Thực đơn cho người tập gym - Nhìn phải đã mắt, ăn phải ngon miệng

Thực đơn cho người tập gym - Nhìn phải đã mắt, ăn phải ngon miệng

01/04/2019
(7 lượt)
Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Có một sự thật phũ phàng rằng nhiều người tập gym chăm chỉ, tập điên cuồng mà kết quả không được như ý. Vậy là đổ lỗi cho phòng gym, HLV… Thực tế là tập luyện phải kết hợp với thực đơn cho người tập gym khoa học mới nhanh chóng mang lại kết quả thực thế mơ ước. 

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Nguyên tắc về khẩu phần ăn uống cho người tập gym

Dù chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo nếu muốn đạt được số đo cơ thể đáng mơ ước.

 Nhóm chất  Định lượng/ngày
Chất đạm 1,1gr/kg người bình thường

2,2gr/kg người phát triển cơ

3,3gr/kg người mới tập

Tinh bột 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể
Chất béo 20-30% lượng calories
Rau xanh

Ăn ½ dưới dạng sống

Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh

Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt

Natri 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày

1 muỗng canh muối/ ngày

Trái cây 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi...
Nước lọc 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung 1 chai nước tăng lưc (500ml)

1-2 ly sữa giàu đạm

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao

Nói đến chế độ ăn giảm mỡ khi tập gym có nhiều cách khác nhau để áp dụng, quan trọng là khẩu vị của bạn và phương thức tập luyện. Dưới đây là một thực đơn gợi ý:

   Bữa sáng  Bữa trưa  Bữa tối
Thứ hai  250gr thịt bò

300gr bông cải và nấm

2 trứng luộc

300gr bông cải và nấm

1 lít green smoothie

250gr cá hồi áp chảo

Salad

Thứ ba 2 trứng luộc

450gr cá hồi áp chảo

¼ trái thơm

1 lít nước trà xanh

450gr cá hồi áp chảo

Salad

300gr thịt heo luộc

Salad trái cây

Thứ tư

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc

Salad ức gà
Thứ năm

2 trứng ốp la

250gr chả bò gà nạc

Green smoothie

Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)

Trái cây tươi

Trà gừng

 

Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai

Nước trà xanh


Thứ sáu 2 trứng ốp la

100g chả bò

Bánh mì nướng phô mai

Kiwi

350gr cá hồi áp chảo

Salad bơ, táo xanh

Rau củ luộc

Salad trái cây

Thứ bảy Bánh mì nướng phô mai

2 trứng luộc

Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Gỏi ức gà

Chủ nhật Bơ, chuối, sữa chua

Nước ép trái cây

Ức gà áp chảo

Rau củ luộc

Salad trái cây

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý: 

  • Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
  • Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
  • Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn.
  • Hạn chế ăn trái cây sấy khô
  • Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…

Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.

Thực đơn cho người tập gym có thể sẽ khiến bạn thèm ăn giai đoạn đầu khi mới tập làm quen nhưng cơ thể sẽ làm quen dần trong khoảng 7 ngày. Hãy nhớ, trong chế độ ăn này có những ngày bạn có thể “xả” hết mức, ăn thả ga nhé!

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

 

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Uống nước đường có tác dụng gì và cách dùng hợp lý

Uống nước đường có tác dụng gì và cách dùng hợp lý

2 ngày trước

Uống nước đường có tác dụng gì là câu hỏi luôn giành được nhiều sự quan tâm. Bạn hãy cùng Genvita tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.

6 bí kíp ăn uống khoa học không thể bỏ qua cho một cơ thể khỏe mạnh

6 bí kíp ăn uống khoa học không thể bỏ qua cho một cơ thể khỏe mạnh

4 ngày trước

Đời sống càng được nâng cao, nhu cầu sức khoẻ càng tăng. Do đó, một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh là điều không thể thiếu đối với cuộc sống hiện...

Viêm tai giữa kiêng ăn gì và nên ăn gì để sớm khỏi bệnh?

Viêm tai giữa kiêng ăn gì và nên ăn gì để sớm khỏi bệnh?

5 ngày trước

Viêm tai giữa kiêng ăn gì và nên ăn gì là vấn đề người bệnh cần quan tâm. Nguyên nhân do chế độ ăn uống khá quan trọng trong giai đoạn bị viêm tai...

Tác dụng của lá sen khô: Cần hiểu rõ để dùng đúng và an toàn

Tác dụng của lá sen khô: Cần hiểu rõ để dùng đúng và an toàn

5 ngày trước

Tác dụng của lá sen khô là gì, liều lượng thế nào mới hợp lý? Trước khi quyết định có nên dùng hay không, hãy tìm hiểu kỹ để đảm bảo an toàn cho sức...

Axit folic - Muốn ngừa ung thư, đừng để thiếu hụt

Axit folic - Muốn ngừa ung thư, đừng để thiếu hụt

6 ngày trước

Axit folic cần thiết như thế nào với hoạt động sống của cơ thể, bạn biết chưa? Quan trọng hơn rất nhiều so với bạn tưởng tượng, đừng để cơ thể rơi vào...

Nước ép dưa leo có lợi thật đấy, nhưng phải cẩn thận

Nước ép dưa leo có lợi thật đấy, nhưng phải cẩn thận

04/10/2019

Nước ép dưa leo có công dụng nổi trội nhất là để làm đẹp nhưng ngoài ra còn có những lợi ích đáng chú ý khác đối với cơ thể. Tìm hiểu ngay nhé!