Siết Cơ: Hiểu Lơ Mơ Là Mất Trắng Cơ, Tương Lai Tập Lại Bơ Phờ

Siết Cơ: Hiểu Lơ Mơ Là Mất Trắng Cơ, Tương Lai Tập Lại Bơ Phờ

13/12/2018
(1 lượt)
Xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting) được ví hai người bạn có mối thâm giao, luôn song hành cùng nhau. Thực hành siết và xả cơ không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Thiếu kiên nhẫn, tính toán không chu toàn trong khẩu phần ăn và các bài tập là “tạm biệt cơ, chào mỡ” liền.

Xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting) được ví hai người bạn có mối thâm giao, luôn song hành cùng nhau. Thực hành siết và xả cơ không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Thiếu kiên nhẫn, tính toán không chu toàn trong khẩu phần ăn và các bài tập là “tạm biệt cơ, chào mỡ” liền.

Đôi bạn “tình như thủ túc” xả cơ - siết cơ

Sai lầm thường gặp khi Gymer xả và siết cơ chính là tự tin vào cách tăng cân, tăng cơ bắp nhưng thực tế là đang tăng đồng thời lượng mỡ thừa hoặc biết cách giảm cân, giảm mỡ nhưng lại giảm luôn cơ bắp. Muốn xả - siết cơ thành công phải hiểu cặn kẽ hai khái niệm này.

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Xả cơ là gì?

Là quá trình bạn liên tục nạp vào cơ thể một lượng lớn calo, tất nhiên là nhiều hơn rất nhiều so với mức bình thường. Đồng thời lúc này bạn cũng thay đổi phương pháp tập luyện để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ. Lưu ý, lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể phải chọn lọc. Hạn chế dầu mỡ trong các món ăn.

Chỉ số trao đổi chất BMR (Basal Metabolic Rate) trong thời gian xả cơ của bạn cũng cần được quan tâm hết mức để tránh tăng mỡ không mong muốn. Bạn chỉ nên tăng 500 calories nạp vào cơ thể trong tuần đầu. Sau đó theo sự thay đổi của cơ thể để có sự điều chỉnh tăng giảm phù hợp hơn.

Siết cơ là gì?

Là thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Bạn nên cắt giảm 300 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu siết cơ. Tùy theo mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn nhưng luôn phải chú ý cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.\

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Chế độ dinh dưỡng giúp siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả

Nguyên tắc hàng đầu phải nhớ khi bắt đầu quá trình siết cơ chính là không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn. Tiếp đến bạn phải chú ý giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày, giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.

3 nguồn dinh dưỡng chính cần quan tâm khi siết cơ: 

  • Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
  • Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo
  • Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Dù carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng khác nhau: Carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá…

Cách tốt nhất là chia nhỏ thực đơn 6 bữa/ ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ. Đồng thời cần lưu ý: 

  • Trước khi tập, ăn uống đủ dưỡng chất 
  • Sau khi tập, nên ăn bổ sung thêm protein (đạm), giảm carbs (tinh bột, đường), mỡ động vật, bổ sung thêm rau xanh… 
  • Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa nhỏ với các thực phẩm chứa nhiều protein (không có mỡ, carbs).

Phương pháp luyện tập trong giai đoạn siết cơ 

Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp: Weight training, Bodyweight training và Cardio training.

Tập Cardio (bài tập tim mạch)

Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Weight training (chuyển động đa khớp)

Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press (đẩy ngực) hay over head press (đẩy vai) sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn.

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Bodyweight training

Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên.
Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. 

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Cách hít thở khi tập gym - thở đúng để tăng sức bền

Cách hít thở khi tập gym - thở đúng để tăng sức bền

31/07/2020

Cách hít thở khi tập gym vô cùng quan trọng với người tập gym. “Hít thở đúng đồng nghĩa với tải đủ oxy đến hệ cơ và tăng hiệu quả tập luyện. Hít thở...

Bài tập chữa đau lưng cho xương khớp dẻo dai, tinh thần sảng khoái

Bài tập chữa đau lưng cho xương khớp dẻo dai, tinh thần sảng khoái

28/07/2020

Bài tập chữa đau lưng thực hiện điều độ mỗi ngày không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt, đồng thời tăng cường sức đề...

Xử lý các chấn thương khi chạy bộ đúng cách, giảm nhanh cơn đau

Xử lý các chấn thương khi chạy bộ đúng cách, giảm nhanh cơn đau

21/07/2020

Các chấn thương khi chạy bộ là rủi ro khó tránh khỏi ngay cả với các vận động viên chuyên nghiệp. Quan trọng nhất vẫn là cách bạn xử trí tại chỗ ngay...

4 bài tập bổ trợ giúp tăng sức mạnh để chạy bộ tốt hơn

4 bài tập bổ trợ giúp tăng sức mạnh để chạy bộ tốt hơn

06/07/2020

Các bài tập bổ trợ chéo trong chạy bộ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền để nâng cao thành tích. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua những bài tập hữu ích này để đạt...

7 ngày chăm nhảy dây giảm cân giúp eo thon, dáng gọn

7 ngày chăm nhảy dây giảm cân giúp eo thon, dáng gọn

08/06/2020

Nhảy dây giảm cân chỉ cần chăm chỉ mỗi ngày là đốt mỡ thừa hiệu quả, không chỉ giúp eo thon, dáng gọn, bắp tay giảm mỡ mà còn kích thích tuần hoàn máu...

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

19/05/2020

Squat là bài tập phổ biến với những ai muốn tăng cường sức mạnh core trọng tâm đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn khoẻ mạnh. Hiểu rõ tập squat là gì...