Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần

Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần

12/02/2020
(5 lượt)
Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Giảm cân, giảm mỡ, nhất là phần hông, đùi, bụng và sở hữu một cơ thể săn chắc là ước mơ của bạn? Hãy làm quen với top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ ngay hôm nay! Trước khi bắt tay vào các bài tập cardio, mời bạn cùng tìm hiểu cardio là gì cùng những tác dụng tuyệt vời của bài tập này nhé.

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của “Cardiovascular”, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch, nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể và đốt cháy calo hiệu quả. So với các bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật… bài tập cardio có ưu điểm là giúp bạn điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn và duy trì nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định, từ đó tăng sức khỏe tim mạch và đề phòng các bệnh về tim. Tập luyện cardio thường xuyên sẽ đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích vóc dáng và sức khỏe, nổi trội nhất là hiệu quả tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. 

Nhắc đến Cardio, có thể mọi người sẽ nghĩ ngay đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân siêu tốc, nhất là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng. Tuyệt vời hơn cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa không chỉ trong lúc tập mà còn sau khi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ thừa, nhờ đó đem lại hiệu quả giảm cân cấp tốc, có thể chỉ sau 4 -6 tuần nếu như bạn áp dụng chế độ ăn kiêng điều độ. 

Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio còn giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn, có tác dụng giảm stress và căng thẳng, đem lại cho bạn một cơ thể tràn đầy sức sống và một tinh thần thoải mái. Với những hiệu quả tuyệt vời từ trong ra ngoài như vậy, hãy bắt đầu tập cardio ngay hôm nay bạn nhé!

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất ngay tại nhà 

Khi nghe đến cardio, bạn nghĩ đến điều gì đầu tiên? Chạy bộ, leo núi hay bài tập với máy chạy bộ, trượt tuyết? Cardio không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Cardio hiệu quả nhất là các bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều các nhóm cơ và khớp, giúp cải thiện khả năng phối hợp các nhóm cơ và tăng nhịp tim nhanh hơn, giúp bạn tác động đến toàn cơ thể trong một thời gian ngắn. Thay vì chỉ chạy bộ hay chạy máy, bạn nên thực hiện 1 combo các bài tập cardio, từ 6-8 bài tập, giữa mỗi bài tập nghỉ 30 giây, bạn sẽ lắng nghe tim đập thình thịch cùng mỡ thừa và cân nặng giảm theo để bạn đạt được vòng đo mơ ước.

Nhảy jumping jacks

Jumping jacks là bài tập cardio cơ bản, giúp tiêu hao calories hiệu quả, làm săn chắc bắp đùi trong, bắp đùi ngoài và đốt mỡ toàn thân tuyệt vời. Tips: Nhớ hóp bụng khi tập để tăng kết quả săn chắc cơ bụng dưới.

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, đầu và lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên hông và hai chân sát vào nhau
  • Quỵ nhẹ đầu gối, nhảy lên cao nhất có thể
  • Khi nhảy, 2 chân giang rộng hơn vai, 2 tay giơ cao, thẳng hàng với vai
  • Nhảy xuống bằng 2 chân, 2 tay hạ xuống duỗi thẳng 2 bên
  • Nhanh chóng lặp lại, không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên đến 100 ở những buổi tập sau. 

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Nhảy cross jacks

Cross jacks, hay nhảy bắt chéo chân, động tác này giúp giảm lượng mỡ tích tụ ở đùi, bắp tay và bắp chân. Tips: Hóp bụng khi nhảy để tăng thêm tác dụng săn chắc vùng bụng dưới. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đầu và lưng thẳng, 2 tay để 2 bên hông, chân sát vào nhau. 
  • Hai chân dang ra bằng hoặc rộng hơn vai, nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 cánh tay ra 2 bên vai 
  • Hạ người xuống, bắt chéo 2 chân, đồng thời bắt chéo 2 cánh tay trước ngực. Tay nào chân nấy
    • Lưu ý hít vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ xuống
  • Nhanh chóng lặp lại, không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
  • Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên 100 ở những buổi tập sau.
    • Lưu ý, bạn có thể đổi bên bắt chéo tay và chân ở mỗi lần hoặc mỗi hiệp. 

Chạy tại chỗ gót chạm mông 

Động tác này vô cùng dễ thực hiện, bạn có thể chạy tại chỗ bất cứ ở đâu, bất kỳ lúc nào khi bạn rảnh. 

Cách thực hiện

  • Chạy tại chỗ, gót chân đánh mông để làm săn chắc cơ mông, kết hợp đánh tay khi chạy để tác động thân trên và nâng cao nhịp tim, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân. 
  • Chạy tại chỗ liên tiếp ít nhất trong 60 giây. Lặp lại từ 2-3 lần. 

Nâng cao đùi 

Bài tập cardio này thích hợp với những cô nàng muốn giảm mỡ vùng bụng dưới và thon gọn đùi. 

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai 
  • Khuỷu tay cong, 2 bàn tay song song với sàn
  • Chạy tại chỗ, nâng cao đùi để đầu gối chạm vào bàn tay, từ từ tăng tốc 
  • Nâng cao đùi liên tiếp ít nhất trong 60 giây. Lặp lại từ 2-3 lần. 

Tips: Hóp bụng khi chạy để lực tác động vào vùng mỡ và cơ bụng nhiều hơn 

Bài tập burpee

Đây là một trong top các bài tập cardio hiệu quả giúp bạn chia tay mỡ thừa trong thời gian sớm nhất. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay để 2 bên hông  
  • Nhảy lên cao hết mức có thể, 2 tay giơ cao  
  • Tiếp đất bằng mũi bàn chân, ở tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm sàn
  • Bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy
  • Nhanh chóng bật nhảy hai chân về trước, phía bàn tay, trở về tư thế ngồi xổm, 2 bàn tay vẫn chạm sàn 
  • Đứng dậy, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại. 
  • Thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 30 lần. Tăng lên 100 lần ở những buổi sau.

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Nhảy dây

Chắc hẳn cô nàng nào cũng từng thực hiện bài tập cardio quen thuộc này. Bạn chỉ cần một cọng dây và nhảy, nhảy dây liên tục trong 20 phút giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calories đấy.  Bạn cũng có thể nhảy dây như bài tập khởi động để làm nóng cơ thể. 

Cách thực hiện:

  • Giữ thẳng người, đầu và lưng thẳng khi nhảy. 
  • Thả lỏng vai và ngực, khuỷu tay cong một góc 90-100 độ, đầu gối khuỵu nhẹ
  • Nhảy bằng ngón chân, xoay cổ tay và bàn tay nhịp nhàng theo dây
  • Nhảy ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp 30 – 60 giây

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Leo núi 

Đây là bài tập cardio tác động đến toàn thân tuyệt vời: bạn vừa gồng cơ bụng như khi tập plank, vừa dùng vai để giữ vững phần thân trên, sử dụng sức mạnh cơ bắp tay sau để cố định thân người khi chân di chuyển, và phối hợp các nhóm cơ hông nhịp nhàng khi tập liên tục. 

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chống đẩy, 2 tay chống thẳng trên sàn, 2 tay rộng hơn vai 
  • Hông không quá cao cũng không quá thấp, tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai 
  • Hóp bụng, nâng cao đầu gối trái về phía ngực trái
  • Đổi bên, tiếp tục thực hiện như tư thế leo núi tại chỗ, tăng dần tốc độ khi đã quen động tác 
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên đến 100 ở những buổi tập sau.  

Tips: Không thả lỏng người khi di chuyển chân, không nhô mông lên cao hay hạ mông xuống thấp, cố gắng giữ khung xương chậu cố định và luôn đẩy vai về phía trước khi di chuyển chân 

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Nhảy Lunge bật cao

Bài tập cardio này tác động chủ yếu ở phần đùi và mông của bạn. 

Cách thực hiện: 

  • Ở tư thế lunge, chân trái ở phía sau. Lưu ý đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân, bắp đùi sau song song với sàn   
  • Nhảy cao lên hết mức có thể, đánh gối trái cao lên trước, chân phải bật cao
  • Nhẹ nhàng tiếp đất, trở về tư thế lunge Lặp lại 30 lần, sau đó đổi chân, tương tự

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế squat, cánh tay quỵ và đưa nhẹ ra sau 
  • Bật người nhảy lên phía trước, nhẹ nhàng tiếp đất với tư thế squat 
  • Lùi từng bước nhỏ về sau, khoảng 5-8 bước đến khi về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý khi lùi, đầu gối vẫn song song với mũi chân và cố định khung xương chậu.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Hít đất và trườn tới

Cách thực hiện: 

  • Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
  • Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  • Cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao
  • Vẫn trong tư thế nằm sấp, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trước 
  • Trở về vị trí chống đẩy ban đầu. 
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Mẹo nhỏ giúp hiệu quả to khi tập cardio 

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đặt mục tiêu tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Nếu mới làm quen với cardio, bạn sẽ cảm thấy khá lạ lẫm, có những lúc cơ thể mệt đến mức bạn chỉ muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn bình thường, hãy cố gắng vượt qua. Thông thường, cơ thể cần từ 3 – 4 tuần để làm quen với phương pháp tập này và bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện bắt đầu có kết quả. 

Mẹo nhỏ dành cho bạn: Nếu cứ tập mãi một combo các bài tập cardio giống nhau, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Để duy trì hứng thú tập luyện, bạn hãy thay đổi bài tập thường xuyên. Ví dụ: 1 tuần tập 3 buổi cardio, 1 buổi bạn sẽ tập các bài số 1, 2, 3, 4, các buổi còn lại tập các bài 5, 6, 7, 8.  Bạn có thể tùy ý thay đổi bài tập nhưng vẫn duy trì tập đủ số lần và số hiệp sao cho cảm thấy có kết quả nhất. 

Với người mới bắt đầu với cardio, bạn có thể tập trong 30 giây và nghỉ trong 30 giây. Nghỉ hai phút giữa mỗi lần tập 10 phút. Và luôn nhớ dành 5-10 phút để khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập nhé để tránh chấn thương và buổi tập đạt hiệu quả cao nhất bạn nhé.

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện giúp bạn nhanh có eo thon

14/08/2020

Bài tập giảm mỡ bụng với tay không hay bằng dụng cụ đều mang lại hiệu quả eo thon nếu bạn siêng năng tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, thử tập luyện cùng...