Siết Cơ: Hiểu Lơ Mơ Là Mất Trắng Cơ, Tương Lai Tập Lại Bơ Phờ

Siết Cơ: Hiểu Lơ Mơ Là Mất Trắng Cơ, Tương Lai Tập Lại Bơ Phờ

13/12/2018
(1 lượt)
Xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting) được ví hai người bạn có mối thâm giao, luôn song hành cùng nhau. Thực hành siết và xả cơ không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Thiếu kiên nhẫn, tính toán không chu toàn trong khẩu phần ăn và các bài tập là “tạm biệt cơ, chào mỡ” liền.

Xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting) được ví hai người bạn có mối thâm giao, luôn song hành cùng nhau. Thực hành siết và xả cơ không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Thiếu kiên nhẫn, tính toán không chu toàn trong khẩu phần ăn và các bài tập là “tạm biệt cơ, chào mỡ” liền.

Đôi bạn “tình như thủ túc” xả cơ - siết cơ

Sai lầm thường gặp khi Gymer xả và siết cơ chính là tự tin vào cách tăng cân, tăng cơ bắp nhưng thực tế là đang tăng đồng thời lượng mỡ thừa hoặc biết cách giảm cân, giảm mỡ nhưng lại giảm luôn cơ bắp. Muốn xả - siết cơ thành công phải hiểu cặn kẽ hai khái niệm này.

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Xả cơ là gì?

Là quá trình bạn liên tục nạp vào cơ thể một lượng lớn calo, tất nhiên là nhiều hơn rất nhiều so với mức bình thường. Đồng thời lúc này bạn cũng thay đổi phương pháp tập luyện để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ. Lưu ý, lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể phải chọn lọc. Hạn chế dầu mỡ trong các món ăn.

Chỉ số trao đổi chất BMR (Basal Metabolic Rate) trong thời gian xả cơ của bạn cũng cần được quan tâm hết mức để tránh tăng mỡ không mong muốn. Bạn chỉ nên tăng 500 calories nạp vào cơ thể trong tuần đầu. Sau đó theo sự thay đổi của cơ thể để có sự điều chỉnh tăng giảm phù hợp hơn.

Siết cơ là gì?

Là thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Bạn nên cắt giảm 300 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu siết cơ. Tùy theo mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn nhưng luôn phải chú ý cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.\

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Chế độ dinh dưỡng giúp siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả

Nguyên tắc hàng đầu phải nhớ khi bắt đầu quá trình siết cơ chính là không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn. Tiếp đến bạn phải chú ý giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày, giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.

3 nguồn dinh dưỡng chính cần quan tâm khi siết cơ: 

  • Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
  • Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo
  • Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Dù carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng khác nhau: Carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá…

Cách tốt nhất là chia nhỏ thực đơn 6 bữa/ ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ. Đồng thời cần lưu ý: 

  • Trước khi tập, ăn uống đủ dưỡng chất 
  • Sau khi tập, nên ăn bổ sung thêm protein (đạm), giảm carbs (tinh bột, đường), mỡ động vật, bổ sung thêm rau xanh… 
  • Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa nhỏ với các thực phẩm chứa nhiều protein (không có mỡ, carbs).

Phương pháp luyện tập trong giai đoạn siết cơ 

Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp: Weight training, Bodyweight training và Cardio training.

Tập Cardio (bài tập tim mạch)

Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Weight training (chuyển động đa khớp)

Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press (đẩy ngực) hay over head press (đẩy vai) sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn.

Cũng giống như các nguyên tắc giãn - nở, nóng - lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả - siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.

Bodyweight training

Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên.
Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. 

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Căng cơ và cách khắc phục “chuẩn” chuyên gia bạn nên nhớ

Căng cơ và cách khắc phục “chuẩn” chuyên gia bạn nên nhớ

8 giờ trước

Căng cơ tuy không gây ra chấn thương, nhưng cảm giác đau nhức sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới các hoạt động hằng ngày của bạn. “Bỏ túi” ngay các...

Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Giúp Bạn Tỉnh Táo, Tràn Đầy Năng Lượng Suốt Ngày Dài

Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Giúp Bạn Tỉnh Táo, Tràn Đầy Năng Lượng Suốt Ngày Dài

1 ngày trước

Giấc ngủ luôn được vỗ về thêm chút nữa vào mỗi buổi sáng. Nếu bài tập thể dục buổi sáng không kết đôi cùng bạn thời điểm này thì rất có thể bạn sẽ trễ...

6 Bài Tập Giảm Eo Hiệu Quả Nhanh Chóng Trả Lại Vòng 2 “Con Kiến” Cho Phái Đẹp

6 Bài Tập Giảm Eo Hiệu Quả Nhanh Chóng Trả Lại Vòng 2 “Con Kiến” Cho Phái Đẹp

1 ngày trước

Các bài tập giảm eo khi tập đúng sẽ giúp bạn có được vòng 2 thon gọn, săn chắc. Khám phá ngay những động tác giảm vòng 2 tuy đơn giản nhưng hiệu quả...

5 Bài Tập Yoga Buổi Sáng Giúp Khởi Đầu Ngày Mới Tràn Năng Lượng

5 Bài Tập Yoga Buổi Sáng Giúp Khởi Đầu Ngày Mới Tràn Năng Lượng

21/02/2019

Điều gì sẽ thúc đẩy bạn thức dậy sớm và tập yoga buổi sáng? Chẳng có gì thuyết phục bạn rõ ràng hơn việc bạn tự chủ động sau khi đã ý thức được những...

Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Nhất Bạn Không Thể Bỏ Qua

Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Nhất Bạn Không Thể Bỏ Qua

20/02/2019

Sở hữu một cặp đùi thon gọn là mơ ước của rất nhiều người. Chính vì thế rất nhiều bạn đã yêu cầu GenVita giới thiệu các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả...

Khám Phá Bài Tập Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Bất Ngờ

Khám Phá Bài Tập Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Bất Ngờ

19/02/2019

Với dân văn phòng phải ngồi nhiều, ít hoạt động, đau lưng là vấn đề muôn thuở. Mọi người thậm chí phải chi rất nhiều tiền bạc cho các bài tập vật lý...