Thực đơn cho người tập gym toàn rau củ luộc, ức gà hay trái cây thật nhàm chán, nhắm mắt cũng đoán được. Thực ra thì bạn đang đoán mò đò. Thực đơn thật sự phong phú hơn nhiều.
Có một sự thật phũ phàng rằng nhiều người tập gym chăm chỉ, tập điên cuồng mà kết quả không được như ý. Vậy là đổ lỗi cho phòng gym, HLV… Thực tế là tập luyện phải kết hợp với thực đơn cho người tập gym khoa học mới nhanh chóng mang lại kết quả thực thế mơ ước.
Nguyên tắc về khẩu phần ăn uống cho người tập gym
Dù chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo nếu muốn đạt được số đo cơ thể đáng mơ ước.
Nhóm chất | Định lượng/ngày |
Chất đạm | 1,1gr/kg người bình thường
2,2gr/kg người phát triển cơ 3,3gr/kg người mới tập |
Tinh bột | 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể |
Chất béo | 20-30% lượng calories |
Rau xanh |
Ăn ½ dưới dạng sống Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt |
Natri | 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
1 muỗng canh muối/ ngày |
Trái cây | 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi... |
Nước lọc | 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày |
Thức uống bổ sung | 1 chai nước tăng lưc (500ml)
1-2 ly sữa giàu đạm |
Chỉ số BMR của bạn là?
Chỉ số BMR còn được gọi là Hệ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa và hệ tiêu hóa không hoạt động. Với những người ít vận động, chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao
Nói đến chế độ ăn giảm mỡ khi tập gym có nhiều cách khác nhau để áp dụng, quan trọng là khẩu vị của bạn và phương thức tập luyện. Dưới đây là một thực đơn gợi ý:
Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
Thứ hai | 250gr thịt bò
300gr bông cải và nấm 2 trứng luộc |
300gr bông cải và nấm 1 lít green smoothie |
250gr cá hồi áp chảo Salad |
Thứ ba | 2 trứng luộc
450gr cá hồi áp chảo ¼ trái thơm 1 lít nước trà xanh |
450gr cá hồi áp chảo
Salad |
300gr thịt heo luộc
Salad trái cây |
Thứ tư |
2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie |
Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc |
Salad ức gà |
Thứ năm |
2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie |
Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)
Trái cây tươi Trà gừng |
Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai Nước trà xanh |
Thứ sáu | 2 trứng ốp la
100g chả bò Bánh mì nướng phô mai Kiwi |
350gr cá hồi áp chảo Salad bơ, táo xanh |
Rau củ luộc Salad trái cây |
Thứ bảy | Bánh mì nướng phô mai
2 trứng luộc Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây |
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà |
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà |
Chủ nhật | Bơ, chuối, sữa chua
Nước ép trái cây |
Ức gà áp chảo
Rau củ luộc |
Salad trái cây |
Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý gì?
Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý:
- Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
- Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
- Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại nào ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì ăn ít hơn.
- Hạn chế ăn trái cây sấy khô
- Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…
Thực đơn cho người tập gym có thể sẽ khiến bạn thèm ăn giai đoạn đầu khi mới tập làm quen nhưng cơ thể sẽ làm quen dần trong khoảng 7 ngày. Hãy nhớ, trong chế độ ăn này có những ngày bạn có thể “xả” hết mức, ăn thả ga nhé!
Nên ăn gì trước khi tập gym? Đọc ngay!
Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!
Có thể bạn quan tâm
Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng
17/02/2021
Có 02 nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần để có kết quả ngay. Đó là gì, lắng nghe lời khuyên từ tư vấn của Master -...
Vòng Quanh Châu Á Tìm Món Ăn Ngon Đón May Mắn Dịp Tết Nguyên Đán
27/01/2021
Tết âm lịch hay còn gọi là Tết Nguyên Đán là cái Tết quan trọng và được ăn mừng lớn nhất ở Việt Nam và một số nước tính lịch ngày đêm theo mặt trăng....
5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
21/09/2020
Giảm cân bằng giấm táo là cách giảm cân dễ thực hiện, mang lại hiệu quả khi bạn biết kết hợp ăn uống khoa học và vận động hợp lý. Cùng GenVita khám...
Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn
14/09/2020
Chế độ ăn Vegan ngày càng được nhiều ưa chuộng vì tính nhân văn và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Nếu đang có ý định ăn vegan, bạn hãy lên kế hoạch...
Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay
31/08/2020
Trà giảm cân không là phương pháp giảm cân phù hợp với tất cả mọi người và thành công hay không cũng phụ thuộc vào cơ địa cũng như cách bạn sử dụng....
Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng
17/08/2020
Ngũ cốc giảm cân chỉ phát huy tác dụng khi bạn lựa chọn đúng loại và nạp đủ lượng cần thiết. Ăn ngũ cốc như thế nào là đúng cách để vừa có thể giảm...
Bình luận ()
Chưa có bình luận nào