Tập thể lực tại nhà như vận động viên chuyên nghiệp

Để có thể lực và sức bền và độ nhanh nhẹn di chuyển trên sân với cường độ liên tục và biên độ rộng khắp sân bóng, một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp 4 bài tập sau.

Tập thể lực ngồi xổm bằng một chân

Cách tăng thể lực này có tác dụng kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, ngồi xổm bằng một chân sẽ rèn luyện cho nhóm cơ này có thể chịu đựng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập tăng thể lực được rất nhiều huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp của nhiều môn thể thao áp dụng vì dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện

• Đứng bằng một chân bằng chân trụ và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông
• Từ từ gập đầu gối của chân phụ, đưa cánh tay ra trước mặt để tạo điểm cân bằng
• Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây sau đó giữ nguyên tư thế và đứng lên.

Cách tăng thể lực bằng chạy bộ

Chạy bộ là cách tăng thể lực dễ dàng tập tại nhà lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ với cự ly dài và thường xuyên sẽ giúp bạn tăng thể lực rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể. Khi mới bắt đầu bạn nên khởi động với cường độ 3 - 5 km/h cho khoảng 1 - 2 km. Sau một tuần, bạn có thể tăng dần tốc độ lên 5 - 7 km/h với cùng cự ly. Sau khi tập cho cơ thể quen với tốc độ và cự ly này, thời gian sau bạn có thể từ điều chỉnh tùy vào thể trạng sức khỏe. 
Khi tăng thể lực bằng phương pháp chạy bộ, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Nên giữ cơ thể đúng tư thế. Trọng tâm người hơi nghiêng về phía trước 15 độ, giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng. Không rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ làm cho việc hít thở khó khăn, trọng tâm cơ thể mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ. 
• Không nên sải bước quá lớn. Bước sải vừa phải giúp cơ thể giữ thăng bằng. Động tác co chân lên phải dứt khoát, không cao quá gối còn lại.
• Tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trước rồi đến nửa chân sau. Nửa chân trước sẽ tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. Không nên tiếp xúc bằng gót chân hay mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, các cơ bị căng cứng và kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức. 
• Nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thụ và trao đổi oxy đến các cơ quan nhiều và hiệu quả hơn.

Bật nhảy

Động tác này kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, sải chân nhanh về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
• Giữ nguyên tư thế, sau đó thực hiện động tác nâng hông lên, tiếp theo bật nhảy cả 2 chân về phía trước.

Chạy nước rút sang ngang

Bài tập này giúp bạn phản xạ nhanh và chính xác tạo nên sự bứt phá về tốc độ.

Cách thực hiện

• Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà
• Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào
• Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước
• Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao

Tập thể lực đúng phương pháp không chỉ giảm chấn thương mà còn giúp bạn có thể lực bền bỉ, dẻo dai, vóc dáng với tỉ lệ chuẩn như vận động viên chuyên nghiệp.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

• 6 bài tập bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 phẳng lì
• Bài tập Bums and Tums cho vòng 3 săn chắc và đôi chân nuột nà
• Tập gym tăng cơ giảm mỡ - đâu là bí quyết để sở hữu body “vạn người mê”?
• Khám phá cách tập bulking đúng giúp tăng cơ hiệu quả
• Đốt mỡ theo phong cách năng động cùng body jam
• Bài tập aerobic giảm béo và những điều cần biết
• Cách tập burpee giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả cho người mới bắt đầu
• Body Combat – một bài tập hàng chục lợi ích cho cơ thể bạn!
• Body pump: Tập tạ kết hợp với nhịp điệu âm nhạc giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả