Xử lý các chấn thương khi chạy bộ đúng cách, giảm nhanh cơn đau

Xử lý các chấn thương khi chạy bộ đúng cách, giảm nhanh cơn đau

21/07/2020
(11 lượt)
Các chấn thương khi chạy bộ là rủi ro khó tránh khỏi ngay cả với các vận động viên chuyên nghiệp. Quan trọng nhất vẫn là cách bạn xử trí tại chỗ ngay khi phát hiện dấu hiệu đau nhức.

Các chấn thương khi chạy bộ là rủi ro khó tránh khỏi ngay cả với các vận động viên chuyên nghiệp. Quan trọng nhất vẫn là cách bạn xử trí tại chỗ ngay khi phát hiện dấu hiệu đau nhức.

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương cho rằng các chấn thương khi chạy bộ xảy đến chủ yếu do tư thế chạy chưa đúng, cách chọn giày chạy chưa chuẩn hoặc không khởi động đủ kỹ… Đây là lỗi thường gặp ở người mới chạy và có thể khắc phục dễ dàng.

Các chấn thương khi chạy bộ đến từ tư thế chạy

Câu hỏi: Người bị hội chứng IT Band có phải do tư thế chạy sai không ạ? Nếu bị hội chứng này thì cách chọn giày chạy bộ có lưu ý gì đặc biệt không?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Có rất nhiều người chạy bộ chuyên nghiệp bị chấn thương loại này. IT Band - Hội chứng dải chậu chày thường xảy ra do tập luyện quá sức. Cá nhân Phương cũng bị trước đây. Nguyên nhân chính là do tiếp đất chưa chuẩn và tập luyện hỗ trợ chưa tốt.

Nếu lựa chọn chạy bộ là môn thể thao gắn bó lâu dài thì bạn nên điều chỉnh lại tư thế lòng bàn chân tiếp đất. Đa số bàn chân của người mới chạy khi tiếp đất bị chỉa ra ngoài hình chữ V. Đây là một trong những nguyên nhân gây nên chấn thương IT Band. Vị trí tiếp đất chuẩn cần ở phần giữa lòng bàn chân.

4 điều lưu ý giúp bạn chọn được đôi giày phù hợp để giảm các chấn thương khi chạy bộ

Câu hỏi: Em chạy bộ mỗi ngày để giảm cân. Trong lần chạy bộ gần đây nhất thì em bị đau phần lòng bàn chân, sau đó nó lan qua mép bàn chân, rồi đến ngón giữa và ngón út cũng bị đau. Hoạt động sinh hoạt bình thường thì không sao, nhưng mà cứ chạy là đau. Đây là chấn thương do chạy sai tư thế đúng không ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Chạy bộ kể cả chạy đúng tư thế nhưng chạy liên tục trong giai đoạn đầu cũng dẫn đến các chấn thương bạn ạ. Thông thường mới bắt đầu chạy nên có những ngày nghỉ để hệ cơ xương khớp đủ thời gian xây dựng và phát triển phù hợp. 

Bàn chân là nơi va đập trực tiếp với mặt đường nên sự thật là nếu mình nắm kỹ thuật chạy bộ tốt thì bước chạy sẽ nhẹ hơn, giảm va đập hơn rất nhiều. Về tư thế chủ yếu vị trí đáp lòng bàn chân nên ở đoạn giữa sẽ hạn chế phần nào chấn động. Khi chạy biết siết chặt khối core trọng tâm thì cũng giúp cơ thể được nhẹ nhàng hơn trong các cử động. Hiện tại đang bị đau thì thay vì chạy bạn đi bộ hoặc đạp xe. Đợi chân ổn định hãy tập trở lại

Luyện tập tư thế chạy bộ chuẩn chuyên gia để không còn lo lắng về các chấn thương có thể xảy ra

Hiện tượng chuột rút khi chạy bộ và cách xử trí

Câu hỏi: Khi chạy em thường bị chuột rút rất đau lúc tăng tốc độ. Chuyên gia có thể chia sẻ làm cách nào để hạn chế bị chuột rút trước khi tham gia giải chạy Marathon vậy ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Với trường hợp bạn vừa kể trên thì là do tập luyện chưa đủ. Cái bạn cần để tránh là thêm thời gian để tập về các bài tốc độ, biến tốc cũng như tập cho hệ cơ đủ khoẻ để đáp ứng được tốc độ muốn nhắm đến trong cuộc đua. Việc hạn chế chuột rút thì lưu ý những điều sau:

  • Nước nên nạp đủ vào ngày trước ngày chạy, khoảng 3 đến 3.5 lít nước/ ngày
  • Nạp viên muối (khoáng và muối ) trước ngày chạy
  • Ăn chuối hầu như là một ngày và cả trong cuộc đua
  • Căng cơ thật kỹ và làm nóng người trước khi chạy
  • Xuất phát vài km đầu chậm hơn tốc độ dự kiến rồi tăng dần lên sau
  • Nạp nước và điện giải tại tất cả bàn tiếp nước của ban tổ chức

Đọc tiếp về chế độ dinh dưỡng chạy bộ

Câu hỏi: Chào coach, trong trường hợp chạy bộ mà bị chuột rút đến nỗi đau không nhấc chân được thì phải xử lý như thế nào vậy chị? 

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Khi chạy bộ nếu mình thuộc nhóm người hay bị chuột rút thì mình nên tập lắng nghe cơ thể vì khi “đàn chuột kéo” đến cơ bắp luôn có dấu hiệu co giật nhẹ báo trước. Ngay lúc đó chỉ cần giảm tốc độ lại hoặc chỉ đi bộ đợi cơ bắp dịu lại rồi mình có thể tiếp tục chạy nhưng vận tốc sẽ chậm hơn. 

Còn trong trường hợp đã bị rút cứng thì tìm cách căng cơ bằng cách: 
- Bẻ ngược bàn chân lên và giữ lại thật lâu thì cơ sẽ được lỏng lại. 
- Nếu đau đến mức không nhúc nhích được thì dùng ngón tay nhấn mạnh vào giữa lòng bàn tay bên chân bị rút và day mạnh.
- Hít thở và cố gắng thả lỏng chân. Nếu di chuyển được thì đi giật lùi.

Chấn thương do tập luyện quá sức 

Câu hỏi: Chào chuyên gia, em tham gia chạy bộ gần một tháng và thường bị đau phần lòng giữa của bàn chân. Có phải nếu chạy quá sức thì sẽ gây ra chấn thương dạng này phải không ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Bàn chân là nơi tiếp xúc trực tiếp và liên tục trong suốt quãng đường chúng ta chạy bộ nên việc bạn bị đau bàn chân không phải cá biệt. Nếu bạn vẫn tiếp tục bị đau sau khi chạy nên ngâm chân vào nước đá khoảng 10 phút liên tục và ngâm 3 lần/ ngày sẽ giúp giảm bớt đi tế bào viêm dưới bàn chân.Tối trước khi đi ngủ thì ngâm nước muối ấm. Nếu nhẹ thì khoảng 3 ngày thì bạn sẽ đỡ đau đi rất nhiều. 

Một cách khác: Bạn tìm quả bóng tennis rồi dẫm lên ngay chỗ thấy đau nhất. Sau đó ép các ngón chân xuống chạm sàn rồi đưa lên. Lặp lại 5 lần, mỗi lần giữ lại 3 giây. Đây là cách tác động kích thích máu đến phần đang viêm, giúp chỗ viêm mau lành hơn. Ngoài ra, bạn có thể đến các trung tâm trị liệu cơ xương khớp để được trị liệu bằng xung điện và sóng siêu âm để giúp chỗ viêm chóng lành

7 nguyên tắc cần nắm rõ để tránh chấn thương khi chạy bộ

Câu hỏi: Coach ơi, không biết phải em chạy quá sức không mà đi khám thì bác sĩ bảo em bị rạn xương. Cái này có nguy hiểm lắm không ạ? 

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Để kết luận liên quan đến xương thì phải có chụp X-Quang và MRI đàng hoàng chứ không nói đại được bạn nhé! Bạn nên đến các phòng khám vận động để được kiểm tra. Vì bạn không nói rõ chạy như thế nào? Cường độ ra sao?... thì Phương cũng không chắc được được liệu có là chạy quá sức hay không.

Câu hỏi: Nhờ chuyên gia chia sẻ giúp em chấn thương khi chạy bộ có nên chườm đá hay không ạ?

Chuyên gia Tiểu Phương trả lời: Các chấn thương khi chạy bộ đa phần là do viêm (các tế bào viêm phát tán). Đá lạnh chính là “bác sĩ” của người chạy bộ. Trong 5 năm gần đây, Phương áp dụng phương pháp này và rất ổn. Đá lạnh có thể đánh tan bớt các tế bào viêm và ngăn chặn lây lan. Những chỗ bị chấn thương rõ ràng là sẽ dễ cảm nhận đau buốt khi tiếp xúc với nước đá lạnh, sau khi chạy ngâm chân 10 phút là đỡ đau hẳn. Chúc em chạy vui và an toàn. 

Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ là do tập luyện quá sức hoặc do thay đổi đột ngột về khối lượng tập luyện. Lắng nghe cơ thể nhiều hơn, nhất là khi có các dấu hiệu đau nhức cần ngưng tập và hỏi ý kiến HLV hoặc bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Gọi bác sĩ ngay!

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

Chấn thương thể thao hỏi chuyên gia Phan Vương Huy Đổng để biết cách trị

01/10/2020

Chấn thương thể thao thường gặp như chuột rút, bong gân… có thể tự xử lý tại chỗ theo hướng dẫn từ chuyên gia Phan Vương Huy Đổng - phó chủ tịch Hội Y...

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

8 bài tập thể dục tại nhà phổ biến nhưng nhiều người thường tập sai

23/09/2020

Có những bài tập thể dục tại nhà tưởng đơn giản và dễ làm nhưng rất nhiều người, thậm chí cả huấn luyện viên đôi khi cũng thực hiện sai. GenVita “bật...

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

Tìm hiểu về máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và không nhàm chán

22/09/2020

Máy chạy bộ là giải pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn khi cần luyện tập vào mùa mưa bão. Chạy bộ bằng máy vẫn sẽ mang lại kết quả như chạy bộ...

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày? Câu trả lời ngay đây!

18/09/2020

10.000 là con số mà nhiều bài báo đưa ra cho câu hỏi cần bao nhiêu bước mỗi ngày để đi bộ giảm cân. Thế nhưng liệu con số này có chính xác? Ngoài đi...

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

Chạy bộ mùa mưa: Những bí quyết để chạy an toàn và khỏe mạnh

21/08/2020

Chạy bộ mùa mưa là điều khiến nhiều người băn khoăn lựa chọn giữa việc duy trì luyện tập và rủi ro mắc bệnh cũng như tai nạn. Sự thật là chạy trong...

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

8 bài tập tăng sức đề kháng giúp bạn sống vui khỏe mỗi ngày

18/08/2020

Bên cạnh ăn uống đủ chất, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng mỗi ngày sẽ giúp bạn luôn khoẻ mạnh, giảm đi rủi ro bệnh tật. GenVita xin giới...