Lợi ích bất ngờ từ các bài tập giãn cơ toàn thân

Lợi ích bất ngờ từ các bài tập giãn cơ toàn thân

07/08/2019
(3 lượt)
Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Có khi nào bạn gặp khó khăn khi đưa tay ra sau kéo khóa áo? Có khi nào bạn muốn xua tan cơn ngứa khó chịu ở sau lưng mà không được? Nếu bạn thường xuyên bị căng cơ, chuột rút khi hoạt động mạnh thì càng phải cẩn trọng. Rất có thể bạn đang đánh mất sự linh hoạt của hệ cơ, khớp vì bỏ qua những bài tập giãn cơ thiết yếu.

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) là bài tập kéo căng toàn bộ hoặc một phần các nhóm cơ. Chúng ta vẫn thường xuyên tập luyện giãn cơ trong vô thức như vươn vai, vặn mình... Tuy nhiên để phát huy tối đa lợi ích từ các bài tập giãn cơ thì bạn nên tập luyện theo các động tác hướng dẫn.

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Các loại bài tập để giãn cơ

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Đây là bài tập đơn giản, an toàn, ít gây chấn thương nhất, thích hợp với người không chuyên như học sinh, nhân viên văn phòng. Người tập chỉ cần kéo giãn bó cơ trong 5 – 30 giây.

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Giãn cơ động (Dynamic stretching)

Bài tập là một chuỗi các chuyển động từ từ nhằm làm nóng các bó cơ, tăng sự linh hoạt cho khớp. Giãn cơ động thích hợp cho lúc khởi động, giảm chấn thương trong lúc tập luyện. Giãn cơ chủ động (Active Stretching). Các động tác sẽ kéo căng một nhóm cơ cụ thể mà không cần sự trợ giúp từ các nhóm cơ khác. Bài tập này thường được kết hợp với giãn cơ tĩnh.

Giãn cơ bị động (Passive Stretching)

Các bài tập này cần sự hỗ trợ của ngoại lực như con lăn, bóng cao su, vách tường, bạn tập... Người tập nên lưu ý để tránh chấn thương vì sử dụng dụng cụ sai cách. 

Lợi ích từ bài tập giãn cơ toàn thân

Giãn cơ mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn vào bản thân: 

  • Giúp lưu thông máu: thúc đẩy máu lưu thông nhanh hơn, lượng oxi và dinh dưỡng mang đến các bó cơ cũng nhiều hơn
  • Nâng cao hiệu quả tập luyện: nhờ dinh dưỡng và oxi được chuyển đầy đủ mà hiệu quả tập luyện hiện rõ hơn, giúp cơ bắp thêm dẻo dai, khớp xương linh hoạt
  • Tránh chấn thương khi tập luyện thể thao. Giảm căng cơ hay bó cơ
  • Tăng phạm vi chuyển động của khớp xương: bạn có thể bẻ khớp ở các tư thế khó mà không làm tổn thương cơ khớp.

Bài tập giãn cơ cơ bản cho người mới bắt đầu

Cổ - vai - gáy

  • Cổ: Ngồi chéo chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế và đặt bàn chân chạm mặt đất. Duỗi tay phải, đưa tay trái lên đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang trái, có thể kéo nhẹ tay trái để giãn cơ mạnh hơn.
  • Vai: Duỗi thẳng tay trái rồi từ từ đưa về phía phải cơ thể, dừng tay phải nhẹ nhàng giữ tay trái để kéo giãn cơ.
  • Gáy: Đan tay đặt sau đầu, hạ dần tay, hướng khuỷu tay về đùi và cúi đầu đẩy cằm về phía ngực.

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Lưng – hông

Bạn quỳ gối trên sàn, bàn chân để ngửa, gối mở rộng sang hai phía và ngồi trên gót chân. Từ từ gập người, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tư thế này gần giống kiểu Child Pose trong yoga

Mông – đùi

  • Cơ mông và cơ chéo bụng: Nằm xuống sàn, cong gối chân phải, đưa ngang sang bên trái, dùng tay ấn nhẹ để kéo giãn cơ.
  • Cơ đùi sau và bắp chân: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng chân, khép chân và ép xuống sàn, duỗi tay nắm các ngón chân.
  • Cơ đùi trước: Dùng tay trái chống vào tường, đứng thẳng người, tay phải ôm cổ chân phải, kéo chân ép chặt vào mông.

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Lưu ý khi tập giãn cơ để không chấn thương

Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập giãn cơ, bạn nên lưu ý:

  • Không thực hiện tập giãn cơ khi chưa khởi động làm nóng nếu không rất dễ gặp chấn thương
  • Không thực hiện giãn cơ trước buổi tập, não sẽ cho rằng bạn đang thư giãn và rơi vào trạng thái buồn ngủ
  • Không nín thở khi giãn cơ, hít sâu và giữ nhịp thở chậm sẽ giúp bạn thư thái hơn
  • Đừng tập nhanh, hãy tưởng tượng giãn cơ giống như tập yoga vậy, chậm mà chắc
  • Tập theo khả năng, mỗi người có mức độ giãn cơ khác nhau, tránh bắt chước cứng nhắc gây chấn thương
  • Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói hơn bình thường

Không chỉ người thường xuyên vận động mạnh mới cần tập giãn cơ để giảm đau, bất kỳ ai cũng được lợi khi chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ.

Mỗi bài tập giãn cơ mang lợi ích khác nhau. Bạn nên chọn bài tập dựa trên cường độ vận động và mong muốn của mình. Nếu không chắc chắn, một tư vấn viên chuyên nghiệp là điều bạn cần hơn hết.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Lợi Ích Sức Khỏe Khi Thường Xuyên Luyện Tập Các Môn Thể Dục - Thể Thao Khác

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

14/08/2020

Bài tập giảm mỡ bụng với tay không hay bằng dụng cụ đều mang lại hiệu quả eo thon nếu bạn siêng năng tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, thử tập luyện cùng...