Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước và trong khi chạy Marathon

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước và trong khi chạy Marathon

07/07/2020
(10 lượt)
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước, trong và sau khi tham gia các giải Marathon rất quan trọng để đạt được thành tích cao. Tham khảo lời khuyên từ chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương đề cán đích với thời gian như bạn mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước, trong và sau khi tham gia các giải Marathon rất quan trọng để đạt được thành tích cao. Tham khảo lời khuyên từ chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương đề cán đích với thời gian như bạn mong muốn.

Khi đăng ký tham gia các giải chạy, dù bạn là người mới hay thường xuyên chạy bộ thì những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ như cách bổ sung nước uống, ăn gì trước “race”, ngủ sao cho đủ giấc… đều rất quan trọng để đạt được thành tích tốt.

Cùng tìm hiểu thêm thông tin về những vấn đề này thông qua tư vấn của chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương với các thành viên GenVita nhé.

Bổ sung nước khi chạy bộ đúng cách

Câu hỏi: Chuyên gia ơi cho em hỏi trong lúc mình chạy bộ thì có nên uống nhiều nước không và uống bao nhiêu nước thì tốt ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Đối với các môn thể thao vận động, nhất là các môn cardio ngoài trời như chạy bộ thì mất nước khá nhiều nên cần uống bù nước ngay cả khi đang chạy. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu cho thấy trong 60 phút hoạt động liên tục, cơ thể của chúng ta chỉ hấp thụ được khoảng 600ml nước. Vì thế bạn chỉ nên nạp trong tối đa lượng nước này thôi.

Đây cũng là vấn đề cần đặc biệt lưu ý khi tham gia các giải chạy marathon. Sau mỗi khoảng cách di chuyển uống nên uống một ly nước nhỏ là ổn. Ví dụ như khi Phương chạy khoảng 2km sẽ uống 1 lần nước và chỉ 1 ngụm thôi.  Nên bù thêm nước thể thao có khoáng, chất điện giải, muối nếu chạy trên 90 phút bạn nhé.

Câu hỏi: Trước đây khi tham gia các giải chạy trail em cực kỳ khát. Tức là là càng uống thì càng khát, mà uống nhiều thì cơ thể sẽ nặng nề, khó lòng mà hoàn thành cuộc chạy. Để có thể đạt thành tích tốt hơn ở các giải chạy sắp tới, nhờ chị tư vấn giúp em vấn đề này ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Vấn đề uống nước khi chạy, trong 1 giờ vận động cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ tối đa từ 600 đến 700 ml nước. Nên dù khát bạn cũng chỉ đối phó bằng cách ngậm nước trong miệng rồi phun ra. Uống quá nhiều sẽ xảy ra tình huống ngộ độc nước bạn ạ, nghe lạ phải không? Nhưng vẫn có. 

Nếu bạn chạy mà thấy khát liên tục thì giảm tốc độ lại để cơ thể hạ nhiệt độ (vận động càng nhanh nhiệt độ càng tăng cao) nhờ đó sẽ đỡ khát nước hơn. Bạn nên ngậm từng ngụm nhỏ và nuốt từ từ suốt thời gian chạy là ổn nhé. 

Một số lưu ý để bù bước trước các giải chạy bộ từ chuyên gia Tiểu Phương

Câu hỏi: Trước khi tham gia các giải chạy bộ (các giải chạy hay tổ chức buổi sáng sớm) có nên ăn sáng không ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Nếu là ăn bữa no luôn thì sau 2 đến 3 tiếng chạy mới ổn bạn nhé!  Vì khi mình ăn vào máu và oxy sẽ bơm lên dạ dày để tiêu hoá thức ăn, đồng nghĩa với thiếu máu và oxy cho các nhóm cơ.

Nếu bạn có sẵn nước trái cây thì uống rồi chạy cũng ổn. Nếu không thì ăn nhẹ thanh bar năng lượng gồm các loại hạt và ít chocolate là chạy được ngay. Đối với cá nhân Phương thì thường uống cafe xong đi chạy, chạy về uống ngay 1 ly protein và ăn 2 quả chuối. Có những nghiên cứu chỉ ra là không ăn sáng chạy bộ hoặc tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới rất tốt. Bạn thử tìm hiểu xem nhé và nhớ áp dụng công thức nào bạn thấy hiệu quả với mình nhất. 

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trước khi tham gia cự ly Marathon

Câu hỏi: Chuyên gia có thể chia sẻ những món ăn có nhiều năng lượng cho chạy bộ được không ạ? Trước giải chạy thì nên bổ sung dinh dưỡng như thế nào? 

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Sự thật là những món ăn tuyệt vời mang lại năng lượng bền bỉ cho chạy bộ đều là những món đơn giản, dễ mua và dễ chế biến. Có thể kể đến như:

  • Khoai lang, ngũ cốc nguyên cám. Carb từ đây sẽ cung cấp năng lượng dự trữ cực tốt
  • Chuối, táo, cam là hoa quả cung cấp khoáng chất vitamin hữu ích
  • Gà, cá, lòng trắng trứng và các loại đậu sẽ giúp cung cấp đạm
  • Cải bó xôi, ớt chuông, bông cải xanh và trắng .... cung cấp chất xơ
  • Hạt điều và quả bơ cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.

Đối với người chạy bộ thì nên ưu tiên thực vật hơn là động vật. Ăn chay được càng tốt. Tuy nhiên cần đảm bảo lượng đạm theo khuyến nghị là 2 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Carb vận động 6 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn trước giải chạy thì 8 - 9 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Năng lượng chính cho hệ thần kinh vận động là carb nên đó là lý do chỉ ăn khoai - sắn - gạo là chạy tuyệt vời rồi.

Câu hỏi: Coach ơi, nếu em tham gia giải trail mà ngày hôm trước em bị mất ngủ, thì em phải làm sao để ngày hôm sau em chạy trail tốt nhất có thể đây ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Chào bạn. Hầu như đêm trước ngày chạy không vận động viên nào ngủ ngon cả. Đó là sự thật ngay cả chị cũng gặp. Cho nên đêm trước nữa là đêm mà mọi người cần ngủ đủ nhất. Để chuẩn bị cho giải chạy thì điều quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng trước và trong “race”.

chuyên gia Tiểu Phương đưa ra một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi chạy marathon

Câu hỏi: Chào chuyên gia, em còn khoảng 4 tháng nữa để tham gia giải chạy nhưng hiện tại em rất mập, cao 1m65 nặng 85kg (nam). Như vậy thì tham gia chạy rất khó khăn đúng không chuyên gia? Cho em hỏi là giờ em phải bắt đầu giảm cân và nâng cấp sức khỏe của mình như thế nào ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Chào bạn, rất tiếc bạn không nói cụ thể bạn tham gia chạy cự ly nào. Vì có những cự ly không cần phải chạy nhanh mà chỉ cần vừa đi vừa chạy là hoàn thành như 10km chẳng hạn, hoặc cự ly 5km mà đa số người tham gia chỉ đi bộ.

Tuy nhiên có một điều chắc chắn bạn nên bắt đầu việc giảm cân bằng cách cắt bớt khẩu phần ăn hằng ngày xuống (cắt nước ngọt các loại và 2 chén cơm là đơn giản nhất) kết hợp việc tập luyện cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Vì bạn chuẩn bị tham gia giải chạy nên khuyến khích bạn tập chạy. Không ai có thể chạy tốt - chạy nhanh - chạy dài được ngay từ lần đầu tiên cả. Cho nên bạn cứ bắt đầu bằng đi bộ nhanh 40 phút/ ngày.

Sau 1 tuần bạn chạy đoạn ngắn rồi đi bộ rồi lại chạy và tăng dần quãng đường chạy hàng ngày lên. Sau khoảng 1 tháng liên tục như thế chắc bạn đã giảm đi kha khá cân nặng. Lúc này bạn có thể chạy nhiều hơn rồi.

Với chiều cao của bạn phải giảm khá nhiều cân nặng, trước mắt là tầm 15kg còn sau đấy sẽ tiếp tục giảm thêm. Ngoài chạy bộ ra thì bạn có thể tập thêm ở gym hoặc chơi thêm một môn thể thao nào đó.

Câu hỏi: Chào chuyên gia, bố tôi năm nay 60 tuổi, tôi đang muốn chạy bộ để tăng cường sức khỏe và ông cũng muốn thử sức ở các giải chạy. Theo chuyên gia bố tôi có nên chạy bộ không và nên lưu ý những gì?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời. Ngoài tính tiện lợi của nó thì nó mang lại rất nhiều lợi ích như: Tăng cường sức khỏe tim phổi; Giúp các hệ trong cơ thể hoạt động tốt hơn; Giảm stress; Phòng chống các căn bệnh như béo phì, cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, ung thư...

Một số lưu ý về kỹ thuật chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bạn có thể động viên và tìm giúp ba mình những nhóm chạy tại nơi bạn sống để giao lưu , học hỏi và chạy cùng mọi người cho thêm vui. 

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, đặc biệt là những người muốn tham dự các giải chạy marathon phong trào cần đặc biệt lưu ý thực đơn hàng ngày, cách uống nước và việc ngủ đủ giấc. Nếu sức khỏe không ổn định, bạn nên tham vấn ý kiến từ bác sĩ Alo Dr. Gen trước khi quyết định có nên tham gia chạy hay không nhé!

Đọc tiếp 4 bài tập bổ trợ chạy bộ

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

3 ngày trước

Nước ép cần tây chứa nhiều chất dinh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn có tác dụng hữu ích trong việc làm đẹp của bạn nữa đấy....

Chế độ ăn Keto – Cẩm nang thực phẩm bạn cần ghi nhớ

Chế độ ăn Keto – Cẩm nang thực phẩm bạn cần ghi nhớ

4 ngày trước

Chế độ ăn Keto buộc bạn ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể và hạn chế tối đa lượng carbohydrate. Nhưng ăn bao nhiêu là đủ? Thực phẩm nào giàu chất...

6 thực phẩm ít calo giàu protein giúp bạn giảm cân hiệu quả

6 thực phẩm ít calo giàu protein giúp bạn giảm cân hiệu quả

04/08/2020

Hầu hết những loại thực phẩm ít calo tuy tốt cho quá trình giảm cân nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. GenVita sẽ “bật...

Ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ, giảm mỡ

Ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ, giảm mỡ

30/07/2020

Bạn cần biết mình nên ăn gì trước và sau khi tập gym nếu muốn luyện tập hiệu quả, cơ tăng, mỡ giảm, nhanh chóng đạt được thể hình mơ ước. Nạp năng...

5 loại nước điện giải tự nhiên dễ tìm mua ở khắp nơi

5 loại nước điện giải tự nhiên dễ tìm mua ở khắp nơi

14/07/2020

Các loại nước điện giải giúp bạn bù lại lượng chất điện giải trong cơ thể thất thoát qua đường mồ hôi khi bạn vận động. GenVita sẽ “bật mí" 5 loại...

Cách uống nước khi tập thể thao: Đúng và đủ mới đạt hiệu quả

Cách uống nước khi tập thể thao: Đúng và đủ mới đạt hiệu quả

13/07/2020

Uống nước khi tập thể thao là điều bất kỳ ai thường xuyên vận động đều biết và thực hiện. Tuy nhiên, uống như thế nào để đảm bảo đủ lượng nước cần...