Thực đơn cho người tập gym - Nhìn phải đã mắt, ăn phải ngon miệng

Thực đơn cho người tập gym - Nhìn phải đã mắt, ăn phải ngon miệng

01/04/2019
(8 lượt)
Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Có một sự thật phũ phàng rằng nhiều người tập gym chăm chỉ, tập điên cuồng mà kết quả không được như ý. Vậy là đổ lỗi cho phòng gym, HLV… Thực tế là tập luyện phải kết hợp với thực đơn cho người tập gym khoa học mới nhanh chóng mang lại kết quả thực thế mơ ước.  

Nguyên tắc về khẩu phần ăn uống cho người tập gym

Dù chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo nếu muốn đạt được số đo cơ thể đáng mơ ước.

 Nhóm chất  Định lượng/ngày
Chất đạm 1,1gr/kg người bình thường

2,2gr/kg người phát triển cơ

3,3gr/kg người mới tập

Tinh bột 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể
Chất béo 20-30% lượng calories
Rau xanh

Ăn ½ dưới dạng sống

Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh

Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt

Natri 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày

1 muỗng canh muối/ ngày

Trái cây 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi...
Nước lọc 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung 1 chai nước tăng lưc (500ml)

1-2 ly sữa giàu đạm

 

Chỉ số BMR của bạn là?

Chỉ số BMR còn được gọi là Hệ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động. Với những người ít vận động, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao

Nói đến chế độ ăn giảm mỡ khi tập gym có nhiều cách khác nhau để áp dụng, quan trọng là khẩu vị của bạn và phương thức tập luyện. Dưới đây là một thực đơn gợi ý:

   Bữa sáng  Bữa trưa  Bữa tối
Thứ hai  250gr thịt bò

300gr bông cải và nấm

2 trứng luộc

300gr bông cải và nấm

1 lít green smoothie

250gr cá hồi áp chảo

Salad

Thứ ba 2 trứng luộc

450gr cá hồi áp chảo

¼ trái thơm

1 lít nước trà xanh

450gr cá hồi áp chảo

Salad

300gr thịt heo luộc

Salad trái cây

Thứ tư

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc

Salad ức gà
Thứ năm

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)

Trái cây tươi

Trà gừng

 

Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai

Nước trà xanh


Thứ sáu 2 trứng ốp la

100g chả bò

Bánh mì nướng phô mai

Kiwi

350gr cá hồi áp chảo

Salad bơ, táo xanh

Rau củ luộc

Salad trái cây

Thứ bảy Bánh mì nướng phô mai

2 trứng luộc

Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Chủ nhật Bơ, chuối, sữa chua

Nước ép trái cây

Ức gà áp chảo

Rau củ luộc

Salad trái cây

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý: 

  • Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
  • Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
  • Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn.
  • Hạn chế ăn trái cây sấy khô
  • Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn cho người tập gym có thể sẽ khiến bạn thèm ăn giai đoạn đầu khi mới tập làm quen nhưng cơ thể sẽ làm quen dần trong khoảng 7 ngày. Hãy nhớ, trong chế độ ăn này có những ngày bạn có thể “xả” hết mức, ăn thả ga nhé!

Nên ăn gì trước khi tập gym? Đọc ngay!

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

1 ngày trước

Giảm cân bằng giấm táo là cách giảm cân dễ thực hiện, mang lại hiệu quả khi bạn biết kết hợp ăn uống khoa học và vận động hợp lý. Cùng GenVita khám...

Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn

Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn

14/09/2020

Chế độ ăn Vegan ngày càng được nhiều ưa chuộng vì tính nhân văn và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Nếu đang có ý định ăn vegan, bạn hãy lên kế hoạch...

Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay

Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay

31/08/2020

Trà giảm cân không là phương pháp giảm cân phù hợp với tất cả mọi người và thành công hay không cũng phụ thuộc vào cơ địa cũng như cách bạn sử dụng....

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng

28/08/2020

Có 02 nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần để có kết quả ngay. Đó là gì, lắng nghe lời khuyên từ tư vấn của Master -...

Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng

Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng

17/08/2020

Ngũ cốc giảm cân chỉ phát huy tác dụng khi bạn lựa chọn đúng loại và nạp đủ lượng cần thiết. Ăn ngũ cốc như thế nào là đúng cách để vừa có thể giảm...

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe

11/08/2020

Nước ép cần tây chứa nhiều chất dinh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn có tác dụng hữu ích trong việc làm đẹp của bạn nữa đấy....