặng:  

  • Nhẹ: 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái 
  • Vừa: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái 
  • Nặng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái

Hít đất nâng cao 

Sau khi đã chinh phục hít đất cơ bản ở các mức độ, mời bạn thử sức với các bài tập hít đất nâng cao, ví dụ như hít đất trên bóng. Giống như hít đất cơ bản, khi hít đất với bóng, 2 tay đặt ở trên bóng. Bài tập này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Hoặc bạn thử hít đất với chân trên bóng: tăng áp lực lên tay và ngực trong để giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa phát triển hơn. Cách tập đơn giản như sau: Đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập, thực hiện hít đất. 

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Nếu không có bóng, bạn có thể thử thách hít đất bằng 1 chân: đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường. Khá nặng đấy, nếu tập được bài này bạn đã là cao thủ trong làng hít đất rồi đấy. Xin chúc mừng. 

5 nguyên tắc hít đất cho người mới tập

Hít đất là một trong top những động tác bạn có thể thực hiện bất cứ ở đâu, lúc nào và chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày. Tuy nhiên để việc tập luyện hiệu quả nhất, bạn bỏ túi 5 kỹ thuật hít đất đúng cách dưới đây nhé. 

  • Tư thế thân người: Từ vai đến gót chân phải thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp. Khi hít đất luôn nhớ giữ thẳng thân người, không cong lên hay cong xuống vì sẽ ảnh hưởng đến khớp lưng dưới.
  • Vị trí: Đầu phải thẳng, vai cố định và luôn giữ về phía sau, bụng gồng chặt. 
  • Cách đặt tay: 2 bàn tay ở ngay phía 2 dưới vai, độ rộng của cánh tay rộng hơn vai một chút, sao cho khi hạ xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Tư thế này giúp tác động lực đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai.
  • Tốc độ: Khi hạ tay xuống, thực hiện chậm để cảm nhận cơ bắp hoạt động, lúc nâng lên thực hiện nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều, lên 1 giây, xuống 2 giây. 
  • Hít thở: Hít thở sâu để đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó là: Xuống thì hít vào, lên thì thở ra. 

Hít đất là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời đâu chỉ dành cho nam giới. Hít đất đều đặn còn giúp phái đẹp tạo dáng vòng 1 và thân hình đúng chuẩn như thiên thần Victoria’s Secret. Làm quen bài tập này ngay hôm nay với những hướng dẫn chuẩn không cần chỉnh sau nhé.

Với những hướng dẫn từ A-Z về cách hít đất cho những bạn mới bắt đầu, cùng những kỹ thuật nằm lòng để hít đất đạt hiệu quả nhất, bạn nhớ tập đều đặn mỗi ngày để sở hữu thân hình cân đối, bắp tay săn chắc.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Lợi Ích Sức Khỏe Khi Thường Xuyên Luyện Tập Các Môn Thể Dục - Thể Thao Khác

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

14/08/2020

Bài tập giảm mỡ bụng với tay không hay bằng dụng cụ đều mang lại hiệu quả eo thon nếu bạn siêng năng tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, thử tập luyện cùng...