Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

Chăm gập bụng nhưng có chắc bạn đang gập bụng đúng cách?

26/08/2019
(3 lượt)
Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Nếu được thực hiện cẩn thận, gập bụng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cơ bụng của bạn. Điều đặc biệt là bạn không cần đến các thiết bị đặc biệt nào để làm điều này. Khi bạn đã tập đúng theo phương pháp cơ bản, có thể tập các biến thể để nâng cao hiệu quả. Chỉ cần cần chắc chắn bạn đã gập bụng đúng. 

Vậy thì tập gập bụng đúng cách như thế nào ?

Khi mới bắt đầu luyện tập gập bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành theo các bước sau:

  • Đặt 2 tay dưới cổ của bạn, 2 gối co.
  • Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng. Giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống sàn.
  • Mỗi lần tập khoảng 4-5 lần và nghỉ 30-60 giây. 
  • Đổi chân và lặp lại động tác.
  • Không nên gập bụng liên tục 60 cái 1 lần, với người mới tập chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

3 bài gập bụng cho nữ giới eo thon 

Crunches là tổng hợp các bài tập dành cho cơ bụng, một số bài tập thông dụng có thể kể đến như: Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Duy trì bài tập này đều đặn, sở hữu vòng eo săn chắc sẽ không phải điều quá khó khăn.

Cách gập bụng cơ bản

  • Nằm trên thảm tập. Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
  • Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
  • Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. 
  • Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. 

Gập bụng kiểu đạp xe

  • Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
  • Nâng vai lên từ từ, đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt sàn như hình hướng dẫn, chân dưới song song với mặt đất.
  • Lưu ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và hít sâu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại cho đủ số lần.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Gập bụng thẳng chân

  • Nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
  • Dùng sức nâng chân lên cao, sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ. Đồng thời lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào bụng.
  • Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác khoảng 7-10 lần.

4 cách gập bụng cho nam giới cơ bụng 6 múi

Gập bụng cơ bản

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 
  • 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm
  • Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
  • Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Gập bụng ngược

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
  • Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
  • Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Gập bụng ngược trên ghế

  • Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
  • Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Gập chéo bụng

  • Nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.
  • Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.
  • Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

5 sai lầm cần tránh khi bắt đầu tập bụng 

Bắt đầu buổi tập với cơ bụng

Đây có lẽ là sai lầm khá phổ biến mà những người mới tập hoặc muốn mau chóng có vòng eo thon mắc phải. Bạn cần lưu ý rằng việc giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong các bài tập khác là cách bảo vệ sức khỏe của mình và tránh việc tác động đến cơ bụng trước sẽ khiến vùng bụng mệt mỏi và có thể bị chấn thương.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Không tập “trọn vẹn vùng bụng” 

Tập bụng không có nghĩa là chỉ tác động lên bụng trên hay bụng dưới mà nếu muốn có cơ bụng cần làm việc với toàn vùng bụng chứ không riêng 1 vùng nào cả. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi vòng 2 của mình thì trước tiên bạn nên thay đổi bài tập cơ bụng và lộ trình tập mỗi ngày không nên chỉ tập gập bụng.

Bỏ qua các bài tập phối hợp khác

Ngay cả các gymer cũng có thể mắc sai lầm này. Không chỉ nên tăng cường các bài tập về bụng mà hãy thực hiện kèm theo các bài tập khác như Deadlift, Squat, Bench Press… ở cường độ phù hợp với thể trạng của mình để làm đều các cơ khác và hỗ trợ cơ bụng. 

Tập khi đang đói bụng

Mặc dù ai cũng muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân giảm mỡ nhưng không nên nhịn đói mà tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng cần ăn nhẹ trước khi tập luyện để tránh gây nguy hiểm tới sức khỏe.

Gập bụng chăm chỉ được cho là cách hiệu quả giúp bạn giữ vóc dáng, cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích đó chỉ dành cho những người gập bụng đúng cách, ngược lại có thể dẫn đến nhiều hệ lụy đáng tiếc.

Bỏ qua chế độ dinh dưỡng

Một bí mật nhiều người không biết là múi bụng đã có sẵn trong cơ thể chúng ta từ khi mới sinh ra, phần trăm mỡ thấp thì múi bụng sẽ lộ rõ và ngược lại. Chỉ cần bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp, có chế độ ăn tập gym đúng cách thì có thể giảm lượng mỡ lớn tại vòng eo và sở hữu vòng eo lý tưởng.

Gập bụng đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao. Vì vậy nếu không tự tin vào khả năng tự học hỏi của bản thân, bạn cần tìm đến các chuyên gia để tập luyện sau đó mới nên thực hành tại nhà để đảm bảo không bị chấn thương.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Lợi Ích Sức Khỏe Khi Thường Xuyên Luyện Tập Thể Dục - Thể Thao

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

14/08/2020

Bài tập giảm mỡ bụng với tay không hay bằng dụng cụ đều mang lại hiệu quả eo thon nếu bạn siêng năng tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, thử tập luyện cùng...