Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng

28/08/2020
(11 lượt)
Có 02 nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần để có kết quả ngay. Đó là gì, lắng nghe lời khuyên từ tư vấn của Master - Trainer Nguyễn Tiểu Phương

Có 02 nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần để có kết quả ngay. Đó là gì, lắng nghe lời khuyên từ tư vấn của Master - Trainer Nguyễn Tiểu Phương

Theo chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương, chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần không khó.  Mỡ giảm, cơ tăng, ăn uống không cần quá khắt khe mà cân nặng vẫn “tuột dốc nhanh” khi bạn tuân thủ nguyên tắc 70:30

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần, áp dụng đúng cách, hiệu quả nhanh tức thì

Câu hỏi: Em là nữ làm văn phòng, cân nặng 80kg, cao 1m55 thì cách ăn và cách tập như thế nào để giảm cân giảm mỡ trong thời gian ngắn được vậy ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Giảm cân, giảm mỡ 70% từ dinh dưỡng và 30% từ tập luyện. Như cân nặng của bạn hiện giờ đơn giản nhất là đi bộ nhanh. Duy trì 2 tuần đầu mỗi ngày đi bộ 40 phút liên tục. Sau 2 tuần thì tăng tốc độ 60 phút.

Nguyên tắc là cứ 1km em hoàn thành sẽ đốt được khoảng 70 calories. Để giảm đi 1kg mỡ bạn cần đốt hơn 7.500 calories. Với 40 phút đi bộ nhanh bạn đi được khoảng 4km, đốt được năng lượng tương đương hơn 1 chén cơm trắng thôi đấy và chỉ bằng 1/2 ly trà sữa. Vì vậy ngoại trừ tập luyện thì bạn cần cố gắng là thay đổi thói quen ăn uống.

4 thói quen sinh hoạt bạn cần thay đổi khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân

Bạn chỉ cần tuân thủ những nguyên tắc trên sau 1 tuần sẽ thấy kết quả tương đối rõ ràng. Nếu muốn giảm thêm số cân nặng, cần tăng tốc luyện tập và hạn chế luôn tinh bột.

Câu hỏi: Chào coach, em là nam, dân công sở, cao 1m75 và nặng 90kg, lịch tập nào và chế độ ăn thế nào phù hợp với tạng người như em và giúp giảm nhanh ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Nam cao 1m75 thì khoảng 70kg được coi là có chỉ số đẹp. Bạn sẽ cần giảm đi tổng cộng 20kg. Dinh dưỡng chiếm hơn 70% tỷ lệ thành công và tập luyện chiếm 30%. Kiên trì thực hành sẽ giảm khoảng 1kg/ tuần.

Để giảm mỡ bạn chỉ cần đến phòng tập thể hình theo lịch như sau:

  • Tập cardio 5 ngày / tuần và mỗi lần phải trên 35 phút
  • Có thể chọn các môn đơn giản như chạy bộ, đạp xe hay chèo thuyền...
  • Có thể vào lớp GX tập luyện cùng với nhạc
  • Sau 2 tuần bắt đầu tập thêm kháng lực (tập tạ). 3 buổi kháng lực sau cardio/ tuần

Tháng đầu tiên bạn nên tập tất cả các máy cho các nhóm cơ trên toàn thân với cường độ tạ nhẹ nhàng thôi, chủ yếu cho hệ thần kinh cơ được làm quen với động tác. Đến tháng thứ hai bạn chia lịch tập ra riêng cho từng nhóm cơ:

  • 4 buổi/ tuần
  • Vai tay sau
  • Lưng tay trước
  • Ngực bụng
  • Tập chân

Về chế độ dinh dưỡng cần lưu ý các vấn đề sau:

  • Bạn nặng 90kg thì năng lượng tiêu hao căn bản trong ngày khoảng 1.900 calories. Trong 2 tuần tập luyện chăm chỉ tổng năng lượng trong ngày sẽ khoảng 2.500 calories. Nếu muốn giảm cân chế độ ăn phải sẽ nạp calories ít hơn số này.
  • Bạn nên nạp khoảng 1.800 calories và kết hợp tập luyện thì sẽ giảm khoảng 1kg/ tuần, 2-3kg/ tháng. Lượng protein sẽ vào khoảng 160 đến 180 gam tinh chất protein/ ngày. Quan trọng nhất vẫn là lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp giảm mỡ tăng cân. Không ăn thức ăn chiên xào, gia vị, đồ ngọt và kiêng ăn đêm.

Thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu calo?

Bạn có biết những loại thực phẩm mình ăn có bao nhiêu calo không? Tìm hiểu ngay cùng GenVita qua trắc nghiệm ngắn này để hiểu thêm về các loại thức ăn hàng ngày bạn nhé!

 

Câu hỏi: Chào coach, công việc của em chủ yếu là nhìn màn hình máy tính, ít vận động,  muốn giảm cân thì nên ăn những loại thực phẩm nào ít calories mà vẫn no lâu, giảm được tình trạng thèm ăn vậy ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Hiện tại chưa có loại siêu thực phẩm nào ít calories mà giúp nó lâu và giảm tình trạng thèm ăn. Chỉ có cách thiết lập những bữa ăn khoa học, cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể và giờ giấc hợp lý sẽ giúp no lâu hơn thôi bạn nhé!

Đầu tiên cần liệt kê các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi muốn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân:

những loại thực phẩm bạn nên và không nên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân 

Mỗi bữa ăn cần đủ các nhóm chất chính như trên, nhớ thêm nhiều chất xơ từ rau xanh. Có thể chia theo tiêu chuẩn 50% carb 25% đạm và 25% chất béo. 

Ví dụ như khi đã chọn lòng trắng trứng và cá thì bữa ăn còn thiếu chất béo nên thay thế bằng vài lát bơ cho đủ trong khẩu phần sẽ thấy no lâu. Một bữa ăn như vậy chỉ khoảng 250 đến 300 calories. 1 ngày ăn khoảng 5 đến 6 bữa ( tính luôn bữa phụ như yogurt, hoa quả .... ). Và 3 tiếng ăn 1 lần sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy đói cồn cào.

Với kinh nghiệm từ gym cho thấy mọi người chỉ cần cố gắng đấu tranh với bản thân mình trong 2 tuần đầu tiên, sau đó cơ thể sẽ quen dần và cảm giác sẽ không còn khó chịu vì đói nữa

Những lầm tưởng về cách giảm cân cho người bận rộn

Câu hỏi: Coach ơi, cho hỏi em chỉ ăn gạo lứt với muối mè thôi thì có giảm kí được không ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Không quan trọng là ăn gì mà là ăn bao nhiêu bạn nhé. Ví dụ cơm gạo lứt khoảng 220 calories / chén, trong 1 ngày bạn ăn 10 chén tương đương 2.200 calories thì cũng không thể giảm cân. Muốn giảm cân thì cần cắt bớt năng lượng lại vì carb (từ gạo lức ) và protein đều bằng lượng calo của nhau.

Một khẩu phần ăn kiêng tốt cũng cần cung cấp đủ các nhóm chất mà cơ thể cần. Vì vậy thay vì chỉ ăn gạo lứt thì bạn có thể ăn:

  • 2 chén cơm đầy chia làm 4 bữa
  • 300gr ức gà hoặc cá ngừ hấp cũng chia làm 4 bữa
  • Rau củ hấp
  • 1 quả táo

Tổng năng lượng kể trên tương đương với 5 chén cơm gạo lứt (khoảng 1.200 calories)

Nguyên tắc của một chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn là ko nên nạp dưới 1.200 calories vì ko cung cấp đủ các vi chất cần thiết và nếu cắt quá nhiều để giảm cân thật nhanh thì đại đa số đều lên cân trở lại ngay sau đấy vì chịu không nổi đường dài.

Đọc tiếp về thực phẩm ít calo giàu protein

Câu hỏi: Để giảm được cân thì buổi tối mình hoàn toàn nhịn ăn thì có hại bao tử không vậy coach ơi?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Kể cả nhịn ăn tối cũng phải xây dựng từ từ cho cơ thể thích nghi. Cơ thể chúng ta sẽ thay đổi và thích nghi với hoàn cảnh mà chúng ta đặt nó vào. Tuy nhiên cần thời gian. 

Nhưng có một cách tuyệt vời và hữu ích hơn việc nhịn ăn buổi tối hoàn toàn. Đó là chỉ cần ăn bữa tối nhẹ nhàng. Ví dụ như rau củ hấp và 150gr ức gà hoặc cá hấp thì năng lượng của nó cũng chỉ 200 calories. Thay vì bỏ luôn bữa tối thì em ăn 3 bữa như trên và sáng trưa thì thêm vào nửa chén cơm gạo lứt. Ăn xế có thể thêm 1 quả chuối, 1 quả táo và hũ yaourt không đường 

Câu hỏi: Coach ơi, cho em hỏi một chút về chế độ ăn để giảm cân ạ, là có nhất thiết phải bỏ lòng đỏ của trứng gà hoàn toàn không, và chỉ nên ăn lòng trắng?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Trước tiên bạn cần hiểu rõ về năng lượng trong 3 nhóm thực phẩm chính cần nạp vào cơ thể hàng ngày: Carb - Protein - Chất béo.

Bạn cần hiểu rõ mức năng lượng trong 3 nhóm thực phẩm chính để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân

Muốn giảm cân đồng nghĩa với nạp ít lại năng lượng/ ngày. Vì thế bạn có thể ăn nhiều lòng trắng trứng nhưng lòng đỏ thì không nên. Đó là chỉ mới nói đến năng lượng. Ngoài ra thì lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol khá cao, khoảng 200mg, nên 1 lòng đỏ đã tiêu tốn hơn nửa lượng cholesterol một người có thể nạp trong ngày (lượng khuyến cáo chỉ được 300mg/ ngày)

Bạn nên áp dụng công thức giảm cân: Calories IN < Calories OUT = giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần cho những người bận rộn như dân văn phòng không khó, quan trọng là sự kiên trì. Trường hợp bạn cảm thấy khó khăn với các bài tập, có thể thử phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn uống đơn giản như Keto hoặc Eat Clean. 

Đọc tiếp về chế độ giảm cân Keto

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

21/09/2020

Giảm cân bằng giấm táo là cách giảm cân dễ thực hiện, mang lại hiệu quả khi bạn biết kết hợp ăn uống khoa học và vận động hợp lý. Cùng GenVita khám...

Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn

Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn

14/09/2020

Chế độ ăn Vegan ngày càng được nhiều ưa chuộng vì tính nhân văn và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Nếu đang có ý định ăn vegan, bạn hãy lên kế hoạch...

Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay

Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay

31/08/2020

Trà giảm cân không là phương pháp giảm cân phù hợp với tất cả mọi người và thành công hay không cũng phụ thuộc vào cơ địa cũng như cách bạn sử dụng....

Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng

Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng

17/08/2020

Ngũ cốc giảm cân chỉ phát huy tác dụng khi bạn lựa chọn đúng loại và nạp đủ lượng cần thiết. Ăn ngũ cốc như thế nào là đúng cách để vừa có thể giảm...

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

11/08/2020

Nước ép cần tây chứa nhiều chất dinh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn có tác dụng hữu ích trong việc làm đẹp của bạn nữa đấy....

Chế độ ăn Keto – Cẩm nang thực phẩm bạn cần ghi nhớ

Chế độ ăn Keto – Cẩm nang thực phẩm bạn cần ghi nhớ

10/08/2020

Chế độ ăn Keto buộc bạn ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể và hạn chế tối đa lượng carbohydrate. Nhưng ăn bao nhiêu là đủ? Thực phẩm nào giàu chất...