Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020
(11 lượt)
Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ thông thường nếu bạn biết cách sử dụng và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ thông thường nếu bạn biết cách sử dụng và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản

Nếu bạn thích chạy bộ nhưng gặp hạn chế về không gian, máy chạy bộ (hay còn gọi là máy treadmill) là giải pháp bạn có thể tham khảo. So với chạy bộ ngoài trời, lợi thế của chạy bộ trên máy là không phụ thuộc vào thời tiết và bạn có thể luyện tập bất cứ lúc nào.

Cách sử dụng máy chạy bộ mang lại hiệu quả

Chạy bộ bằng bất cứ hình thức nào bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe. Nếu không có không gian lý tưởng để chạy bộ thông thường, máy chạy bộ sẽ là giải pháp không tồi giúp bạn chủ động luyện tập. Tuy nhiên, để duy trì sự hứng thú và luyện tập hiệu quả, bạn đừng bỏ qua cách sử dụng máy treadmill mang lại hiệu quả sau đây.

Lên kế hoạch luyện tập

Kế hoạch tập luyện là yêu cầu cần có đối với mọi hoạt động thể thao. Với chạy bộ bằng máy, bạn cần lên kế hoạch để tạo cho cơ thể một cơ chế chạy ổn định. Mới bắt đầu bạn nên chạy với tốc độ chậm và cự ly ngắn, một tuần có thể chạy 3-4 lần, mỗi lần từ 30-45 phút. Khi cơ thể đã quen với cường độ này, bạn có thể tăng thời gian tập và tốc độ chạy, điều chỉnh thời gian chạy dài, chạy ngắn, chạy nước rút phù hợp để đạt được hiệu quả tập luyện.

Tìm hiểu các thông số trên máy

Muốn luyện tập hiệu quả với bất cứ công cụ nào trước tiên bạn phải hiểu về nó. Vì vậy, sử dụng máy chạy tại nhà hay máy tại phòng tập gym bạn cũng cần tìm hiểu cách sử dụng và các tính năng, thông số của máy. Ở phòng tập gym sẽ đơn giản hơn vì bạn sẽ có sự hướng dẫn của huấn luận viên. Với máy chạy tại nhà, đừng quên tìm hiểu kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi mua.

bạn cần hiểu rõ các thông số trên máy chạy bộ để có kế hoạch tập luyện hiệu quả

Lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau

Khi chạy bộ bằng máy bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tăng sức bền cho cơ thể thông qua việc tác động đều lên các nhóm cơ chính. Tốc độ chạy độ thông thường nên là 1-3%, bạn có thể tăng độ dốc cao hơn từ từ 5-10% nếu muốn tăng thử thách cho cơ bắp. Độ dốc tối đa của hầu hết máy chạy là 15%, tuy nhiên bạn nên tùy vào tình trạng sức khoẻ và mục tiêu luyện tập để điều chỉnh độ dốc cho phù hợp.

Ngoài những lưu ý trên, trong quá trình chạy, bạn nên theo dõi các thông số cơ bản về thời gian, quãng đường, tốc độ, năng lượng tiêu hao trong mỗi buổi tập. Những thông số này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt quá trình tập luyện của mình.

Chấn thương do máy treadmill khó xảy ra nếu bạn nhớ 5 quy tắc sau

Chấn thương chắc chắn là điều bạn không hề mong muốn khi luyện tập thể dục, thể thao. Chấn thương sẽ làm đứt quãng quá trình luyện tập và sau khi hồi phục, bạn sẽ gặp nhiều trở ngại để lấy lại phong độ luyện tập cũ. Để không gặp phải những chấn thương do máy chạy bộ, bạn cần nhớ 5 quy tắc sau:

Khởi động trước khi tập

Khởi động luôn là bước cần thiết trong mọi quá trình luyện tập. Khởi động kỹ càng sẽ giúp làm nóng cơ thể để hạn chế những chấn thương không đáng có. Bạn hãy dành từ 3-5 phút để khởi động nhẹ nhàng với các bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống, xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi hay ngồi căng cơ để kéo giãn cơ bắp. Sau khi khởi động, 200m đầu nên chạy từ từ rồi mới tăng tốc.

không chỉ với máy chạy bộ mà bất kỳ hình thức luyện tập nào cũng yêu cầu bạn phải khởi động kỹ càng

Tư thế đúng khi chạy bộ bằng máy

Thói quen nhìn vào chân khi chạy sẽ làm cho bạn mất thăng bằng và làm căng cơ cổ, hông bị đẩy sai tư thế cũng dễ gây chấn thương gây đau lưng, đau chân sau khi tập luyện. Tư thế đúng khi chạy bộ bằng máy yêu cầu: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tư thế đúng trong khi chạy sẽ ảnh hưởng đến kết quả chạy và hỗ trợ bạn điều chỉnh nhịp thở, hít thở đúng.

Không dừng đột ngột

Trong quá trình chạy bộ, nếu bạn muốn nghỉ ngơi hoặc kết thúc việc luyện tập, tuyệt đối không dừng lại đột ngột mà hãy điều chỉnh tốc độ chạy của máy cũng như độ nghiêng của bàn chạy giảm dần. Song song đó bạn cũng chạy chậm dần và sau đó chuyển sang đi bộ trong khoảng 5 phút rồi tắt máy để cơ thể lấy lại nhịp tim và hơi thở bình thường.

Không sao nhãng khi đang chạy bộ

Để đảm bảo an toàn khi chạy bộ bằng máy, bạn tuyệt đối chỉ nên tập trung vào mỗi việc chạy, không nên vừa chạy, vừa nghe điện thoại. Việc bạn sao nhãng trong quá trình luyện tập sẽ khiến bạn không thể kiểm soát được tốc độ của máy, từ đó dễ gây ra những chấn thương không mong muốn.

Không tập quá sức

Tốc độ và độ nghiêng là hai thông số quan trọng của máy treadmill quyết định đến lượng calorie trong cơ thể được đốt cháy. Tuy nhiên, đừng tập luyện quá sức mà hãy điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp với thể trạng của bạn. Luyện tập quá khả năng cho phép sẽ khiến bạn dễ bị té ngã và gây áp lực xấu lên các khớp.

Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần tránh luyện tập quá sức để không bị chấn thương

Ngoài 5 quy tắc trên, bạn cũng cần chú ý đến trang phục luyện tập sao cho thoải mái nhất. Quần áo mặc khi chạy bộ nên dễ thấm hút mồ hôi. Một đôi giày vừa chân, có lót đệm sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và bảo vệ xương bàn chân để tránh những chấn thương không đang có. Bên cạnh đó, đừng quên buộc dây giày thật chặt để đảm bảo chúng không khiến bạn vấp ngã khi chạy.

Đọc thêm cách xử lý chấn thương chạy bộ

Nếu đang gặp các vấn đề về xương khớp, bạn hãy gọi Alo Dr.Gen để tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc chạy bộ bằng máy để tránh gặp phải những tác động xấu đến xương khớp.

gọi bác sĩ Alo Dr. Gen để được tư vấn về cách tập luyện và tránh chấn thương khi dùng máy chạy bộ

Cách tạo hứng thú tập chạy trên máy

Chạy bộ bằng máy nếu cứ mãi duy trì ở một chế độ luyện tập sẽ khiến bạn cảm thấy vô cùng nhàm chán. Thay đổi cường độ luyện tập và đặt ra mục tiêu mỗi ngày cho bản thân sẽ giúp bạn có thêm động lực để duy trì sự hứng thú trong tập luyện. Cứ sau mỗi một tháng, thay đổi thói quen tập luyện bằng cách điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy còn tác động đồng đều lên cơ bắp giúp cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Nghe nhạc cũng là một cách hữu hiệu giúp bạn tăng thêm sự hứng thú luyện tập với máy chạy bộ. Những bản nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp đầu óc thư giãn, giải toả căng thẳng. Tinh thần hoàn toàn thoải mái đương nhiên sẽ giúp kết quả luyện tập đạt được cao hơn.

Nếu có thể, hãy tìm cho mình một người bạn chung sở thích chạy bộ. Như vậy, hành trình chạy bộ của bạn sẽ trở thú vị hơn khi có người cùng chia sẻ kinh nghiệm cũng như thành tích chạy bộ đạt được mỗi ngày.

tập luyện bằng máy chạy bộ khá nhàm chán nên bạn cần phải tìm cảm hứng bằng âm nhạc hoặc một người bạn đồng hành

Một số bài tập tại nhà nên kết hợp với chạy bộ trên máy

Cùng với chạy bộ trên máy, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn. Theo chuyên gia Tiểu Phương: “Để cơ thể thêm săn chắc và cân đối thì sau khi chạy bộ bằng máy, nên tập thêm một số bài tập hỗ trợ cho các nhóm cơ như: hít đất, Plank, Squats, Lunge…”.

Mới làm quen với máy treadmill, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình để tập với cường độ phù hợp. Thời gian đầu, lý tưởng là 30 phút, cộng thêm 5-10 phút cho bước khởi động và kết thúc. Kết hợp chạy bộ với các bài tập hỗ trợ trên, bạn đã dành gần một tiếng cho buổi luyện tập của mình. Bạn có thể chạy bộ cách ngày để cơ thể kịp hồi phục thể lực và dần làm quen với cường độ luyện tập mới.

khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cũng cần một chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi

Ngoài chế độ tập luyện, chuyên gia cũng cho bạn lời khuyên về chế độ dinh dưỡng. Theo chuyên gia: “Ngoài việc tập luyện, khẩu phần ăn bạn cũng nên cắt bớt những loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ như: thức ăn nhanh, trà sữa, các thực phẩm chiên xào, bánh kẹo nếu sở hữu cân nặng lý tưởng và một sức khỏe tốt”.

Máy chạy bộ sẽ là công cụ hữu hiệu giúp bạn kiểm soát cường độ luyện tập. Chạy bộ với máy bạn đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, uống đủ nước, duy trì thái độ tích cực khi tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Đọc tiếp về dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

01/10/2020

Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

14/08/2020

Bài tập giảm mỡ bụng với tay không hay bằng dụng cụ đều mang lại hiệu quả eo thon nếu bạn siêng năng tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, thử tập luyện cùng...