Thắc mắc về bài tập giảm mỡ bụng tại nhà - Hỏi Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương

Thắc mắc về bài tập giảm mỡ bụng tại nhà - Hỏi Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương

16/04/2020
(5 lượt)
Có nhiều bài tập giảm mỡ bụng ở nhà khác nhau và có thể tự học được thông qua hướng dẫn trực tuyến. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công với bụng 6 múi và eo thon gọn. Bạn đã bỏ qua yếu tố nào, cùng hỏi Master Trainer & Coach Nguyễn Tiểu Phương

Có nhiều bài tập giảm mỡ bụng ở nhà khác nhau và có thể tự học được thông qua hướng dẫn trực tuyến. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công với bụng 6 múi và eo thon gọn. Bạn đã bỏ qua yếu tố nào, cùng hỏi Master Trainer & Coach Nguyễn Tiểu Phương

Nguyễn Tiểu Phương hiện là huấn luận viên thể hình chuyên nghiệp & là người tham gia các giải chạy phong trào nổi tiếng sẽ cùng giải đáp những thắc mắc về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà của thành viên GenVita. 

Do uống bia nhiều nên bụng bự. Trong thời gian “cách ly xã hội” này có nhu cầu tập bụng, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, nhờ Coach tư vấn thêm? 

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Nên bắt đầu từ cái bụng bia trước bạn nhé. “Lỡ uống bia rồi, bây giờ phải tranh thủ lấy ra” bằng cách: Bớt uống bia; bớt ăn, đi tập thể dục. 
Cardio là môn đốt mỡ ổn nhất. Có thể chọn bất cứ thứ gì cảm thấy tập luyện thường xuyên được như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội ... 35 phút trở lên/ buổi và duy trì ít nhất 3 buổi/ tuần (tốt nhất là mỗi ngày ). Sau 2 tuần rời xa bạn nhậu và theo chế độ này đảm bảo bụng sẽ “xẹp”.

Coach ơi, để có khe rãnh ở bụng, phụ nữ nên tập Jumping Jack không biết điều này có đúng không?

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Mỡ trên cơ thể không giảm cục bộ một nơi mà sẽ giảm đều toàn thân. Và mỗi một người sẽ có một phần tụ mỡ ở các bộ phận cơ thể khác nhau. Jumping Jack cũng là môn cardio dùng để đốt mỡ. Quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng vì chiếm 70% cơ hội đốt mỡ bụng. Để giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc thì nên thay đổi thói quen ăn uống. 

Tập gym tác động vào phần nào để eo thon, gọn dáng?

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Tham khảo các động tác cho phần core bụng có thể tập tại nhà như sau:

Nguyễn Tiểu Phương hiện là huấn luận viên thể hình chuyên nghiệp & là người tham gia các giải chạy phong trào nổi tiếng sẽ cùng giải đáp những thắc mắc về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà của thành viên GenVita.   Do uống bia nhiều nên bụng bự. Trong thời gian “cách ly xã hội” này có nhu cầu tập bụng, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, nhờ Coach tư vấn thêm?   Coach Nguyễn Tiểu Phương Nên bắt đầu từ cái bụng bia trước bạn nhé. “Lỡ uống bia rồi, bây giờ phải tranh thủ lấy ra” bằng cách: Bớt uống bia; bớt ăn, đi tập thể dục.  Cardio là môn đốt mỡ ổn nhất. Có thể chọn bất cứ thứ gì cảm thấy tập luyện thường xuyên được như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội ... 35 phút trở lên/ buổi và duy trì ít nhất 3 buổi/ tuần (tốt nhất là mỗi ngày ). Sau 2 tuần rời xa bạn nhậu và theo chế độ này đảm bảo bụng sẽ “xẹp”.  Coach ơi, để có khe rãnh ở bụng, phụ nữ nên tập Jumping Jack không biết điều này có đúng không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Mỡ trên cơ thể không giảm cục bộ một nơi mà sẽ giảm đều toàn thân. Và mỗi một người sẽ có một phần tụ mỡ ở các bộ phận cơ thể khác nhau. Jumping Jack cũng là môn cardio dùng để đốt mỡ. Quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng vì chiếm 70% cơ hội đốt mỡ bụng. Để giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc thì nên thay đổi thói quen ăn uống.   Tập gym tác động vào phần nào để eo thon, gọn dáng?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Tham khảo các động tác cho phần core bụng có thể tập tại nhà như sau: Infographic:  - Crunch: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Leg Raise: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Plank: 2 phút nghỉ 30 giây - Knee to elbow: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Wiper: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Side plank: 1 phút mỗi bên, 30 giây nghỉ khi đổi bên - V with rotation: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - V - up: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần  Thêm vài động tác khác linh hoạt thay đổi: Butterfly/ Russian twist/ Leg raise & bottom up/ Crunch/ Heel touch/ Flutter kicks/ Mountain climber  Tập gym bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Nam thì cơ bụng đã có sẵn bên trong, dưới lớp mỡ bụng. Dù bẩm sinh 6 múi, 8 múi hay 4 múi thì cũng sẽ không thay đổi được cấu trúc. Tập luyện sẽ giúp cơ dày lên thêm. Thời gian bao lâu thấy múi phụ thuộc vào ý chí và sự kiên quyết từng người trong chế độ dinh dưỡng. Tỉ lệ %body fat dưới 12 sẽ nổi rõ múi bụng. Có thể đến các trung tâm sau khi hết dịch để kiểm tra inbody thử xem hiện tại bao nhiêu rồi bắt tay tập luyện và ăn kiêng  Dạng hình ảnh hoặc info : Chế độ ăn cơ bản cho ai cần 6 múi rõ ràng  	Nên ăn	Không nên ăn Tinh bột	Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, huyết rồng, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang	Gạo trắng, bánh mì trắng, nếp Đạm	Ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, các loại đậu	Thịt heo, bò  Chất béo	Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, bơ	Chất béo từ động vật Chất xơ	Bông cải xanh, bó xôi, đậu bắp, ớt chuông, rau xanh	Khoai tây, chuối xanh Trái cây	Táo xanh, cam chuối, thanh long	Hạn chế loại quả nhiều đường như mít, mãng cầu, lê  Sau 2 tháng kiên trì tập luyện giảm eo được 4cm, nhưng nửa tháng tiếp theo thì vòng eo không thay đổi mặc dù rất cố gắng ngày nào cũng tập 45 phút tập toàn thân và các bài thiên về bụng.   Coach Nguyễn Tiểu Phương Bất cứ ai trong tháng đầu tiên đều giảm mỡ rất tốt.Lý do là khi mới bắt đầu tập luyện thì toàn bộ hệ cơ bị tổn thương nhẹ. Chính vì thế mà cơ thể cần cực kỳ nhiều năng lượng trong giai đoạn này để giúp phục hồi lại trạng thái bình thường. Cho nên bây giờ muốn giảm thì phải kết hợp thêm ăn uống khắt khe, không thì mỡ bụng cũng khó tiêu tan.   Giảm mỡ cũng tính theo năng lượng thâm hụt từ dinh dưỡng và tập luyện: -	1kg mỡ cần gây thâm hụt tận 7.200 calories (1kg mỡ giảm tương đương 1 đến 2cm toàn thân ) -	45 phút tập chỉ đốt lượng calo tương đương chén cơm thôi 200 calories. Điều bây giờ cần làm là: Tăng thêm 30 đến 40 phút cardio/ ngày bằng cách chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền & 45 phút tập với các bài hiện hữu. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng.   Muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, lịch tập như thế này có ổn: Thứ 2 ngực vai tay sau bụng. Thứ 3 lưng xô bụng. Thứ 4 mông đùi bụng. Thứ 5,6,7 sẽ giống như 2,3,4?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Lịch tập này tương đối ổn vì không phạm vào các nguyên tắc kiêng kỵ trong tập luyện. Tuy nhiên theo kinh nghiệm thực tế thì:  Nếu có 6 buổi cho tập luyện/ tuần thì nên thử chia lịch mỗi ngày tập 1 nhóm cơ chính luôn -	Thứ 2 tập vai tay sau -	Thứ 3 tập lưng tay trước -	Thứ 4 tập ngực bụng -	Thứ 5 tập chân -	Và 2 ngày còn lại thì “fix” các nhóm cơ còn yếu  Gập bụng 100 cái/ ngày có nhiều quá không & có thể giảm mỡ bụng nhanh hơn không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương   Gập bụng 100 cái/ ngày không nhiều và cũng sẽ không tiêu hao cũng không tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu muốn giảm mỡ bụng phải không phải là điều chỉnh số lần gập bụng mà nên điều chỉnh loại hình tập luyện.   Một ngày nên dành ít nhất 40 phút để tập các môn cardio sau đó thích gập bụng 100 hay 1.000 cái đều tốt. Quan trọng hơn hết nữa là dinh dưỡng. Cần cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày lại và thay đổi những thói quen không tốt như: Ăn đêm, ăn thức ăn chiên xào, gia vị, bánh kẹo ngọt, hạn chế thịt bò, heo, hạn chế chất béo động vật… Bổ sung nhiều rau xanh, củ các loại.   Muốn thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngoài đa dạng bài tập, kiên trì tập luyện còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đó là những yếu tố tiên quyết để giữ “lá chắn” sức khỏe của bạn vững vàng trong mùa dịch.

Nguyễn Tiểu Phương hiện là huấn luận viên thể hình chuyên nghiệp & là người tham gia các giải chạy phong trào nổi tiếng sẽ cùng giải đáp những thắc mắc về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà của thành viên GenVita.   Do uống bia nhiều nên bụng bự. Trong thời gian “cách ly xã hội” này có nhu cầu tập bụng, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, nhờ Coach tư vấn thêm?   Coach Nguyễn Tiểu Phương Nên bắt đầu từ cái bụng bia trước bạn nhé. “Lỡ uống bia rồi, bây giờ phải tranh thủ lấy ra” bằng cách: Bớt uống bia; bớt ăn, đi tập thể dục.  Cardio là môn đốt mỡ ổn nhất. Có thể chọn bất cứ thứ gì cảm thấy tập luyện thường xuyên được như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội ... 35 phút trở lên/ buổi và duy trì ít nhất 3 buổi/ tuần (tốt nhất là mỗi ngày ). Sau 2 tuần rời xa bạn nhậu và theo chế độ này đảm bảo bụng sẽ “xẹp”.  Coach ơi, để có khe rãnh ở bụng, phụ nữ nên tập Jumping Jack không biết điều này có đúng không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Mỡ trên cơ thể không giảm cục bộ một nơi mà sẽ giảm đều toàn thân. Và mỗi một người sẽ có một phần tụ mỡ ở các bộ phận cơ thể khác nhau. Jumping Jack cũng là môn cardio dùng để đốt mỡ. Quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng vì chiếm 70% cơ hội đốt mỡ bụng. Để giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc thì nên thay đổi thói quen ăn uống.   Tập gym tác động vào phần nào để eo thon, gọn dáng?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Tham khảo các động tác cho phần core bụng có thể tập tại nhà như sau: Infographic:  - Crunch: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Leg Raise: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Plank: 2 phút nghỉ 30 giây - Knee to elbow: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Wiper: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Side plank: 1 phút mỗi bên, 30 giây nghỉ khi đổi bên - V with rotation: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - V - up: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần  Thêm vài động tác khác linh hoạt thay đổi: Butterfly/ Russian twist/ Leg raise & bottom up/ Crunch/ Heel touch/ Flutter kicks/ Mountain climber  Tập gym bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Nam thì cơ bụng đã có sẵn bên trong, dưới lớp mỡ bụng. Dù bẩm sinh 6 múi, 8 múi hay 4 múi thì cũng sẽ không thay đổi được cấu trúc. Tập luyện sẽ giúp cơ dày lên thêm. Thời gian bao lâu thấy múi phụ thuộc vào ý chí và sự kiên quyết từng người trong chế độ dinh dưỡng. Tỉ lệ %body fat dưới 12 sẽ nổi rõ múi bụng. Có thể đến các trung tâm sau khi hết dịch để kiểm tra inbody thử xem hiện tại bao nhiêu rồi bắt tay tập luyện và ăn kiêng  Dạng hình ảnh hoặc info : Chế độ ăn cơ bản cho ai cần 6 múi rõ ràng  	Nên ăn	Không nên ăn Tinh bột	Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, huyết rồng, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang	Gạo trắng, bánh mì trắng, nếp Đạm	Ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, các loại đậu	Thịt heo, bò  Chất béo	Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, bơ	Chất béo từ động vật Chất xơ	Bông cải xanh, bó xôi, đậu bắp, ớt chuông, rau xanh	Khoai tây, chuối xanh Trái cây	Táo xanh, cam chuối, thanh long	Hạn chế loại quả nhiều đường như mít, mãng cầu, lê  Sau 2 tháng kiên trì tập luyện giảm eo được 4cm, nhưng nửa tháng tiếp theo thì vòng eo không thay đổi mặc dù rất cố gắng ngày nào cũng tập 45 phút tập toàn thân và các bài thiên về bụng.   Coach Nguyễn Tiểu Phương Bất cứ ai trong tháng đầu tiên đều giảm mỡ rất tốt.Lý do là khi mới bắt đầu tập luyện thì toàn bộ hệ cơ bị tổn thương nhẹ. Chính vì thế mà cơ thể cần cực kỳ nhiều năng lượng trong giai đoạn này để giúp phục hồi lại trạng thái bình thường. Cho nên bây giờ muốn giảm thì phải kết hợp thêm ăn uống khắt khe, không thì mỡ bụng cũng khó tiêu tan.   Giảm mỡ cũng tính theo năng lượng thâm hụt từ dinh dưỡng và tập luyện: -	1kg mỡ cần gây thâm hụt tận 7.200 calories (1kg mỡ giảm tương đương 1 đến 2cm toàn thân ) -	45 phút tập chỉ đốt lượng calo tương đương chén cơm thôi 200 calories. Điều bây giờ cần làm là: Tăng thêm 30 đến 40 phút cardio/ ngày bằng cách chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền & 45 phút tập với các bài hiện hữu. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng.   Muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, lịch tập như thế này có ổn: Thứ 2 ngực vai tay sau bụng. Thứ 3 lưng xô bụng. Thứ 4 mông đùi bụng. Thứ 5,6,7 sẽ giống như 2,3,4?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Lịch tập này tương đối ổn vì không phạm vào các nguyên tắc kiêng kỵ trong tập luyện. Tuy nhiên theo kinh nghiệm thực tế thì:  Nếu có 6 buổi cho tập luyện/ tuần thì nên thử chia lịch mỗi ngày tập 1 nhóm cơ chính luôn -	Thứ 2 tập vai tay sau -	Thứ 3 tập lưng tay trước -	Thứ 4 tập ngực bụng -	Thứ 5 tập chân -	Và 2 ngày còn lại thì “fix” các nhóm cơ còn yếu  Gập bụng 100 cái/ ngày có nhiều quá không & có thể giảm mỡ bụng nhanh hơn không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương   Gập bụng 100 cái/ ngày không nhiều và cũng sẽ không tiêu hao cũng không tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu muốn giảm mỡ bụng phải không phải là điều chỉnh số lần gập bụng mà nên điều chỉnh loại hình tập luyện.   Một ngày nên dành ít nhất 40 phút để tập các môn cardio sau đó thích gập bụng 100 hay 1.000 cái đều tốt. Quan trọng hơn hết nữa là dinh dưỡng. Cần cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày lại và thay đổi những thói quen không tốt như: Ăn đêm, ăn thức ăn chiên xào, gia vị, bánh kẹo ngọt, hạn chế thịt bò, heo, hạn chế chất béo động vật… Bổ sung nhiều rau xanh, củ các loại.   Muốn thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngoài đa dạng bài tập, kiên trì tập luyện còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đó là những yếu tố tiên quyết để giữ “lá chắn” sức khỏe của bạn vững vàng trong mùa dịch.

Thêm vài động tác khác linh hoạt thay đổi: Butterfly/ Russian twist/ Leg raise & bottom up/ Crunch/ Heel touch/ Flutter kicks/ Mountain climber

Tập gym bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Nam thì cơ bụng đã có sẵn bên trong, dưới lớp mỡ bụng. Dù bẩm sinh 6 múi, 8 múi hay 4 múi thì cũng sẽ không thay đổi được cấu trúc. Tập luyện sẽ giúp cơ dày lên thêm. Thời gian bao lâu thấy múi phụ thuộc vào ý chí và sự kiên quyết từng người trong chế độ dinh dưỡng. Tỉ lệ %body fat dưới 12 sẽ nổi rõ múi bụng. Có thể đến các trung tâm sau khi hết dịch để kiểm tra inbody thử xem hiện tại bao nhiêu rồi bắt tay tập luyện và ăn kiêng

Nguyễn Tiểu Phương hiện là huấn luận viên thể hình chuyên nghiệp & là người tham gia các giải chạy phong trào nổi tiếng sẽ cùng giải đáp những thắc mắc về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà của thành viên GenVita.   Do uống bia nhiều nên bụng bự. Trong thời gian “cách ly xã hội” này có nhu cầu tập bụng, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, nhờ Coach tư vấn thêm?   Coach Nguyễn Tiểu Phương Nên bắt đầu từ cái bụng bia trước bạn nhé. “Lỡ uống bia rồi, bây giờ phải tranh thủ lấy ra” bằng cách: Bớt uống bia; bớt ăn, đi tập thể dục.  Cardio là môn đốt mỡ ổn nhất. Có thể chọn bất cứ thứ gì cảm thấy tập luyện thường xuyên được như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội ... 35 phút trở lên/ buổi và duy trì ít nhất 3 buổi/ tuần (tốt nhất là mỗi ngày ). Sau 2 tuần rời xa bạn nhậu và theo chế độ này đảm bảo bụng sẽ “xẹp”.  Coach ơi, để có khe rãnh ở bụng, phụ nữ nên tập Jumping Jack không biết điều này có đúng không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Mỡ trên cơ thể không giảm cục bộ một nơi mà sẽ giảm đều toàn thân. Và mỗi một người sẽ có một phần tụ mỡ ở các bộ phận cơ thể khác nhau. Jumping Jack cũng là môn cardio dùng để đốt mỡ. Quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng vì chiếm 70% cơ hội đốt mỡ bụng. Để giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc thì nên thay đổi thói quen ăn uống.   Tập gym tác động vào phần nào để eo thon, gọn dáng?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Tham khảo các động tác cho phần core bụng có thể tập tại nhà như sau: Infographic:  - Crunch: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Leg Raise: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Plank: 2 phút nghỉ 30 giây - Knee to elbow: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Wiper: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - Side plank: 1 phút mỗi bên, 30 giây nghỉ khi đổi bên - V with rotation: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần - V - up: 20 nhịp/ lần & lặp lại 4 lần, nghỉ 30 giây/ lần  Thêm vài động tác khác linh hoạt thay đổi: Butterfly/ Russian twist/ Leg raise & bottom up/ Crunch/ Heel touch/ Flutter kicks/ Mountain climber  Tập gym bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?  Coach Nguyễn Tiểu Phương Nam thì cơ bụng đã có sẵn bên trong, dưới lớp mỡ bụng. Dù bẩm sinh 6 múi, 8 múi hay 4 múi thì cũng sẽ không thay đổi được cấu trúc. Tập luyện sẽ giúp cơ dày lên thêm. Thời gian bao lâu thấy múi phụ thuộc vào ý chí và sự kiên quyết từng người trong chế độ dinh dưỡng. Tỉ lệ %body fat dưới 12 sẽ nổi rõ múi bụng. Có thể đến các trung tâm sau khi hết dịch để kiểm tra inbody thử xem hiện tại bao nhiêu rồi bắt tay tập luyện và ăn kiêng  Dạng hình ảnh hoặc info : Chế độ ăn cơ bản cho ai cần 6 múi rõ ràng  	Nên ăn	Không nên ăn Tinh bột	Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, huyết rồng, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang	Gạo trắng, bánh mì trắng, nếp Đạm	Ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, các loại đậu	Thịt heo, bò  Chất béo	Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, bơ	Chất béo từ động vật Chất xơ	Bông cải xanh, bó xôi, đậu bắp, ớt chuông, rau xanh	Khoai tây, chuối xanh Trái cây	Táo xanh, cam chuối, thanh long	Hạn chế loại quả nhiều đường như mít, mãng cầu, lê  Sau 2 tháng kiên trì tập luyện giảm eo được 4cm, nhưng nửa tháng tiếp theo thì vòng eo không thay đổi mặc dù rất cố gắng ngày nào cũng tập 45 phút tập toàn thân và các bài thiên về bụng.   Coach Nguyễn Tiểu Phương Bất cứ ai trong tháng đầu tiên đều giảm mỡ rất tốt.Lý do là khi mới bắt đầu tập luyện thì toàn bộ hệ cơ bị tổn thương nhẹ. Chính vì thế mà cơ thể cần cực kỳ nhiều năng lượng trong giai đoạn này để giúp phục hồi lại trạng thái bình thường. Cho nên bây giờ muốn giảm thì phải kết hợp thêm ăn uống khắt khe, không thì mỡ bụng cũng khó tiêu tan.   Giảm mỡ cũng tính theo năng lượng thâm hụt từ dinh dưỡng và tập luyện: -	1kg mỡ cần gây thâm hụt tận 7.200 calories (1kg mỡ giảm tương đương 1 đến 2cm toàn thân ) -	45 phút tập chỉ đốt lượng calo tương đương chén cơm thôi 200 calories. Điều bây giờ cần làm là: Tăng thêm 30 đến 40 phút cardio/ ngày bằng cách chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền & 45 phút tập với các bài hiện hữu. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng.   Muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, lịch tập như thế này có ổn: Thứ 2 ngực vai tay sau bụng. Thứ 3 lưng xô bụng. Thứ 4 mông đùi bụng. Thứ 5,6,7 sẽ giống như 2,3,4?  Coach Nguyễn Tiểu Phương  Lịch tập này tương đối ổn vì không phạm vào các nguyên tắc kiêng kỵ trong tập luyện. Tuy nhiên theo kinh nghiệm thực tế thì:  Nếu có 6 buổi cho tập luyện/ tuần thì nên thử chia lịch mỗi ngày tập 1 nhóm cơ chính luôn -	Thứ 2 tập vai tay sau -	Thứ 3 tập lưng tay trước -	Thứ 4 tập ngực bụng -	Thứ 5 tập chân -	Và 2 ngày còn lại thì “fix” các nhóm cơ còn yếu  Gập bụng 100 cái/ ngày có nhiều quá không & có thể giảm mỡ bụng nhanh hơn không?  Coach Nguyễn Tiểu Phương   Gập bụng 100 cái/ ngày không nhiều và cũng sẽ không tiêu hao cũng không tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu muốn giảm mỡ bụng phải không phải là điều chỉnh số lần gập bụng mà nên điều chỉnh loại hình tập luyện.   Một ngày nên dành ít nhất 40 phút để tập các môn cardio sau đó thích gập bụng 100 hay 1.000 cái đều tốt. Quan trọng hơn hết nữa là dinh dưỡng. Cần cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày lại và thay đổi những thói quen không tốt như: Ăn đêm, ăn thức ăn chiên xào, gia vị, bánh kẹo ngọt, hạn chế thịt bò, heo, hạn chế chất béo động vật… Bổ sung nhiều rau xanh, củ các loại.   Muốn thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngoài đa dạng bài tập, kiên trì tập luyện còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đó là những yếu tố tiên quyết để giữ “lá chắn” sức khỏe của bạn vững vàng trong mùa dịch.

Sau 2 tháng kiên trì tập luyện giảm eo được 4cm, nhưng nửa tháng tiếp theo thì vòng eo không thay đổi mặc dù rất cố gắng ngày nào cũng tập 45 phút tập toàn thân và các bài thiên về bụng. 

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Bất cứ ai trong tháng đầu tiên đều giảm mỡ rất tốt.Lý do là khi mới bắt đầu tập luyện thì toàn bộ hệ cơ bị tổn thương nhẹ. Chính vì thế mà cơ thể cần cực kỳ nhiều năng lượng trong giai đoạn này để giúp phục hồi lại trạng thái bình thường. Cho nên bây giờ muốn giảm thì phải kết hợp thêm ăn uống khắt khe, không thì mỡ bụng cũng khó tiêu tan. 

Giảm mỡ cũng tính theo năng lượng thâm hụt từ dinh dưỡng và tập luyện:

  • 1kg mỡ cần gây thâm hụt tận 7.200 calories (1kg mỡ giảm tương đương 1 đến 2cm toàn thân )
  • 45 phút tập chỉ đốt lượng calo tương đương chén cơm thôi 200 calories.

Điều bây giờ cần làm là: Tăng thêm 30 đến 40 phút cardio/ ngày bằng cách chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền & 45 phút tập với các bài hiện hữu. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng. 

Muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, lịch tập như thế này có ổn: Thứ 2 ngực vai tay sau bụng. Thứ 3 lưng xô bụng. Thứ 4 mông đùi bụng. Thứ 5,6,7 sẽ giống như 2,3,4?

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Lịch tập này tương đối ổn vì không phạm vào các nguyên tắc kiêng kỵ trong tập luyện. Tuy nhiên theo kinh nghiệm thực tế thì: 

Nếu có 6 buổi cho tập luyện/ tuần thì nên thử chia lịch mỗi ngày tập 1 nhóm cơ chính luôn

  • Thứ 2 tập vai tay sau
  • Thứ 3 tập lưng tay trước
  • Thứ 4 tập ngực bụng
  • Thứ 5 tập chân
  • Và 2 ngày còn lại thì “fix” các nhóm cơ còn yếu

Gập bụng 100 cái/ ngày có nhiều quá không & có thể giảm mỡ bụng nhanh hơn không?

Coach Nguyễn Tiểu Phương: Gập bụng 100 cái/ ngày không nhiều và cũng sẽ không tiêu hao cũng không tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu muốn giảm mỡ bụng phải không phải là điều chỉnh số lần gập bụng mà nên điều chỉnh loại hình tập luyện.

Một ngày nên dành ít nhất 40 phút để tập các môn cardio sau đó thích gập bụng 100 hay 1.000 cái đều tốt. Quan trọng hơn hết nữa là dinh dưỡng. Cần cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày lại và thay đổi những thói quen không tốt như: Ăn đêm, ăn thức ăn chiên xào, gia vị, bánh kẹo ngọt, hạn chế thịt bò, heo, hạn chế chất béo động vật… Bổ sung nhiều rau xanh, củ các loại. 

Muốn thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngoài đa dạng bài tập, kiên trì tập luyện còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đó là những yếu tố tiên quyết để giữ “lá chắn” sức khỏe của bạn vững vàng trong mùa dịch.

Có nhiều bài tập giảm mỡ bụng ở nhà khác nhau và có thể tự học được thông qua hướng dẫn trực tuyến. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công với bụng 6 múi và eo thon gọn. Bạn đã bỏ qua yếu tố nào, cùng hỏi Master Trainer & Coach Nguyễn Tiểu Phương.

Cùng GenVita khám phá Những Cách Tăng Cường Sức Khỏe Để Vượt Qua Dịch COVID-19

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

4 bài tập bổ trợ giúp tăng sức mạnh để chạy bộ tốt hơn

4 bài tập bổ trợ giúp tăng sức mạnh để chạy bộ tốt hơn

3 ngày trước

Các bài tập bổ trợ chéo trong chạy bộ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền để nâng cao thành tích. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua những bài tập hữu ích này để đạt...

7 ngày chăm nhảy dây giảm cân giúp eo thon, dáng gọn

7 ngày chăm nhảy dây giảm cân giúp eo thon, dáng gọn

08/06/2020

Nhảy dây giảm cân chỉ cần chăm chỉ mỗi ngày là đốt mỡ thừa hiệu quả, không chỉ giúp eo thon, dáng gọn, bắp tay giảm mỡ mà còn kích thích tuần hoàn máu...

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

7 câu hỏi về squat phải hỏi chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho “ra ngô ra khoai”

19/05/2020

Squat là bài tập phổ biến với những ai muốn tăng cường sức mạnh core trọng tâm đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn khoẻ mạnh. Hiểu rõ tập squat là gì...

Cách tập squat đạt chuẩn vòng hai gọn gàng, vòng ba nở nang

Cách tập squat đạt chuẩn vòng hai gọn gàng, vòng ba nở nang

13/05/2020

Áp dụng cách tập squat đúng tư thế cơ bản nhất không chỉ giúp bạn có được vòng ba hoàn hảo mà còn giúp vòng hai săn chắc, tránh nhiều chấn thương đáng...

21 ngày kiên trì tập plank đúng cách, mỡ bụng giảm “không phanh”

21 ngày kiên trì tập plank đúng cách, mỡ bụng giảm “không phanh”

13/04/2020

Giảm mỡ bụng hiệu quả, không phải tốn thêm chi phí phòng tập lại được ở nhà thực hành mùa dịch COVID-19, chỉ cần tập plank đúng cách là bạn đạt được...

3 bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

3 bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

08/04/2020

Phòng gym hay công viên đóng cửa không có nghĩa là bạn ngừng tập luyện. Đây là 3 bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà để...