Yêu chạy bộ đừng bỏ qua những kỹ thuật chạy bộ cơ bản từ Master & Coach Nguyễn Thị Tiểu Phương

Yêu chạy bộ đừng bỏ qua những kỹ thuật chạy bộ cơ bản từ Master & Coach Nguyễn Thị Tiểu Phương

24/12/2019
(1 lượt)
Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Kỹ thuật chạy bộ không chỉ bao gồm dáng chạy, cách giữ nước, các bài tập core trọng tâm và kế hoạch tập luyện rõ ràng mà còn là việc lựa chọn trang phục chạy phù hợp… Cùng tìm kiếm câu trả lời chính xác qua cuộc trò chuyện của GenVita với Master & Coach Nguyễn Thị Tiểu Phương - chuyên gia từ California Fitness & Yoga 

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Thưa chị, trước khi chạy, nên khởi động như thế nào để tránh bị chấn thương?

Khởi động đúng và đủ có tác dụng như thế nào chắc bất kỳ ai tham gia tập luyện thể thao cũng nắm rõ. Đặc biệt là với chạy bộ. Bài khởi động thông thường chia làm 3 phần và để không quên thì bí kíp là nên đi từ dưới lên trên hoặc từ trên xuống dưới và từ trong ra ngoài chẳng hạn.

Phần 1: Xoay các ổ khớp

Cổ chân từ trái sang phải , từ phải sang trái xoay tròn cùng với đầu gối sau đó từ ngoài vào trong từ trong ra ngoài ,trái sang phải và phải sang trái cùng với hông. Cũng tương tự trái phải và khớp vai xoay tròn trước ra sau và sau ra trước và khuỷnh tay (cùi chỏ) trong ra ngoài và ngoài vào trong và cổ xoay tròn trái phải. Mỗi khớp là 10 lần, mỗi lần 10 giây tổng cộng.

Phần 2: Ép dẻo cơ khớp

Dàn đùi luôn quan trọng nhất nên cũng cần ép từ dưới lên: Bắp chuối và đùi trước, đùi sau và cơ khép (đùi trong), cơ mông và khớp hông, lưng, vai tay sau, cổ. Mỗi nhóm cơ ép và giữ lại 10 đến 15 giây.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Phần 3: Các bài hỗ trợ làm nóng (drill)

  • Ankling: Bước nhỏ
  • High knee: Nâng cao đùi
  • Heel flicks: Gót chạm mông
  • Goose feet: Đá lăng
  • A-skip
  • B-skip
  • Carioca: Chạy số 8
  • Bounding: Đạp sau

Với người mới các bài drill đơn giản là 3 bài trên. Tập lâu dần thì thêm 5 bài dưới, trung bình cũng từ 10 nhịp đến 20 nhịp. Sau đó chạy nhẹ chậm khoảng 500m là đã sẵn sàng cho buổi tập. 

Cự ly chạy càng ngắn thì thời gian khởi động yêu cầu càng dài, vì chạy dài thì có vài km đầu xem như khởi động chuyên biệt rồi. Bài khởi động phải trên 15 phút mới gọi là tạm đủ.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu?

Dáng chạy gồm nhiều bước: 

  • Đầu tiên là vị trí bàn chân tiếp đất: Nên tiếp giữa lòng bàn chân nơi hõm, nơi ấy xương không va đập trực tiếp mạnh như gót hay mũi bàn chân sẽ hạn chế chấn thương 
  • Tư thế đổ người: Tạo góc đổ về phía trước để tận dụng lực hút của trái đất cũng như hạn chế việc chân xoãi về trước quá dài sẽ hạn chế chấn thương.
  • Cadence: Nhịp chạy càng nhiều/ phút thì thời gian chân ở trên không càng ít sẽ càng hạn chế chấn thương 
  • Trục người từ hông đến vai luôn thẳng, không gù hay ngửa người ra để hạn chế đau lưng.
  • Hai tay đánh về hướng trước - sau tầm lên xuống chỉ ngang tim đến eo, không đánh sang hai bên trái phải 
  • Ngực mở rộng , cổ thẳng để giúp hô hấp tốt hơn
  • Nên tập thêm gym sẽ hỗ trợ giúp phát triển các nhóm cơ đùi được cân đối 
  • Tập Plank để core trọng tâm khoẻ hơn, giúp cố định thăng bằng cơ thể khi chạy
  • Tập sử dụng lực hông để chạy dẻo, chạy mềm mại hơn
  • Tập thở sâu để chạy dài hơn

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Các bài tập core trọng tâm cho người chạy bộ?

Bài tập cho core trọng tâm đầu tiên là Plank và Plank side cùng các biến thể. 

  • Plank tăng dần thời gian lên cho đến khi giữ được liên tục 10 phút cho nam và 5 phút cho nữ.
  • Plank size 5 phút cho nam và 3 phút cho nữ mỗi bên
  • Kế tiếp plank giơ 1 tay thẳng lên (tăng độ khó)

Core đủ khoẻ nên tập thêm các bài :

  • Hanging leg raises
  • Elevated crunch
  • Scissor kicks
  • Mountain climbers
  • Butterfly
  • Russian twist
  • Leg raise & bottom up
  • Crunch
  • Heel touch
  • Flutter kicks

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Làm sao để giữ nước khi chạy bộ?

Để cơ thể có đủ nước cho ngày chạy dài đầu tiên nên chuẩn bị từ ngày hôm trước:

  • Trung bình nữ thì uống khoảng 2.5 lít, nam khoảng 3 đến 3.5 lít (tối trước khi đi ngủ nước tiểu phải màu trắng )
  • Trước khi chạy 45phut nạp 350ml nước vào.
  • Khi chạy uống từng ngụm nhỏ. Cho dù nắng nóng hay mệt thì 1 giờ cũng chỉ nạp tối đa từ 650ml đến 700ml nước mà thôi.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Trong chạy bộ cách thở cũng rất quan trọng, chị có thể chia sẻ cách thở khi chạy bộ sao cho đúng?

Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2. Nghĩa là cứ 3 bước chân, bạn hít không khí vào sâu trong lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, mỗi nhịp hít vào thở ra thực hiện trong 5 bước chạy. 

Tùy thuộc vào sải bước chân mà người tập có thể điều chỉnh nhịp thở phù hợp 3-2 hoặc 2-1. Hô hấp hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp nhiều khí oxy ở nhịp sau đó.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Trang phục chạy bộ như thế nào là phù hợp?

Chạy bộ cũng còn tùy thời tiết nắng nóng hay mưa lạnh. Về chất thì tránh xa cotton vì sẽ hút mồ hôi và trở nên nặng trịch khi chạy. Chất liệu tốt nhất nên là compression, polyester.. chất liệu không hút mồ hôi và có độ co giãn nhất định là ổn vì chạy cần nhất là nhẹ nhàng.

Màu sắc nên rực rỡ tránh màu đen vì hút nhiệt từ mặt trời sẽ nóng càng thêm nóng. Đồng thời màu rực rỡ trông chúng ta sẽ đẹp hơn. Với người ra nhiều mồ hôi thì nên mặc quần đùi ngắn. Người ít ra mồ hôi thì mặc gì cũng được. Trời nóng thì mặc phong phanh. Trời lạnh thì đồ dài compression,chất liệu này giúp bó cơ thật chặt, tránh rung lắc khi chạy cũng tiết kiệm kha khá năng lượng cho cơ thể.

Nữ thì cần chọn bra thể thao có độ hỗ trợ cao giảm chảy xệ ngực. Về giày thì nên chọn các dòng running. Size giày nên lớn hơn giày đi chơi 1 size, thử giày vào đứng thẳng và nhấn vào ngay mũi chân sao cho còn khoảng trống từ mũi đến ngón chân phải hơn 1cm là chuẩn.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Mẹo giảm đau sau khi chạy bộ hiệu quả?

Đầu tiên thì nên massage chuyên sâu: Dùng ngón tay nhấn sâu và tìm xem điểm nào đau thì nhấn mạnh và massage nhiều hơn, cho tan những nút thắt bên trong. Kế đến là căng ép dẻo toàn bộ cơ thể cả lưng hông đùi sau. Hoặc ngâm chân vào đá lạnh, giúp tan tế bào viêm (10 phút và 3 lần/ngày). Ăn chuối nhiều vào sẽ cung cấp đủ kali giúp cơ được thả lỏng.

Kế hoạch tập luyện cho người mới chạy hướng tới mục tiêu chạy bán Marathon với tổng thời gian 2h30 phút: 

 Tuần  Thứ 2  Thứ 3  Thứ 4  Thứ 5  Thứ 6  Thứ 7  Chủ Nhật
 1  Nghỉ

- Chạy 1km pace 6:30/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:30/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 3km pace 6:30/km

 Nghỉ

- Chạy liên tục 7km:

- 1km pace nhẹ nhàng

- 5km pace 6:45/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng - 2km pace nhẹ nhàng

- 4km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 2  Nghỉ - Chạy 2km pace 6:30/km

- Đi bộ 1 phút 30 giây

- Chạy 2km pace 6:30/km

- Đi bộ 1 phút 30 giây

- Chạy 2km pace 6:30/km

 Nghỉ - Chạy liên tục 7km:

- 1km pace nhẹ nhàng

- 5km pace 6:40/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 12km:

- 2km pace nhẹ nhàng

- 4km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 2km pace nhẹ nhàng

 3  Nghỉ -Bài tập interval

- Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 3km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 3km pace 6:20/km

- Cool down: Đi bộ 2 phút

 Nghỉ -Chạy liên tục 7km:

- Warm up: 1km pace nhẹ nhàng

- 5km pace 6:40/km

- Cool down: Chạy 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 13km:

- 2km pace nhẹ nhàng

- 4km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 2km pace 6:30/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 4  Nghỉ Bài tập interval

- Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 3km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Cool down: Đi bộ 2 phút

 Nghỉ Chạy liên tục 8km:

- Warm up: 1km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 6:40/km

- Cool down: Chạy 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 15km:

- 2km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 2km pace 6:30/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 5  Nghỉ Bài tập interval

- Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Cool down: Đi bộ 2 phút

 Nghỉ Chạy liên tục 9km:

- Warm up: 1km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 6:40/km

- 1km pace 6:20/km

- Cool down: Chạy 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 11km:

- 1km pace 7:00/km

- 4km pace 6:50/km

- 4km pace 6:40/km

- 1km pace 6:20/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 6  Nghỉ Bài tập interval

- Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 3km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Cool down: Đi bộ 2 phút

 Nghỉ Chạy liên tục 9km:

- Warm up: 1km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 6:40/km

- 1km pace 6:20/km

- Cool down: Chạy 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 15km:

- 2km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 2km pace 6:30/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 7  Nghỉ Bài tập interval

- Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

 Nghỉ Chạy liên tục 9km:

- Warm up: 1km pace nhẹ nhàng

- 6km pace 6:40/km

- 1km pace 6:20/km

- Cool down: Chạy 1km pace nhẹ nhàng

 Nghỉ  7km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 17km:

- 2km pace nhẹ nhàng

- 2km pace 7:20/km

- 6km pace 7:00/km

- 4km pace 6:45/km

- 2km pace 6:30/km

- 1km pace nhẹ nhàng

 8  Nghỉ - Warm up: Chạy 2km pace nhẹ nhàng

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Đi bộ 2 phút

- Chạy 2km pace 6:20/km

- Cool down: Đi bộ 2 phút

 Nghỉ  Chạy 8km pace nhẹ nhàng  Nghỉ  5km pace nhẹ nhàng Chạy liên tục 21.1km:

- 2km pace 7:30/km

- 2km pace 7:15/km

- 16km pace 7:00/km

- 1.1km pace 6:45/km

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ thực hành với vô vàn lợi ích khác nhau với cơ thể và với mọi lứa tuổi. Hầu hết mọi người đều hình dung chạy bộ thì chỉ cần xỏ giày và xuống đường chạy thôi là được. Nhưng không! Để đi đường dài, có nhiều kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ.

Chạy bộ không đơn giản chỉ vì để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà vượt ra ngoài khuôn khổ của một môn thể thao “quốc dân” chạy bộ còn chạm tới những giá trị tinh thần của mỗi cá nhân và thôi thúc mỗi người mạnh mẽ bước ra ngoài vùng an toàn của chính mình. Thử chạy bộ ngay hôm nay và đóng góp những bước chân ý nghĩa của bạn cùng tính năng GenGo của ứng dụng GenVita để Generali Việt Nam đóng góp số tiền tương ứng với bước chân của bạn cho các công tác thiện nguyện (mỗi bước chân một đồng).

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!

Bình luận ()

Chưa có bình luận nào

Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần

Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần

6 ngày trước

Không cần máy chạy bộ hay 1 huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể tập các bài tập cardio sau để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng “chuẩn không cần...

Yoga chữa mất ngủ và những điều bạn cần biết

Yoga chữa mất ngủ và những điều bạn cần biết

26/12/2019

Bằng những động tác phù hợp nhiều lứa tuổi, yoga chữa mất ngủ đang trở thành lựa chọn của nhiều người.

Tập yoga có giảm cân không: Câu trả lời nằm ở 5 nguyên tắc cơ bản

Tập yoga có giảm cân không: Câu trả lời nằm ở 5 nguyên tắc cơ bản

25/12/2019

Tập yoga có giảm cân không? Yoga không gợi lên những hình ảnh giống với hầu hết các buổi tập luyện đốt cháy nhiều calo, ra mồ hôi như trong phòng gym...

Nhảy dây giảm cân: Tập nhẹ nhàng giữ eo hiệu quả

Nhảy dây giảm cân: Tập nhẹ nhàng giữ eo hiệu quả

17/12/2019

Nhảy dây giảm cân sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn duy trì thói quen này 30 phút mỗi ngày. Mồ hôi ra nhiều, đường huyết ổn định sau khi luyện tập, lượng...

Ashtanga Yoga và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Ashtanga Yoga và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

03/12/2019

Ashtanga yoga là thuật ngữ quen thuộc trong yoga. Tuy nhiên với những người mới tập thì bộ môn còn khá mới mẻ.

Xương chắc khỏe mỗi ngày, tự tin vui sống nhờ bài tập yoga tốt cho xương khớp

Xương chắc khỏe mỗi ngày, tự tin vui sống nhờ bài tập yoga tốt cho xương khớp

28/11/2019

Dành ra 10 phút mỗi ngày để tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể bằng các bài tập yoga tốt cho xương khớp là cách trị liệu và phòng chống bệnh về cơ...