Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.
Có một sự thật phũ phàng rằng nhiều người tập gym chăm chỉ, tập điên cuồng mà kết quả không được như ý. Vậy là đổ lỗi cho phòng gym, HLV… Thực tế là tập luyện phải kết hợp với thực đơn cho người tập gym khoa học mới nhanh chóng mang lại kết quả thực thế mơ ước.
Nguyên tắc về khẩu phần ăn uống cho người tập gym
Dù chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo nếu muốn đạt được số đo cơ thể đáng mơ ước.
| Nhóm chất | Định lượng/ngày |
| Chất đạm | 1,1gr/kg người bình thường
2,2gr/kg người phát triển cơ 3,3gr/kg người mới tập |
| Tinh bột | 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể |
| Chất béo | 20-30% lượng calories |
| Rau xanh |
Ăn ½ dưới dạng sống Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt |
| Natri | 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
1 muỗng canh muối/ ngày |
| Trái cây | 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi... |
| Nước lọc | 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày |
| Thức uống bổ sung | 1 chai nước tăng lưc (500ml)
1-2 ly sữa giàu đạm |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao
Nói đến chế độ ăn giảm mỡ khi tập gym có nhiều cách khác nhau để áp dụng, quan trọng là khẩu vị của bạn và phương thức tập luyện. Dưới đây là một thực đơn gợi ý:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Thứ hai | 250gr thịt bò
300gr bông cải và nấm 2 trứng luộc |
300gr bông cải và nấm 1 lít green smoothie |
250gr cá hồi áp chảo Salad |
| Thứ ba | 2 trứng luộc
450gr cá hồi áp chảo ¼ trái thơm 1 lít nước trà xanh |
450gr cá hồi áp chảo
Salad |
300gr thịt heo luộc
Salad trái cây |
| Thứ tư |
2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie |
Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc |
Salad ức gà |
| Thứ năm |
2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie |
Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)
Trái cây tươi Trà gừng |
Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai Nước trà xanh |
| Thứ sáu | 2 trứng ốp la
100g chả bò Bánh mì nướng phô mai Kiwi |
350gr cá hồi áp chảo Salad bơ, táo xanh |
Rau củ luộc Salad trái cây |
| Thứ bảy | Bánh mì nướng phô mai
2 trứng luộc Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây |
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà |
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà |
| Chủ nhật | Bơ, chuối, sữa chua
Nước ép trái cây |
Ức gà áp chảo
Rau củ luộc |
Salad trái cây |
Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?
Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý:
- Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
- Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
- Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn.
- Hạn chế ăn trái cây sấy khô
- Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…
Thực đơn cho người tập gym có thể sẽ khiến bạn thèm ăn giai đoạn đầu khi mới tập làm quen nhưng cơ thể sẽ làm quen dần trong khoảng 7 ngày. Hãy nhớ, trong chế độ ăn này có những ngày bạn có thể “xả” hết mức, ăn thả ga nhé!
Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!
Có thể bạn quan tâm
Tuyển tập món ăn mùa Hè, dù trời nóng đến mấy cũng muốn ăn ngay
18/02/2020
Món ăn mùa Hè không chỉ bổ sung năng lượng mà còn giúp cả nhà “vượt thắng” được cảm giác chán ăn trong những ngày hè oi ả. Tham khảo ngay một vài bí...
Món ngon buổi tối ngon miệng, đủ chất chỉ trong 30 phút
17/02/2020
Món ngon buổi tối nhanh gọn dễ thực hiện được chị em ứng dụng nhờ tính linh hoạt và đa dạng của nó. Bạn có thể chuẩn bị bữa cơm tối sau giờ làm nhanh...
Nước uống giảm cân giảm mỡ bụng, không phải cứ uống nhiều là sẽ hiệu quả
14/02/2020
Nước uống giảm cân thải độc hay detox, giảm mỡ bụng hiện vẫn là cơn sốt chưa hạ nhiệt. Nhưng trước khi chọn giảm cân theo cách này, bạn nên hiểu rõ về...
Hiệu quả giảm cân bằng mật ong - Trăm nghe không bằng một thấy, muốn thấy phải thực hiện ngay
13/02/2020
Mật ong tự nhiên có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Giảm cân bằng mật ong là một phương pháp an toàn cho da sáng, dáng xinh, lung linh khí chất.
Tuyển tập các món ăn “thần thánh” trong thực đơn giảm cân với trứng
12/02/2020
Thực đơn giảm cân với trứng không chỉ có riêng trứng luộc mà còn rất nhiều các món ăn hấp dẫn khác được chế biến với trứng đến cả các gymer cũng mê...
3 phương pháp chế biến và 5 “thần dược” không nên bỏ qua khi ăn rau giảm cân
11/02/2020
Chế độ ăn rau giảm cân giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường thị lực, chống oxy hoá và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Bình luận ()
Chưa có bình luận nào