Chạy bộ giảm cân – Mẹo tối ưu hóa hiệu quả và rút ngắn thời gian

Chạy bộ giảm cân – Mẹo tối ưu hóa hiệu quả và rút ngắn thời gian

15/07/2019
(1 lượt)
Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Dù đã chạy chậm, chạy dài, đưa cơ thể vào “vùng đốt mỡ”, bạn vẫn không thấy kết quả rõ rệt khi chạy bộ giảm cân. Lý do có thể là bạn chưa thực sự hiểu nguyên tắc giảm cân qua việc chạy bộ. Điều này dẫn đến chạy sai cách và chưa phối hợp chặt chẽ với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi trước, trong và sau khi tập.

Nguyên tắc giảm cân nhờ chạy bộ

Một cách hiểu nôm na, giảm cân cơ bản là bạn cần đốt calo nhiều hơn lượng calo đã nạp vào cơ thể trong ngày. Theo đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần quan tâm song song cả việc tập luyện (để đốt calo nhiều hơn) và dinh dưỡng (để nạp calo ít hơn). Như vậy, khi cần năng lượng để chạy bộ, cơ thể sẽ bật cơ chế trích calo từ 2 nguồn chính gồm tinh bột và chất béo. Thông thường, khi muốn đốt chất béo, bạn cần chạy chậm (có khi chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút), chạy lâu (ít nhất 1 giờ cho một buổi chạy). Ngược lại, nếu chỉ chạy nhanh, cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ tinh bột trước, chất béo vẫn được bảo toàn trong cơ thể mà không giảm bao nhiêu.  Như vậy, ăn uống (nạp năng lượng) và tập luyện (tiêu hao năng lượng) làm sao để tối đa hóa hiệu quả chạy bộ giảm cân?

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Chuẩn bị trước khi chạy

Cơ thể sẽ ì ạch, mệt mỏi, có thể buồn nôn trong lúc chạy bộ vì thiếu năng lượng để vận động đấy. Cho nên trước mỗi buổi tập, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể, lấy đà vận động hỗ trợ quá trình đốt mỡ sau đó. Hãy nhớ nạp năng lượng ở mức độ vừa phải, nạp nhiều quá sẽ khiến cơ thể không tiêu hóa kịp.

Một bữa ăn nhẹ là đủ cho bạn bổ sung năng lượng một buổi tập. Chúng ta thường có thói quen sợ đói chứ ít khi sợ no. Bạn thử thay đổi từ từ với 1-2 trái chuối (thời gian tiêu hóa khoảng 30 phút) hoặc một lát khoai lang luộc sẵn (nhỏ bằng 2 đốt ngón tay, thời gian tiêu hóa khoảng 15 phút). Đừng quên chừa thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn trước khi cơ thể bắt đầu tập trung cho việc vận động chạy bộ giảm cân nhé!

Khi đã nạp đủ năng lượng, bạn cần khởi động cơ bắp trước khi chạy bộ giảm cân. Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện, sức bền từng nhóm cơ, tránh chấn thương, kích thích bài tiết trao đổi chất.
Thêm vài phút khởi động đơn giản như căng cơ, gập gối trước, gập gối hai bên, nâng cao đùi, xoay cổ tay cổ chân,… bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và vận động trơn tru hơn nhiều khi chạy.

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Chạy đúng, chạy đủ để đốt mỡ 

Giảm cân cần đi đôi với tinh thần tươi trẻ và sức khỏe dồi dào, việc chạy bộ đốt mỡ không đúng cách có thể đẩy bạn vào tình trạng giảm cơ do bị lấy năng lượng từ cơ bắp. GenVita sẽ bật mí phương pháp tập HIIT kết hợp chạy bộ để giảm mỡ an toàn và hiệu quả. Bạn cần chạy tăng tốc nhiều hơn, rồi chạy chậm một đoạn từ từ (6-7km/h) cho đến khi cảm thấy nhịp tim bình thường trở lại thì bạn lại tiếp tục tăng tốc trở lại.

Cứ như thế, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái yếm khí và cơ bắp chân, bụng, lưng, tay, vai được hoạt động ở mức độ cao hơn, dẫn đến đốt mỡ hiệu quả hơn. Bằng cách chạy thay đổi tốc độ liên tục như thế, bạn nên bắt đầu ở quãng đường khoảng 1km với tần suất từ 3-4 lần/tuần. Lưu ý rằng mục tiêu của chúng ta là đốt mỡ, hãy tập trung cảm nhận cơ thể và hơi thở. Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, cứ nghỉ ngơi dưỡng sức, tránh ham chạy nhanh, chạy xa như mục tiêu của một vận động viên chuyên nghiệp.

Ngoài phương pháp trên, bạn có thể tăng cường hiệu quả chạy bộ giảm cân qua việc xen kẽ các bài tập bổ sung ở cường độ cao hơn, đa dạng hơn như interval, chạy dốc, chạy ở các địa hình khác nhau (con dốc nhẹ khoảng 5 độ có thể giúp tăng 10% lượng calo tiêu thụ so với thông thường). Thay vì thích nghi với một cường độ tập luyện, khiến tốc độ giảm cân chững lại, bạn sẽ tối ưu hóa hiệu quả và thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Sau khi chạy bộ nên lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Trước khi tập nhớ khởi động, sau tập nhớ giãn cơ, đặc biệt với động tác giãn cơ đùi sau và ép gối để đưa chúng về trạng thái thư giãn sau một quá trình căng cơ khi tập luyện. Về dinh dưỡng, sau khi tập khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung năng lượng và protein để giúp cơ bắp phục hồi. Danh sách thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập gồm:

  • Cá hồi: giàu acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
  • Hạnh nhân: chứa các chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật và bổ sung năng lượng nhanh chóng.
  • Chuối: tăng cường sự dẻo dai, chuối chín chứa các vitamin, khoáng chất và carb giúp bổ sung năng lượng sau khi chạy và cải thiện vóc dáng.
  • Bột yến mạch: Một bát bột yến mạch là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường năng lượng với các thực phẩm tự nhiên sau khi tập luyện.
  • Rau quả: Các loại rau tươi ngon như xà lách, dưa chuột, cà chua bi, cam tươi, bơ, trứng giúp cơ thể đầy đủ vitamin và khoáng chất.
  • Thịt gà: Thịt gà chứa selen giúp giảm nguy cơ viêm khớp khi bạn có tuổi. Ức gà giàu protein mà lại ít calo là món ăn lý tưởng sau khi chạy bộ.
  • Đặc biệt, bạn nhớ tránh nạp các loại thức uống ngọt ngay lúc cơ thể cần hồi phục sau vận động. Chúng sẽ khiến bạn đau cơ, căng mắt cá chân và mệt mỏi kéo dài. 

Hiệu quả việc chạy bộ giảm cân đã được rất nhiều runner chứng minh. Thế mà bạn chạy mãi vẫn chưa chứng minh được điều này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi chuyện đều có nguyên nhân, cùng GenVita tìm hiểu nhé!

Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ háo hức bước lên cân và xem đã giảm được bao nhiêu. Chiếc cân không nói lên tất cả kết quả quá trình chạy bộ giảm cân của bạn. Hãy nhìn vào gương nữa nhé, đôi khi cân nặng không giảm nhưng mỡ đã biến mất phần nào, cơ bắp săn chắc và trông bạn gọn gàng hơn.

Chạy bộ đúng cách và kiên trì tập luyện chắc chắn sẽ cải thiện dáng vóc và sức khỏe bạn đáng kể! Tin vào sự cố gắng của chính mình, bạn nhé!

Mời bạn tìm hiểu thêm về Lợi Ích Của Việc Đi Bộ, Chạy Bộ Mỗi Ngày Và Phương Pháp Luyện Tập Đúng

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Yoga Kamal - Môn Yoga tuyệt vời cho người mới bắt đầu

Yoga Kamal - Môn Yoga tuyệt vời cho người mới bắt đầu

2 ngày trước

Yoga là phương thức luyện tập đã có từ rất lâu nhưng phải tới thời điểm hiện tại các bài tập yoga mới được lan truyền rộng rãi. Tập yoga Kamal cũng...

5 lý do các cặp vợ chồng nhất định nên thử tập yoga đôi

5 lý do các cặp vợ chồng nhất định nên thử tập yoga đôi

4 ngày trước

Sau hôn nhân, mối quan hệ vợ chồng sẽ có lúc thăng - trầm và đôi khi là sự rạn nứt. Ở những thời điểm như vậy, vợ chồng cần biết cách khơi gợi gắn kết...

Yoga trị liệu: Kỹ thuật cổ xưa chữa bệnh hiện đại, liệu có hiệu quả?

Yoga trị liệu: Kỹ thuật cổ xưa chữa bệnh hiện đại, liệu có hiệu quả?

5 ngày trước

Liệu pháp yoga trị liệu sử dụng các tư thế và kỹ thuật thở để tạo điều kiện chữa lành một số bệnh liên quan đến tâm lý và thể chất. Tin hay không thì...

Ngồi thiền có tác dụng gì? Hé lộ những lợi ích tuyệt vời của thiền đối với sức khỏe

Ngồi thiền có tác dụng gì? Hé lộ những lợi ích tuyệt vời của thiền đối với sức khỏe

14/08/2019

Ngồi thiền có tác dụng gì và nó cần thiết trong cuộc sống ra sao? Tất cả thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp qua những thông tin bổ ích sau đây. Mời bạn...

Ngồi thiền không đúng cách - Hậu quả khôn lường

Ngồi thiền không đúng cách - Hậu quả khôn lường

14/08/2019

Ngồi thiền không đúng cách có thể gây gù lưng, đau cột sống, đau nhức các cơ…. Từ đó dẫn đến tình trạng stress, căng thẳng, thậm chí là rơi vào trầm...

Những lưu ý nhất định phải biết khi thực hiện các bài tập squat

Những lưu ý nhất định phải biết khi thực hiện các bài tập squat

13/08/2019

Bài tập squat đánh tan mỡ bụng, giúp cơ đùi và mông săn chắc. Nếu bạn đang muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ thì lựa chọn tập squat là một...