Hẳn bạn không ít lần được khuyên “hãy ăn thực phẩm nhiều chất xơ”. Nhưng vì sao phải làm thế? Hiểu rõ những lợi ích tuyệt vời của chất xơ và biết đâu là những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn đấy!
Chất xơ có nhiều nhất trong thực phẩm nào?
Ở tuổi dưới 50, nam giới cần 38gr chất xơ mỗi ngày và phụ nữ cần 25gr. Dưới đây là những thực phẩm có lượng chất xơ phong phú nhất mà bạn nên ăn thường xuyên.
Loại thực phẩm | Kích cỡ phần ăn | Lượng chất xơ |
Đậu Hà Lan nấu chín | 100gr | 12,5gr |
Đậu đen nấu chín | 100gr | 11,7gr |
Sandwich ngũ cốc nguyên hạt | 1 lát | 2gr |
Hạt chia | 28gr | 10gr |
Mì spaghetti ngũ cốc nguyên hạt | 100gr | 4,6gr |
Lê | 1 quả cỡ vừa | 5,5gr |
Táo | 1 quả cỡ vừa | 4,5gr |
Gạo lứt | 100gr | 2,7gr |
Yến mạch | 100gr | 3,9gr |
Rong biển | 100gr | 8gr |
Hạnh nhân | 23 hạt | 3,5gr |
Nếu lo lắng mình đang ăn quá ít chất xơ, bạn có thể áp dụng nhanh những mẹo nhỏ mà hiệu quả sau:
- Ăn bữa sáng giàu chất xơ: Thay vì để dành những món giàu chất xơ vào những bữa trưa, bữa tối, bạn nên ưu tiên chúng cho bữa sáng, chẳng hạn như dùng bánh mì ngũ cốc, salad hay các món bún phở kèm nhiều rau tươi.
- Dùng ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn so với loại đã qua chế biến và sàng lọc kỹ. Chính vì vậy, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguyên liệu chế biến các món ăn để đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ của cơ thể.
- Ăn nhiều đậu: Các loại đậu rất giàu chất xơ và chúng lại thơm ngon, thích hợp cho nhiều món ăn khác nhau. Đó là lý do vì sao bạn nên kết thân với loại thực phẩm này.
- Ăn nhiều rau và trái cây: Các loại rau củ và trái cây chính là thực phẩm giàu chất xơ nhất. Thiếu chúng, thực đơn của bạn sẽ khá tẻ nhạt và khô khan.
Chất xơ có tác dụng gì đối với cơ thể?
Chất xơ gồm có 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại chất xơ này có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể. Đây là 5 tác dụng khiến bạn không thể tách rời những thực phẩm giàu chất xơ khỏi thực đơn của mình.
Giúp ruột hoạt động hiệu quả
Nếu ăn quá ít chất xơ, bạn rất dễ bị táo bón. Ngược lại, khi ăn đầy đủ lượng chất xơ cần thiết, bạn sẽ không phải đối mặt với vấn đề khó chịu này. Đó là nhờ khả năng đặc biệt của chất xơ giúp làm mềm chất thải rắn ở ruột. Chất xơ cũng có khả năng hấp thụ nước, nhờ vậy giúp điều chỉnh độ đặc của chất thải trong đường tiêu hóa.
Ngăn ngừa bệnh đường ruột
Với một chế độ ăn giàu chất xơ, bạn có thể giảm được rất nhiều nguy cơ mắc bệnh trĩ. Một căn bệnh khác cũng ít xuất hiện ở những người thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, đó là bệnh túi thừa đại tràng.
Làm giảm nồng độ cholesterol
Các chất xơ hòa tan có khả năng giới hạn các cholesterol xấu. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm viêm và có lợi cho tim mạch.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng
Những người bị thừa cân, muốn giảm cân để khỏe và đẹp hơn thì không thể bỏ qua những thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Nguyên nhân là do thực phẩm giàu chất xơ thường chiếm khối lượng lớn trong đường tiêu hóa, tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Ổn định đường huyết
Với những người bị bệnh tiểu đường, chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan đặc biệt có ích. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện hàm lượng đường trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hạn chế tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn sống lâu hơn
Nghiên cứu cho thấy các chất xơ, đặc biệt là chất xơ trong ngũ cốc có liên hệ chặt chẽ với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư.
Ngoài việc chăm chút cho một thực đơn thật đa dạng các thực phẩm nhiều chất xơ, bạn cũng nhớ lưu ý kiểm soát lượng thức ăn vừa phải thôi nhé. Quá nhiều chất xơ sẽ gây ra tình trạng đầy hơi làm bụng bạn khó chịu.
Mời bạn đọc tiếp những bài viết khác về Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe
- Điểm danh 10 món ăn tốt cho tim mạch, thêm vào thực đơn càng sớm càng tốt
- 10 thực phẩm giàu protein tốt hơn thịt bạn nên ăn mỗi ngày
- Những loại thực phẩm tốt cho gan bạn cần biết
- 10 thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
- 10 thực phẩm ngăn ngừa ung thư ngay trong bếp nhà, tìm đâu cho xa
- Ăn gì buổi tối để tăng cân nhanh? Bỏ túi 8 món “chống gầy” siêu hiệu quả!
Có thể bạn quan tâm
5 cách giảm cân bằng giấm táo đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
21/09/2020
Giảm cân bằng giấm táo là cách giảm cân dễ thực hiện, mang lại hiệu quả khi bạn biết kết hợp ăn uống khoa học và vận động hợp lý. Cùng GenVita khám...
Chế độ ăn Vegan - Khỏe mạnh thể chất, an yên tâm hồn
14/09/2020
Chế độ ăn Vegan ngày càng được nhiều ưa chuộng vì tính nhân văn và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Nếu đang có ý định ăn vegan, bạn hãy lên kế hoạch...
Tuyệt chiêu uống trà giảm cân không hại sức khoẻ bạn cần ghi lại ngay
31/08/2020
Trà giảm cân không là phương pháp giảm cân phù hợp với tất cả mọi người và thành công hay không cũng phụ thuộc vào cơ địa cũng như cách bạn sử dụng....
Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho dân văn phòng
28/08/2020
Có 02 nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần để có kết quả ngay. Đó là gì, lắng nghe lời khuyên từ tư vấn của Master -...
Bí quyết ăn ngũ cốc giảm cân cho hành trình thon eo, gọn dáng
17/08/2020
Ngũ cốc giảm cân chỉ phát huy tác dụng khi bạn lựa chọn đúng loại và nạp đủ lượng cần thiết. Ăn ngũ cốc như thế nào là đúng cách để vừa có thể giảm...
Uống nước ép cần tây mỗi ngày nhận ngay 8 lợi ích sức khỏe
11/08/2020
Nước ép cần tây chứa nhiều chất dinh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn có tác dụng hữu ích trong việc làm đẹp của bạn nữa đấy....
Bình luận ()
Chưa có bình luận nào