Chạy bộ giảm cân – Mẹo tối ưu hóa hiệu quả và rút ngắn thời gian

Chạy bộ giảm cân – Mẹo tối ưu hóa hiệu quả và rút ngắn thời gian

15/07/2019
(2 lượt)
Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Dù đã chạy chậm, chạy dài, đưa cơ thể vào “vùng đốt mỡ”, bạn vẫn không thấy kết quả rõ rệt khi chạy bộ giảm cân. Lý do có thể là bạn chưa thực sự hiểu nguyên tắc giảm cân qua việc chạy bộ. Điều này dẫn đến chạy sai cách và chưa phối hợp chặt chẽ với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi trước, trong và sau khi tập.

Nguyên tắc giảm cân nhờ chạy bộ

Một cách hiểu nôm na, giảm cân cơ bản là bạn cần đốt calo nhiều hơn lượng calo đã nạp vào cơ thể trong ngày. Theo đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần quan tâm song song cả việc tập luyện (để đốt calo nhiều hơn) và dinh dưỡng (để nạp calo ít hơn). Như vậy, khi cần năng lượng để chạy bộ, cơ thể sẽ bật cơ chế trích calo từ 2 nguồn chính gồm tinh bột và chất béo. Thông thường, khi muốn đốt chất béo, bạn cần chạy chậm (có khi chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút), chạy lâu (ít nhất 1 giờ cho một buổi chạy). Ngược lại, nếu chỉ chạy nhanh, cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ tinh bột trước, chất béo vẫn được bảo toàn trong cơ thể mà không giảm bao nhiêu.  Như vậy, ăn uống (nạp năng lượng) và tập luyện (tiêu hao năng lượng) làm sao để tối đa hóa hiệu quả chạy bộ giảm cân?

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Chuẩn bị trước khi chạy

Cơ thể sẽ ì ạch, mệt mỏi, có thể buồn nôn trong lúc chạy bộ vì thiếu năng lượng để vận động đấy. Cho nên trước mỗi buổi tập, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể, lấy đà vận động hỗ trợ quá trình đốt mỡ sau đó. Hãy nhớ nạp năng lượng ở mức độ vừa phải, nạp nhiều quá sẽ khiến cơ thể không tiêu hóa kịp.

Một bữa ăn nhẹ là đủ cho bạn bổ sung năng lượng một buổi tập. Chúng ta thường có thói quen sợ đói chứ ít khi sợ no. Bạn thử thay đổi từ từ với 1-2 trái chuối (thời gian tiêu hóa khoảng 30 phút) hoặc một lát khoai lang luộc sẵn (nhỏ bằng 2 đốt ngón tay, thời gian tiêu hóa khoảng 15 phút). Đừng quên chừa thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn trước khi cơ thể bắt đầu tập trung cho việc vận động chạy bộ giảm cân nhé!

Khi đã nạp đủ năng lượng, bạn cần khởi động cơ bắp trước khi chạy bộ giảm cân. Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện, sức bền từng nhóm cơ, tránh chấn thương, kích thích bài tiết trao đổi chất.
Thêm vài phút khởi động đơn giản như căng cơ, gập gối trước, gập gối hai bên, nâng cao đùi, xoay cổ tay cổ chân,… bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và vận động trơn tru hơn nhiều khi chạy.

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Chạy đúng, chạy đủ để đốt mỡ 

Giảm cân cần đi đôi với tinh thần tươi trẻ và sức khỏe dồi dào, việc chạy bộ đốt mỡ không đúng cách có thể đẩy bạn vào tình trạng giảm cơ do bị lấy năng lượng từ cơ bắp. GenVita sẽ bật mí phương pháp tập HIIT kết hợp chạy bộ để giảm mỡ an toàn và hiệu quả. Bạn cần chạy tăng tốc nhiều hơn, rồi chạy chậm một đoạn từ từ (6-7km/h) cho đến khi cảm thấy nhịp tim bình thường trở lại thì bạn lại tiếp tục tăng tốc trở lại.

Cứ như thế, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái yếm khí và cơ bắp chân, bụng, lưng, tay, vai được hoạt động ở mức độ cao hơn, dẫn đến đốt mỡ hiệu quả hơn. Bằng cách chạy thay đổi tốc độ liên tục như thế, bạn nên bắt đầu ở quãng đường khoảng 1km với tần suất từ 3-4 lần/tuần. Lưu ý rằng mục tiêu của chúng ta là đốt mỡ, hãy tập trung cảm nhận cơ thể và hơi thở. Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, cứ nghỉ ngơi dưỡng sức, tránh ham chạy nhanh, chạy xa như mục tiêu của một vận động viên chuyên nghiệp.

Ngoài phương pháp trên, bạn có thể tăng cường hiệu quả chạy bộ giảm cân qua việc xen kẽ các bài tập bổ sung ở cường độ cao hơn, đa dạng hơn như interval, chạy dốc, chạy ở các địa hình khác nhau (con dốc nhẹ khoảng 5 độ có thể giúp tăng 10% lượng calo tiêu thụ so với thông thường). Thay vì thích nghi với một cường độ tập luyện, khiến tốc độ giảm cân chững lại, bạn sẽ tối ưu hóa hiệu quả và thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Sau khi chạy bộ nên lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Trước khi tập nhớ khởi động, sau tập nhớ giãn cơ, đặc biệt với động tác giãn cơ đùi sau và ép gối để đưa chúng về trạng thái thư giãn sau một quá trình căng cơ khi tập luyện. Về dinh dưỡng, sau khi tập khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung năng lượng và protein để giúp cơ bắp phục hồi. Danh sách thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập gồm:

  • Cá hồi: giàu acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
  • Hạnh nhân: chứa các chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật và bổ sung năng lượng nhanh chóng.
  • Chuối: tăng cường sự dẻo dai, chuối chín chứa các vitamin, khoáng chất và carb giúp bổ sung năng lượng sau khi chạy và cải thiện vóc dáng.
  • Bột yến mạch: Một bát bột yến mạch là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường năng lượng với các thực phẩm tự nhiên sau khi tập luyện.
  • Rau quả: Các loại rau tươi ngon như xà lách, dưa chuột, cà chua bi, cam tươi, bơ, trứng giúp cơ thể đầy đủ vitamin và khoáng chất.
  • Thịt gà: Thịt gà chứa selen giúp giảm nguy cơ viêm khớp khi bạn có tuổi. Ức gà giàu protein mà lại ít calo là món ăn lý tưởng sau khi chạy bộ.
  • Đặc biệt, bạn nhớ tránh nạp các loại thức uống ngọt ngay lúc cơ thể cần hồi phục sau vận động. Chúng sẽ khiến bạn đau cơ, căng mắt cá chân và mệt mỏi kéo dài. 

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ háo hức bước lên cân và xem đã giảm được bao nhiêu. Chiếc cân không nói lên tất cả kết quả quá trình chạy bộ giảm cân của bạn. Hãy nhìn vào gương nữa nhé, đôi khi cân nặng không giảm nhưng mỡ đã biến mất phần nào, cơ bắp săn chắc và trông bạn gọn gàng hơn.

Chạy bộ đúng cách và kiên trì tập luyện chắc chắn sẽ cải thiện dáng vóc và sức khỏe bạn đáng kể! Tin vào sự cố gắng của chính mình, bạn nhé!

Mời bạn tìm hiểu thêm về Lợi Ích Của Việc Đi Bộ, Chạy Bộ Mỗi Ngày Và Phương Pháp Luyện Tập Đúng

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

01/10/2020

Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...